作者eyesg (彌十郎)
看板FITNESS
標題[減肥] 好體質一去不復還30歲開始減肥
時間Sun Jun 21 11:44:13 2015
我是否已經詳讀置底文及中的版規：是 （是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
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以上禁止刪除=================================
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
(((以上皆否)))
前年結束在日本的工作回台後 發現自己好體質不在了
那個暴飲暴食的美好日子一去不再回來
胖五公斤時 覺得是錯覺
胖10公斤時 駝鳥心態不想面對
胖20公斤時 阿阿阿阿~美好的人生不在了! 我得快點醒來
基本資料
性別：男
年齡：30
身高：169
體重：93
BMI：32.5
體脂率： 34%
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
早餐:
無糖豆漿 牛奶500CC左右 水500CC左右
蛋餅 白飯 稀飯 飯團 竹筍湯 各類青菜豆腐湯(自煮) 雞蛋1~3個 水煮 荷包 加到湯裡
鹽 味精調味 無其他 荷包蛋少許醬油
抓約1000卡左右 下去煮 但是其實常剩下 吃不到1000卡
中餐:各類黑暗便當 自助餐 熱量不明 50元左右那種便當
會注意蔬菜 是不是很油 過水 基本上不吃炸 皮 豬 肥
以便利店的便當做標準的話 大約500~700大卡 大概吧?
晚餐:蕎麥麵跟青菜湯 各式各樣水果一粒 避開熱量較誇張的水果
蕎麥麵 我很愛吃這個 所以每天吃也不會膩 約300大卡 7-11是這樣標的啦
再加一個飯後水果 蕃茄 芭樂 或是芭樂2倍大左右的西瓜
看當季有什麼吃什麼 會避開芒果 荔枝這種比較可怕的
水果一顆當200卡 約500大卡 阿 如果早餐有剩湯會拿來喝到爽
宵夜:基本上沒在吃 水果or500CC牛奶
其他:沒事 肚餓運動後 小口慢喝水 一天約1500cc~2000cc吧 大概 沒算
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
因為自己本身的工作比較自由 所以有很多時間可以運動和休息
現在是早上6點 先重訓
伏地挺身10下 仰臥起坐30 深蹲20 為一組
一次3組
做完以後騎單車去堤防邊跑步 3公里慢跑 (真的很慢 約20分
下午 4點或5點
一樣上面的重訓3組
慢跑3公里 偶爾會改成騎單車20公里 (30~40分沒抓很準 應該更快)
做了約一星期 心跳沒在算
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
在置底文 新手建議那邊有個代謝網址 去算了一下基礎代謝是1968卡左右
所以我每天約吃2000卡左右是正確的嗎?
這邊非常疑惑的部份是
2000/70%=2857大卡左右 所以我的每天正常消耗是2857大卡左右
所以我一天吃基本代謝2000大卡 大約可以減800左右大卡囉?
可是置底文的建議 告訴我 一天300大卡是很不可思議
一天500大卡叫非常非常拼
那我吃基本代謝就減800大卡 這樣正常嗎? 還是我算錯了?
這樣我10天就能減1公斤耶! 爽唷!(ﾟ∀。) 混亂
補水的部分也有點 因為我最近變的非常非常想吃鹹的
是不是我的鹽不足 我想吃根香蕉補會不會好點
市面上的飲料 我都不太敢喝
現在都是自己榨檸汁套水喝 但是 好麻煩唷
沒有喝飲料的習慣只喝 水 牛奶 其實很討厭喝豆漿
不知道有沒有什麼簡單的作法?每天要喝好多水
不知道運動方面有沒有需要注意的部份 ? 還有基礎代謝部份有大大可以幫我確認一下嗎?
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.37.246.216
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1434858255.A.3F1.html
※ 編輯: eyesg (114.37.246.216), 06/21/2015 12:01:26
1F：→ oldman1975: 照文中所寫菜單約2400-2500大卡，你少算了牛奶的熱量 06/21 12:23
2F：→ oldman1975: 。但問題不在牛奶，而是你的早餐內容與三餐分配(請查 06/21 12:23
3F：→ oldman1975: 閱板上文章)。以你現在的體重，每天早晚各3K慢跑或單 06/21 12:23
4F：→ oldman1975: 車20K應該夠了，重訓我沒做就不多說，先持續三個月觀 06/21 12:23
5F：→ oldman1975: 察成效再調整。重點是，把握頭三個月建立正確、可持 06/21 12:23
6F：→ oldman1975: 續的飲食/運動/作息習慣，會比在熱量上斤斤計較來得可 06/21 12:23
7F：→ oldman1975: 靠。 06/21 12:23
8F：推 ann7773631: 呃放任自己胖20公斤才面對現實……你要加油 06/21 12:40
9F：→ ann7773631: 早餐實際內容是什麼？晚餐只有蕎麥麵？ 06/21 12:41
10F：→ eyesg: 爬的很痛苦 回文只是一直酸發文的人居多 06/21 12:41
11F：→ eyesg: 蛋餅 白飯 水果 牛奶豆漿荷包水煮蛋 任選吃到1000卡左右 06/21 12:44
12F：→ mikami1027: 為什麼不用減肥的格式來發? 建議可以量個體脂來估基礎 06/21 12:45
13F：→ eyesg: 看都在酸什麼仙女餐 你飯有問題 但是都沒解釋 看了不舒服 06/21 12:45
14F：→ mikami1027: 代謝會相對準一點 06/21 12:45
15F：→ oldman1975: 搜尋作者 reneeviolet 前板娘的大作請細讀 06/21 12:46
16F：→ eyesg: 恩 我用減肥的格式來補過好了 我注意一下 06/21 12:46
17F：→ oldman1975: 早餐除了蛋餅之外都還OK，分配一些到晚餐吧 06/21 12:48
※ 編輯: eyesg (114.37.246.216), 06/21/2015 13:16:37
18F：→ steven211: 循序漸進的去改三餐和運動即可 06/21 14:28
19F：推 ann7773631: 晚餐一定要改 改成像午餐那樣比較好 06/21 14:48
20F：→ ann7773631: 不過午餐要看你吃的內容 只說便當看不太出來 06/21 14:48
21F：→ ann7773631: 水要多喝 尤其是夏天 2000以上是基本 06/21 14:49
22F：→ ann7773631: 想吃香蕉就吃香蕉吧 沒關係的 06/21 14:49
23F：推 Yasuo: 單車20k花30分鐘還滿快的 06/21 14:52
24F：推 als60907: 時速40 如果不是騎公路車騎平地 真的很快 06/21 14:54
25F：→ als60907: 比起來慢跑太慢太少了 至少也要7K40分 相對水準 06/21 14:54
26F：→ als60907: 重訓的內容也相對少 三個項目太少 組數和次數也太少 06/21 14:56
27F：→ eyesg: 阿?這樣會太少嗎? 我不知道是怎回事 早晚三組=6組 06/21 16:27
28F：→ eyesg: 一天就深蹲120下 仰臥180下 挺身60 我不討厭運動 06/21 16:29
29F：→ eyesg: 適當就好 這量比在日本打社團多很多了耶 真的太少? 06/21 16:31
30F：→ eyesg: 那時還不是每天練 一週2~3次而已 我覺得蠻不錯的 06/21 16:34
31F：→ eyesg: 而且我是回台才胖的 不太明白你說太少 正常是多少? 06/21 16:35
32F：→ livability: 是說練這些是入門的肌力，還不算真正的重訓 06/21 17:23
33F：→ livability: 隨著持續運動，身體肌肉肌耐力關節肌腱強化後 06/21 17:25
34F：→ livability: 可以再進階做重量訓練 06/21 17:25
35F：推 karater: 一開始做少沒關係，但要真的有累的感覺，以後要視體能增 06/21 17:35
36F：→ karater: 加強度 ，我一開始也是只能跑三公里，七個月後可以跑十 06/21 17:36
37F：→ karater: 公里 06/21 17:36
38F：→ eyesg: 恩 我照現有步驟先做3個月好了 我覺得滿充實的 06/21 18:35
39F：推 PORK37: 這個菜單，很快就會瓶頸。如果是真心想減脂，不要太快滿 06/21 19:41
40F：→ PORK37: 足現狀。現在只是剛開始的甜蜜期。 06/21 19:41
41F：噓 k71398426: 味精調味？ 06/21 20:04
42F：→ HALFLY: 20k30分也太強，認真的嗎？ 06/21 20:27
43F：推 lumia620: 我也覺得太少。。項目太少，組數也太少 06/21 20:54
44F：推 lumia620: 我自己在家做，胸腹背各兩種，15*4再加深蹲和單腳深蹲 06/21 20:58
45F：→ lumia620: 20*4，再做30分鐘的瑜伽，大概1小時，基本是每天 06/21 20:59
46F：→ lumia620: 肌力訓練至少八種，沒有跑步的天，附2~5kg的啞鈴再一輪 06/21 21:01
47F：→ eyesg: 我覺得你們應該都是肌肉男吧? 但是我沒興趣變那樣 06/21 23:17
48F：→ eyesg: K71398426酸人味精之前 最好先翻下書 06/21 23:18
49F：推 alonzohorse: 運動跟飲食慢慢調整就好，至於肌肉男沒那麼簡單練 06/21 23:38
50F：推 PORK37: 很多人建議加點東西這樣子就會變肌肉男？？…這個說法真 06/22 00:41
51F：→ PORK37: 的很無言…有這麼好練嗎？？你前面提到，一堆人酸你卻不 06/22 00:41
52F：→ PORK37: 給建議，現在建議卻說你不想變肌肉男…真的無解，肌肉沒這 06/22 00:41
53F：→ PORK37: 麼好練。減肥回歸到原點，還是要提高基礎代謝量，這樣比 06/22 00:41
54F：→ PORK37: 較持久也比較健康，講白就是增加肌肉量，也比較有線條美。 06/22 00:42
55F：→ PORK37: 重點，肌肉這麼好練？小弟我講個不好聽的話，大肥變小肥， 06/22 00:42
56F：→ PORK37: 還是肥，外觀上還是不太好。當然，因人所需不同。加油吧 06/22 00:42
57F：→ foxs9: 你就繼續胖就好了 end 06/22 00:56
58F：→ Qcloud: 肌肉男超難，要全心全力練才有機會成功 06/22 01:18
59F：→ Qcloud: 你這重訓內容喔，了不起瘦了看的到一些線條，肌肉男不可能 06/22 01:20
60F：噓 Lumial020: 很兇耶 06/22 01:52
61F：噓 cnns: 來發問還在哪裏高姿態，有事嗎？ 06/22 02:33
62F：噓 als60907: 認真回你 你也要回酸 真是好笑 這樣就肌肉男.... 06/22 07:59
63F：→ als60907: 你去看肌肉沙攤版的文章 真正的肌肉男怎麼練 06/22 08:00
64F：→ als60907: 至少都是金字塔式的在2~3輪以上 你這樣做根本做心酸的.. 06/22 08:02
65F：→ als60907: 說到底 BMI32 體脂34 就是肥胖 幾乎要到嚴重肥胖了 06/22 08:02
66F：→ als60907: 你現在的菜單就是對自己太好 沒什麼好說的 06/22 08:04
67F：推 aries001: 基代有用機器量過嗎？ 06/22 08:16
68F：噓 cnns: 媽寶？ 06/22 08:27
69F：→ eyesg: 高姿態又怎樣 你可以不回呀? 討論版你家的? 科科 06/22 08:57
70F：→ eyesg: 看完LUMIA620 和PORK說的話 我很認真的聽進去了 06/22 08:59
71F：→ eyesg: 不過我覺得現在對我而言就很吃重了 能持續長久做才是正解 06/22 09:01
72F：→ eyesg: 我總結一下 以新人來說現在還行 但是之後 得加重菜單 06/22 09:02
73F：→ eyesg: 再加肯定做沒2~3天就放棄 現在這我有自信做3個月 06/22 09:03
74F：→ eyesg: 持續了1週 就算沒減到肥 人也精神多了 真的有持續做3個月後 06/22 09:05
75F：→ eyesg: 再來研究新菜單吧~謝謝各位啦 06/22 09:06
76F：→ eyesg: 不能被質疑的人的建議 都不太值得去聽 06/22 09:15
77F：噓 Qcloud: 真的聽不進人話，你上面那句肯定再說自己 06/22 09:22
78F：噓 livability: 話是說自己+1 06/22 09:30
79F：→ livability: 來板上問如果只是求拍拍，可以直說 06/22 09:31
80F：→ livability: 當然自己最瞭解自己的身體狀況，網友只是建議 06/22 09:36
81F：→ livability: 祝原po找到適合自己的方式減肥成功 06/22 09:37
82F：→ Qcloud: 如果真的了解就不會發福囉，只能說好棒棒 06/22 09:58
83F：噓 cnns: 只能說都已經不是小孩了還不懂的聽真話...頗ㄏ 06/22 10:38
84F：噓 ashin1069: 你這種菜單練八輩子咀也不會變肌肉男 不要自我感覺良好 06/22 12:17
85F：噓 k71398426: 有放味精跟沒放味精哪個好？ 06/22 13:42
86F：噓 doctormimik: 又一個不能被質疑的發文。(閱) 06/22 16:36
87F：噓 Keiichi: 天生神力 練武奇才 06/22 18:08
88F：噓 lumia620: 認真回你也要被你酸，你應該是預設立場別人都是來酸你 06/23 06:47
89F：→ lumia620: 你都是要反擊的吧，從你的結論看來，你來問到底獲得了 06/23 06:48
90F：噓 visionaryou: 喔 06/23 10:45
91F：噓 aka: ... 06/23 16:49
92F：噓 HDview: 看不出來有30... 06/24 03:54
93F：→ eyesg: 看到大家這樣回我 我都快高潮了 06/24 18:40
94F：→ eyesg: 大家都這麼有風度 你們說的話一定是真心不騙的 06/24 18:44
95F：→ eyesg: 被建議的人質疑一下不行唷?! 我真的很感謝大家 真的 06/24 18:45
96F：→ eyesg: 讓你們不愉快 真的很對不起 我很抱歉 我有試著增加菜單了 06/24 18:46
97F：→ eyesg: 620 我真的很感謝你呢 我會努力瘦下來的 不要這樣啦 06/24 18:48
98F：噓 k71398426: 神奇的語氣 06/24 21:07
99F：噓 angelxuan: 活該變胖 06/27 11:24
100F：噓 pharPSYde: 所以你身寸了嗎 小月半月半 07/15 21:29