本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是 基本資料 性別：女 年齡：27 身高：165cm 體重：54kg BMI：19.8 體脂率：25％ 生理期前 其他數值參考 基礎代謝：1206 骨骼肌率：29.3％ 內臟脂肪：2％ 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容 早餐：不挑，能買到什麼就吃什麼。 麵包、三明治、三角飯糰、包子都有。 固定搭配的是黑咖啡一杯（無糖、無奶精） →之前我都很懶得在早餐花心思…… 是不是要改成沙拉、優格、雜糧麵包之類的比較理想？ 午餐：自己帶前一天媽媽做的晚餐。 雜糧飯一碗、青菜一樣（約1個掌心份量）、 肉類一樣 （Ex. 豬肉片、雞肉丁、偶爾會買現成的鹽水雞、鵝肉之類，1個掌心量） 其他家常配菜一至兩樣（Ex.雞蛋1顆、豆乾、豆腐等） 晚餐：同上，外加湯品1-2碗（Ex. 絲瓜蛤蜊湯）。 水果一小盤量（Ex. 芭樂1顆、西瓜一排、蓮霧2顆等） 其他：不吃宵夜、不喝任何含糖飲料。 偶爾會吃零食，洋芋片、巧克力、小餅乾之類，一週1次左右， 巧克力就只能吃一塊，洋芋片5-10塊收手。 一個月外食1-4次不等，不刻意忌口，但炸類少吃，吃飽即停止。 → 目前打算完全戒掉零食，外食也要慎選食物。 日常作息時間：08:00-16:00上班 生活型態：06:30起床，07:30以前到班+吃早餐，16:00下班。 17:30以後吃晚餐，休息一下約19:00外出跑步。 回家後約22:00~24:00上床睡覺。 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？多囊性卵巢，看醫師+服藥中。 您是否近期動過任何手術？ 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣： 有上班：晚上慢跑5km，時速10km/hr，心跳約130-180bpm。 沒上班：白天慢跑7.5~10km。 每週3-5次，習慣持續約1年多（不到2年）。 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 我建立上述運動和飲食習慣已經快要2年，從原本的體重66kg/體脂33％， 花費10個月，降為體重55kg，去年中旬量體脂是28％。 （去年4月有發一篇附照心得文在本版，有興趣的版友可a我的ID。） 後來體重、體態維持了很長一段時間，至少有半年以上，都沒有再往下掉…… 最近得到了一台體脂計，測量數據如開頭所示，體重54kg/體脂25％。 我的困擾是腹部看起來還是有很明顯的一圈肉……T_T 雖然四肢、臉、肩膀看起來是瘦的，鎖骨也看得到，但肚子還是有一圈游泳圈~ 而且起來就很鬆垮不緊實www 有圖慎入：http://imgur.com/JIboTJt 我想應該是體脂還不夠低？ 私心希望可以降到20-22％左右。 除了繼續慢跑以外，我想加入重訓提昇減脂效率，順便增強核心肌群力量。 之前雖然心裡想著該加入重訓，卻也沒什麼實質的計畫， 想說趁機加入重訓，內心的遙遠理想是像這樣： http://imgur.com/YWI6l54 http://imgur.com/9U9mMaF 我知道不是那麼簡單可達成，至少勉勵自己，希望腹部看起來節實一點。 我暫時不會去健身房，應該會以徒手訓練增加基本的肌力和肌耐力， 目前想到的模式： 深蹲- 10下/組 共做3組 棒式- 10下/組 共做3組 捲腹- 10下/組 共做3組 每週至少3次，然後慢跑維持每週3次。 這樣會太少嗎……囧" 爬文看其他人的菜單，好複雜啊！ --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 219.80.130.194 ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1432297755.A.9BA.html 已修改 差點變成練武奇才說 ※ 編輯: kenshin078 (219.80.130.194), 05/22/2015 21:43:55