本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回 ============================================================================== 我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 基本资料 性别：女 年龄：27 身高：165cm 体重：54kg BMI：19.8 体脂率：25％ 生理期前 其他数值参考 基础代谢：1206 骨骼肌率：29.3％ 内脏脂肪：2％ 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） 三餐内容 早餐：不挑，能买到什麽就吃什麽。 面包、三明治、三角饭团、包子都有。 固定搭配的是黑咖啡一杯（无糖、无奶精） →之前我都很懒得在早餐花心思…… 是不是要改成沙拉、优格、杂粮面包之类的比较理想？ 午餐：自己带前一天妈妈做的晚餐。 杂粮饭一碗、青菜一样（约1个掌心份量）、 肉类一样 （Ex. 猪肉片、鸡肉丁、偶尔会买现成的盐水鸡、鹅肉之类，1个掌心量） 其他家常配菜一至两样（Ex.鸡蛋1颗、豆乾、豆腐等） 晚餐：同上，外加汤品1-2碗（Ex. 丝瓜蛤蜊汤）。 水果一小盘量（Ex. 芭乐1颗、西瓜一排、莲雾2颗等） 其他：不吃宵夜、不喝任何含糖饮料。 偶尔会吃零食，洋芋片、巧克力、小饼乾之类，一周1次左右， 巧克力就只能吃一块，洋芋片5-10块收手。 一个月外食1-4次不等，不刻意忌口，但炸类少吃，吃饱即停止。 → 目前打算完全戒掉零食，外食也要慎选食物。 日常作息时间：08:00-16:00上班 生活型态：06:30起床，07:30以前到班+吃早餐，16:00下班。 17:30以後吃晚餐，休息一下约19:00外出跑步。 回家後约22:00~24:00上床睡觉。 健康状况：（是／否） 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？多囊性卵巢，看医师+服药中。 您是否近期动过任何手术？ 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： 运动习惯： 有上班：晚上慢跑5km，时速10km/hr，心跳约130-180bpm。 没上班：白天慢跑7.5~10km。 每周3-5次，习惯持续约1年多（不到2年）。 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） 我建立上述运动和饮食习惯已经快要2年，从原本的体重66kg/体脂33％， 花费10个月，降为体重55kg，去年中旬量体脂是28％。 （去年4月有发一篇附照心得文在本版，有兴趣的版友可a我的ID。） 後来体重、体态维持了很长一段时间，至少有半年以上，都没有再往下掉…… 最近得到了一台体脂计，测量数据如开头所示，体重54kg/体脂25％。 我的困扰是腹部看起来还是有很明显的一圈肉……T_T 虽然四肢、脸、肩膀看起来是瘦的，锁骨也看得到，但肚子还是有一圈游泳圈~ 而且起来就很松垮不紧实www 有图慎入：http://imgur.com/JIboTJt 我想应该是体脂还不够低？ 私心希望可以降到20-22％左右。 除了继续慢跑以外，我想加入重训提昇减脂效率，顺便增强核心肌群力量。 之前虽然心里想着该加入重训，却也没什麽实质的计画， 想说趁机加入重训，内心的遥远理想是像这样： http://imgur.com/YWI6l54 http://imgur.com/9U9mMaF 我知道不是那麽简单可达成，至少勉励自己，希望腹部看起来节实一点。 我暂时不会去健身房，应该会以徒手训练增加基本的肌力和肌耐力， 目前想到的模式： 深蹲- 10下/组 共做3组 棒式- 10下/组 共做3组 卷腹- 10下/组 共做3组 每周至少3次，然後慢跑维持每周3次。 这样会太少吗……囧" 爬文看其他人的菜单，好复杂啊！ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 219.80.130.194 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1432297755.A.9BA.html 已修改 差点变成练武奇才说 ※ 编辑: kenshin078 (219.80.130.194), 05/22/2015 21:43:55