原文吃光光:P 默默在Fitness潛水也2、3個月了 獲得了很多關於飲食、增肌、減脂的正確知識 謝謝大家的無私分享也來回饋一下:) 如果有些觀念不對也歡迎指正和討論 希望大家討論時火氣不要太大:S ------------------------------------------------------------------------- 目前是用跑步的方式減脂 一星期跑3-4次，一次50分左右，距離約6-7km 在跑步時最擔心的就是運動傷害及膝蓋痛，因此也爬文找資料看了許多文章 跑步膝蓋會痛有很多因素，不外乎 1 曾受過傷 2 跑步姿勢 3 跑鞋不適合 4 肌力不足 5 運動過量 6 沒事前熱身及事後收操 7 體重過重 當然因素不止這些，或許還有其他沒列到的，大家都可提出討論:) 建議原PO可以逐一檢視自己可能是哪部分的影響造成膝蓋疼痛 進而對症下藥，做適度的調整及改變，同時若是能讓醫生檢查診斷出原因是更好 ------------------------------------------------------------------------- 下面針對以上列出的因素提供方針： 1 曾受過傷 持續復建及傾聽身體的聲音作適度的休息 2 跑步姿勢 正確的跑步姿勢眾說紛紜，有些說要前腳掌著地，有些說要後腳跟著地 關於哪部分著地都各自有擁護者，在這裡不去深入探討究竟哪個理論對或錯 畢竟每個人不同，對於跑步舒適的感受也不同 不過可以提供自身的經驗供參考: 剛開始跑步時也沒有管什麼姿勢，就是自然而然的腳跟落地跑 直到覺得膝蓋有些不適，才找正確跑姿的資訊 發現盡量用中前腳掌落地較好，可以減輕膝蓋造成的壓力 跑了一陣子後膝蓋的確是不怎麼痛了，但卻換成脛骨緊繃疼痛 T_T 之後看了許績勝老師的跑姿教學影片 (許績勝老師是台灣全馬、半馬及一萬公尺的全國紀錄保持者 並練習老師說的全腳掌落地及正確呼吸 (我就是那個錯的2吸2呼T_T 隔天脛骨真的沒有之前跑步時來的緊繃和痛了 不過這兩者都還在調整習慣的過程中，跑步時難免還是會忘記 但原PO或許可以嘗試看看許老師教的跑姿，附上傳送門 https://www.youtube.com/watch?v=hB48EZDPCGk (上) https://www.youtube.com/watch?v=k3JOGhcok_o (中) https://www.youtube.com/watch?v=AD8uaWzJZmY (下) 3 跑鞋不適合 選擇適合的跑鞋可以保護雙腳減少衝擊 而跑鞋的選擇除了外觀、舒適以外，還需要考慮足弓及內旋程度 在這提供清晰有條理的文章供參考 :) http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=558&t=940357 4 肌力不足 訓練下半身肌群及股四頭肌 (還在摸索重訓中，只簡單知道一點點:P 5 運動過量 休息、重新規劃調整運動菜單，可針對： 天數 (例:跑1休1、跑2休1 一次跑量的速度距離 跑走的搭配 (例:跑1圈快走1圈 週跑月跑量提升調整 (距離的提升最好不要超過10% 6 沒事前熱身及事後收操 事前動態熱身，事後拉筋收操，是預防運動傷害的基本 7 體重過重 可先以飲食調整搭配快走、游泳等對膝蓋負荷較小的運動 降低體重及體脂後再來加入跑步 以上。 (結束的好突然:P 希望有朝一日也能發挑戰本日最勵志減肥照 還有很長一段路要走(遠目) Go！Go！Fighting！ --

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