作者jkbull (aim high)
看板FITNESS
標題Re: [心得] 挑戰本日最勵志減肥照
時間Sun Apr 19 18:37:02 2015
大家好~
我是加入減肥/重訓的行列不到半年的新手，
平常在這邊潛水吸收很多前輩的建議，
改變了飲食、也培養了每天重訓的習慣，
我想也來分享一下我的案例，
希望也可以幫助到跟我一樣剛開始加入迷網的人~
先分享一下減肥前後對照圖
http://i.imgur.com/C0NDSjO.jpg
由上而下有左而右，分別是Day-0、Day-30、Day-90、Day-120
Day-0 75.9KG、骨骼肌重33.3KG、體脂肪重17.4KG、體脂率23%
Day-30 76.7KG、骨骼肌重35.5KG、體脂肪重14.5KG、體脂率19%
Day-90 74.4KG、骨骼肌重35.8KG、體脂肪重11.8KG、體脂率15%
Day-120 還沒量XDD、最近感覺沒什麼變化有點緊張....
[運動的菜單]
一個禮拜4~5次，每次2.5~3小時，其中重訓1.5~2小時、有氧~1小時
重訓的部分因為都是教練叫我幹嘛我就幹嘛，
我沒有很認真在記我做了什麼跟做了幾組XDD
通常就是教練帶著做1hr，
我在自己重複或是加強二頭、三頭、腹部的部分0.5~1hr。
有氧我是跑步為主，
因為本身有在踢球可能腿部肌肉比較緊，
如果當天放鬆不夠，跑沒多久小腿脛骨就開始痛，
痛到跑不下去的話就會換成踩健身車。
跑步心率維持在140~150之間，
腳不痛的話就持續跑1hr。
踩健身車我是以間歇的方式，
全力踩10S、慢慢踩20S * 6次 為一循環，
每次大概3~4個循環就停了，
怕踩過頭會影響隔天的狀況。
[飲食的菜單]
飲食的部分我大概在Day-90後才開始調整，
Day-90前基本上還是不忌口的吃油膩膩的早餐、宵夜等，
Day-90後因為體脂率15%就覺得卡住下不去了，所以開始調整。
週一~週五
早餐：全麥饅頭*1、水煮蛋*1、香蕉/奇異果*1、微糖豆漿~250ML
午/晚餐：1/2拳頭的白飯、1~1.5拳頭的青菜、1~1.5雞胸肉/鯛魚片
隨時餓了就吃義美的全麥吐司1~2片
偶爾餓到睡不著就跑去買1~2顆茶葉蛋
週六~週日
出門的話就不忌口，麻辣鍋炸雞pizza都照吃，
在家的話就跟平常吃的一樣
因為懶得算熱量，所以分量其實都吃的蠻隨興的。
吃到現在大約1個月，因為還沒量體脂率所以也不知道成效XDD
雖然現在離自己目標還很遠，
但因為已經養成習慣了，
就每天堅持的做下去就對了。
體脂減到12%的時後，
我想學外國人曬斑玩玩來慰勞自己XDD
http://ppt.cc/wzrp
有玩過的人請教教我~~查不太到相關資料
另外最近看到大家在討論需不需要請教練的問題，
我也來分享一下我的心得，
開始重訓時因為ptt上一堆資訊懶的消化整理，
再加上身邊沒人在重訓可以問，
所以加入健身房會員當天，我就直接請了教練，
到目前為止大約上了50堂課左右吧，
我覺得請教練的好處是
1. 省去摸索的時間
2. 減少怠惰的理由
3. 找到成就感
4. 有個人聊天比較不會無聊XD
我覺得減肥/重訓跟收入、職涯際遇、人際關係這些複雜的東西不同，
是個有努力就看的到成果的東西，
沒有什麼運氣不好、人帥真好之類的東西在打擊你，
所以只要用對方法堅持下去，
當你看到成果後，就會有成就感繼續推動你努力下去。
所以我覺得有教練的幫忙下，
讓我可以直接用對的方法看到成果，
很快的進入這種成就感推動的正向循環。
唯一的缺點是一個月就要花掉將近三萬 > <
簡單的心得分享~
大家繼續努力~
Just go fucking do it~!!
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1F：推 gelion: 推 很明顯的改變 04/19 18:43
2F：推 ann7773631: 超棒的！錢花得有效 04/19 18:45
3F：推 darkwiny: 超明顯的改變啊，已羨慕 04/19 18:55
4F：推 bvdx: 本來的肌肉量就不差吧 04/19 19:14
5F：推 a19887754: 三個月少5.5肥油滿猛，不過應該本來底子肌肉量就不錯 04/19 19:16
6F：→ t141256: 推推 好強 04/19 19:28
7F：推 kkkk0040: 同樣都是15%......真羨慕 04/19 19:32
8F：→ bossonwin: 底子不差 但毅力才是驚人 錢花的值得 04/19 19:45
9F：推 kobebrian24: 推推 04/19 19:53
10F：推 alonzohorse: 本來就蠻猛的！ 04/19 20:00
11F：推 gelion: 那個曬紋 我覺得應該是先剪好圖案貼在皮膚上去曬就好了吧? 04/19 20:20
12F：推 X566: 厲害 04/19 20:23
13F：推 roder: 本來就有在練 只要堅持就可以啦 難的是平常沒練要看到效果. 04/19 20:50
14F：推 Nadialove: 厲害 04/19 21:01
15F：推 satanangel: 推 04/19 22:17
16F：推 jdlpings: 推 減脂增肌並行超猛 04/19 22:31
17F：推 pttwonba: 能同時增加肌肉又減脂，沒多少人辦得到，而且飲食不算嚴 04/19 22:42
18F：→ pttwonba: 苛，有氧也不是很操，那表示重訓搞很猛，厲害，請繼續加 04/19 22:42
19F：→ pttwonba: 油再來分享，讚 04/19 22:42
20F：推 airflymoon: 強！ 04/19 22:48
21F：推 a1121210: 羨慕 04/19 23:07
22F：推 GivePower: 好猛 04/19 23:08
23F：→ waterfall: 我高中的時候，打籃球前用膠帶剪個nike的勾勾，打個二 04/20 01:04
24F：→ waterfall: 天球，手臂上就有nike的勾勾了XDD 04/20 01:05
25F：→ waterfall: 要晒出比較複雜的圖，時間要短，膚色變化要大，可能是 04/20 01:07
26F：→ waterfall: 國外專門上色或室內用紫外線光去照，會比較明顯吧 04/20 01:08
27F：推 bearmajik: 超厲害 04/20 01:54
28F：推 kimo0211: 不過每天運動2.5小時還挺有毅力的 04/20 09:24
29F：推 alvinyu: 強大 三個月掉了8％超強大 04/20 10:17
30F：推 bearmajik: 強者！ 可以偷問一下是什麼花費比較高嗎 04/20 12:55
31F：推 jdlpings: 樓上...請教練指導很貴的 04/20 13:42
32F：推 GoldenWasabi: DAY120就這種效果 超威的 請問重訓跟有氧是一起做嗎 04/20 13:48
33F：推 GoldenWasabi: 個人認為教練的好處是教你使用少數人會用的器材跟督 04/20 13:50
34F：→ GoldenWasabi: 促自己不能偷懶而已 一堂1000多 還看過邊叫學員伏地 04/20 13:51
35F：→ GoldenWasabi: 挺身自己邊玩手機的 XD 04/20 13:51
36F：推 renex8w: 請問這四個月每個月都花將近3萬嗎？這樣累積也花了10萬了 04/20 14:16
37F：推 se2422: 推 04/20 14:32
38F：→ jkbull: 嗯，教練很貴的...現在要趕緊學起來以後自己練比較實在 04/20 14:41
39F：→ jkbull: 累積起來是差不多要10萬了 04/20 14:42
40F：推 kickdog: 推原po成果！比較有疑慮的是有沒有辦法ㄧ輩子都是這種運 04/20 15:39
41F：→ kickdog: 量，畢竟ㄧ天兩個半小時的運動時間不是適用所有人 04/20 15:41
42F：推 Istari: 好扯O.O 才120天耶 舊變這樣耶 04/20 17:04
43F：→ jkbull: 嗯，我重訓跟有氧是同天，重訓完接著有氧 04/20 17:48
44F：推 eric5201: 已羨慕 推一個 04/20 18:47
45F：推 MiRRorX: 超強的才120天，不過一個月三萬....小魯應該先餓瘦XD 04/20 18:58
46F：推 ajcky: 原來PT這麼貴 我還是自己摸索好了.....本魯花不起 04/21 01:02
47F：推 monoceros629: 很強，一天2個小時真是太驚人了，我只有一小時 04/28 22:08