作者jkbull (aim high)
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标题Re: [心得] 挑战本日最励志减肥照
时间Sun Apr 19 18:37:02 2015
大家好~
我是加入减肥/重训的行列不到半年的新手，
平常在这边潜水吸收很多前辈的建议，
改变了饮食、也培养了每天重训的习惯，
我想也来分享一下我的案例，
希望也可以帮助到跟我一样刚开始加入迷网的人~
先分享一下减肥前後对照图
http://i.imgur.com/C0NDSjO.jpg
由上而下有左而右，分别是Day-0、Day-30、Day-90、Day-120
Day-0 75.9KG、骨骼肌重33.3KG、体脂肪重17.4KG、体脂率23%
Day-30 76.7KG、骨骼肌重35.5KG、体脂肪重14.5KG、体脂率19%
Day-90 74.4KG、骨骼肌重35.8KG、体脂肪重11.8KG、体脂率15%
Day-120 还没量XDD、最近感觉没什麽变化有点紧张....
[运动的菜单]
一个礼拜4~5次，每次2.5~3小时，其中重训1.5~2小时、有氧~1小时
重训的部分因为都是教练叫我干嘛我就干嘛，
我没有很认真在记我做了什麽跟做了几组XDD
通常就是教练带着做1hr，
我在自己重复或是加强二头、三头、腹部的部分0.5~1hr。
有氧我是跑步为主，
因为本身有在踢球可能腿部肌肉比较紧，
如果当天放松不够，跑没多久小腿胫骨就开始痛，
痛到跑不下去的话就会换成踩健身车。
跑步心率维持在140~150之间，
脚不痛的话就持续跑1hr。
踩健身车我是以间歇的方式，
全力踩10S、慢慢踩20S * 6次 为一循环，
每次大概3~4个循环就停了，
怕踩过头会影响隔天的状况。
[饮食的菜单]
饮食的部分我大概在Day-90後才开始调整，
Day-90前基本上还是不忌口的吃油腻腻的早餐、宵夜等，
Day-90後因为体脂率15%就觉得卡住下不去了，所以开始调整。
周一~周五
早餐：全麦馒头*1、水煮蛋*1、香蕉/奇异果*1、微糖豆浆~250ML
午/晚餐：1/2拳头的白饭、1~1.5拳头的青菜、1~1.5鸡胸肉/鲷鱼片
随时饿了就吃义美的全麦吐司1~2片
偶尔饿到睡不着就跑去买1~2颗茶叶蛋
周六~周日
出门的话就不忌口，麻辣锅炸鸡pizza都照吃，
在家的话就跟平常吃的一样
因为懒得算热量，所以分量其实都吃的蛮随兴的。
吃到现在大约1个月，因为还没量体脂率所以也不知道成效XDD
虽然现在离自己目标还很远，
但因为已经养成习惯了，
就每天坚持的做下去就对了。
体脂减到12%的时後，
我想学外国人晒斑玩玩来慰劳自己XDD
http://ppt.cc/wzrp
有玩过的人请教教我~~查不太到相关资料
另外最近看到大家在讨论需不需要请教练的问题，
我也来分享一下我的心得，
开始重训时因为ptt上一堆资讯懒的消化整理，
再加上身边没人在重训可以问，
所以加入健身房会员当天，我就直接请了教练，
到目前为止大约上了50堂课左右吧，
我觉得请教练的好处是
1. 省去摸索的时间
2. 减少怠惰的理由
3. 找到成就感
4. 有个人聊天比较不会无聊XD
我觉得减肥/重训跟收入、职涯际遇、人际关系这些复杂的东西不同，
是个有努力就看的到成果的东西，
没有什麽运气不好、人帅真好之类的东西在打击你，
所以只要用对方法坚持下去，
当你看到成果後，就会有成就感继续推动你努力下去。
所以我觉得有教练的帮忙下，
让我可以直接用对的方法看到成果，
很快的进入这种成就感推动的正向循环。
唯一的缺点是一个月就要花掉将近三万 > <
简单的心得分享~
大家继续努力~
Just go fucking do it~!!
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1F：推 gelion: 推 很明显的改变 04/19 18:43
2F：推 ann7773631: 超棒的！钱花得有效 04/19 18:45
3F：推 darkwiny: 超明显的改变啊，已羡慕 04/19 18:55
4F：推 bvdx: 本来的肌肉量就不差吧 04/19 19:14
5F：推 a19887754: 三个月少5.5肥油满猛，不过应该本来底子肌肉量就不错 04/19 19:16
6F：→ t141256: 推推 好强 04/19 19:28
7F：推 kkkk0040: 同样都是15%......真羡慕 04/19 19:32
8F：→ bossonwin: 底子不差 但毅力才是惊人 钱花的值得 04/19 19:45
9F：推 kobebrian24: 推推 04/19 19:53
10F：推 alonzohorse: 本来就蛮猛的！ 04/19 20:00
11F：推 gelion: 那个晒纹 我觉得应该是先剪好图案贴在皮肤上去晒就好了吧? 04/19 20:20
12F：推 X566: 厉害 04/19 20:23
13F：推 roder: 本来就有在练 只要坚持就可以啦 难的是平常没练要看到效果. 04/19 20:50
14F：推 Nadialove: 厉害 04/19 21:01
15F：推 satanangel: 推 04/19 22:17
16F：推 jdlpings: 推 减脂增肌并行超猛 04/19 22:31
17F：推 pttwonba: 能同时增加肌肉又减脂，没多少人办得到，而且饮食不算严 04/19 22:42
18F：→ pttwonba: 苛，有氧也不是很操，那表示重训搞很猛，厉害，请继续加 04/19 22:42
19F：→ pttwonba: 油再来分享，赞 04/19 22:42
20F：推 airflymoon: 强！ 04/19 22:48
21F：推 a1121210: 羡慕 04/19 23:07
22F：推 GivePower: 好猛 04/19 23:08
23F：→ waterfall: 我高中的时候，打篮球前用胶带剪个nike的勾勾，打个二 04/20 01:04
24F：→ waterfall: 天球，手臂上就有nike的勾勾了XDD 04/20 01:05
25F：→ waterfall: 要晒出比较复杂的图，时间要短，肤色变化要大，可能是 04/20 01:07
26F：→ waterfall: 国外专门上色或室内用紫外线光去照，会比较明显吧 04/20 01:08
27F：推 bearmajik: 超厉害 04/20 01:54
28F：推 kimo0211: 不过每天运动2.5小时还挺有毅力的 04/20 09:24
29F：推 alvinyu: 强大 三个月掉了8％超强大 04/20 10:17
30F：推 bearmajik: 强者！ 可以偷问一下是什麽花费比较高吗 04/20 12:55
31F：推 jdlpings: 楼上...请教练指导很贵的 04/20 13:42
32F：推 GoldenWasabi: DAY120就这种效果 超威的 请问重训跟有氧是一起做吗 04/20 13:48
33F：推 GoldenWasabi: 个人认为教练的好处是教你使用少数人会用的器材跟督 04/20 13:50
34F：→ GoldenWasabi: 促自己不能偷懒而已 一堂1000多 还看过边叫学员伏地 04/20 13:51
35F：→ GoldenWasabi: 挺身自己边玩手机的 XD 04/20 13:51
36F：推 renex8w: 请问这四个月每个月都花将近3万吗？这样累积也花了10万了 04/20 14:16
37F：推 se2422: 推 04/20 14:32
38F：→ jkbull: 嗯，教练很贵的...现在要赶紧学起来以後自己练比较实在 04/20 14:41
39F：→ jkbull: 累积起来是差不多要10万了 04/20 14:42
40F：推 kickdog: 推原po成果！比较有疑虑的是有没有办法ㄧ辈子都是这种运 04/20 15:39
41F：→ kickdog: 量，毕竟ㄧ天两个半小时的运动时间不是适用所有人 04/20 15:41
42F：推 Istari: 好扯O.O 才120天耶 旧变这样耶 04/20 17:04
43F：→ jkbull: 嗯，我重训跟有氧是同天，重训完接着有氧 04/20 17:48
44F：推 eric5201: 已羡慕 推一个 04/20 18:47
45F：推 MiRRorX: 超强的才120天，不过一个月三万....小鲁应该先饿瘦XD 04/20 18:58
46F：推 ajcky: 原来PT这麽贵 我还是自己摸索好了.....本鲁花不起 04/21 01:02
47F：推 monoceros629: 很强，一天2个小时真是太惊人了，我只有一小时 04/28 22:08