※ 引述《SOPHIEHUNG》之銘言： : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：29 : 身高：157 : 體重：50.1(2/25)-->49.1(3/22) : BMI：20.X(2/25)-->19.9(3/22) : 體脂率：30.9%(2/25)-->30.7%(3/22) : 皮下脂肪:24.5%(2/25)-->24.1%(3/22) : 骨骼筋率:25.1%(2/25)-->25.2%(3/22) : 基礎代謝:1100(3/22量測值) : 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 體重 體脂率 體脂重 lbm 50.1 30.9 15.48 34.62 49.1 30.7 15.07 34.03 ---------------------------- -1 -0.41 -0.59 減1公斤，其中 0.41為脂肪，0.59不是脂肪。 （飲食部分恕刪，個人認為問題不大） : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） : 1. 這段期間雖然體重有下降但體脂只有降0.2%，想請問是因為強度不夠嗎？ : 心跳率太低的關係呢? 這點請依照我上面的算法計算， 重量可以互相加減，體脂肪％不可以。 : 2. 之前跑步心跳率都很高而且腳會很癢?! 現在騎腳踏車腳都不會癢, : 請問這跟燃脂有關係嗎? 這點可能要擲筊，為什麼腳會癢？ : 3. 騎x-bike時感覺都是大腿靠近膝蓋的1/3處比較酸, 這樣用到的肌肉是正確的嗎? 原則上我不認為存在所謂的“用錯肌肉”，只有你想練哪塊肌肉。 所謂的姿勢正確與肌肉的使用，大方向是為了避免受傷，不是為了符合標準。 你已經運動了一個月，沒有出現傷痛問題，基本上應該沒有大錯。 : 4. 最近吃完午餐立刻就覺得餓, 但過1小後又覺得不餓了, 有點搞不清楚要不要再吃? 以少量多餐的原則來看，不應該出現肚子餓的狀態。 只要肚子餓，表示身體需要； 只要身體需要（而沒有得到），身體就會挖東牆補西牆，降低代謝。 可能出現的狀況是精神不濟，體力不佳，運動意志薄弱，或根本不想動。 : 5. 運動後吃的部分是想補充蛋白質跟碳水化合物? : 想知道這樣會不會吃太多? 可以增肌嗎? 還是一定要做重訓? 每一餐的進食都應該包括醣類、脂肪、蛋白質 增加肌肉的必要條件是刺激，身體需要才會長肌肉。 重訓刺激肌肉，肌肉感到不足以應付外界壓力，只好想辦法長大。 是否一定要做重訓？最好是要。 不做重訓可不可以？也是可以，但怎麼做？ 你無法把騎單車歸類為無氧，然後重訓歸為無氧。 很多人騎單車猛起來根本超越凡人的無氧等級， 而健身房裡很多人的重訓，其實也可以歸在有氧。 普羅大眾做的運動，大部分都是有氧無氧兼含。 也就是說，當你無法決定要不要加入（所謂的）重訓， 或你不確定你是否可以正確地開始重訓時， 加強你現階段熟悉的運動即可。 把運動總時間拉長，總難度增加，或總重量增加。即可 : 6. 最後想知道基礎代謝這麼低, 只能做重訓增加嗎? >"< : 還是我按照目前的運動菜單之後也能慢慢增加基代呢? 基礎代謝受到太多事情影響， 重訓會增加代謝，吃東西也會增加代謝， 運動後只要感覺舒服了就可以吃東西了。可幫助維持高代謝率。 至於想要減重又想要增加代謝， 大方向大概就是一件事：增加肌肉量。 否則豈有體重降低了，身體卻得消耗更多熱量維持生命的道理？ 所以是否應該要增加肌肉量，你應該有答案了吧！ 從剛剛的計算式中得知， 脂肪少了0.41，lbm少了0.59， 也就是少了一些水分或肌肉（或等等等） 這對代謝率會有一些影響的。 但我認為一公斤的變化，其實可視為誤差範圍， （除非這一公斤是你這一個月來的趨勢， 譬如說你每週量一次，發現每週少0.25公斤。） : 我看這個版也看了10年了>"<, 從來沒有持續運動1個月, : 最近已經運動一個月了, 家人也都跌破眼鏡, 每天運動也很開心^^ : 今年 新年新希望 希望可以降體脂到24-25%, : 希望版上各位可以幫忙看看哪邊需要改進, : 謝謝大家~ 總的來說，我建議你提高運動量，同時提高食量。 （白麵包、培根起士、炒飯，這些都不是問題。） 我非常建議能夠少量多餐， 這是我多年來在很多人身上看到的經驗。 光是少量多餐，就可以達到非常威的效果。 至於你說的 24-25%的體脂率， 若能保有現有的肌肉不流失， 那麼應該要減去多少脂肪才能達到呢？ 體重 體脂率 體脂重 lbm 49.1 30.7 15.07 34.03 ? 24.5 ? 34.03 --------------------------------------- 34.03/(1-0.245)= 45.07公斤 若運動訓練＋飲食控制＋生活改變做得非常好， 當你再減去4公斤的脂肪， 你的數字就會變成45公斤，體脂率24.5% 加強運動強度或時間， 或加入一點簡單的重訓吧！ （或把運動分成早晚兩次做，也有奇效） 然後呢，再喝一杯豆漿， 補充蛋白質又補充大豆異黃酮， 讓你肌肉長大又皮膚光滑喔！ -- Tough times don't last, tough people do. --

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