※ 引述《SOPHIEHUNG》之铭言： : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：29 : 身高：157 : 体重：50.1(2/25)-->49.1(3/22) : BMI：20.X(2/25)-->19.9(3/22) : 体脂率：30.9%(2/25)-->30.7%(3/22) : 皮下脂肪:24.5%(2/25)-->24.1%(3/22) : 骨骼筋率:25.1%(2/25)-->25.2%(3/22) : 基础代谢:1100(3/22量测值) : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） 体重 体脂率 体脂重 lbm 50.1 30.9 15.48 34.62 49.1 30.7 15.07 34.03 ---------------------------- -1 -0.41 -0.59 减1公斤，其中 0.41为脂肪，0.59不是脂肪。 （饮食部分恕删，个人认为问题不大） : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 1. 这段期间虽然体重有下降但体脂只有降0.2%，想请问是因为强度不够吗？ : 心跳率太低的关系呢? 这点请依照我上面的算法计算， 重量可以互相加减，体脂肪％不可以。 : 2. 之前跑步心跳率都很高而且脚会很痒?! 现在骑脚踏车脚都不会痒, : 请问这跟燃脂有关系吗? 这点可能要掷筊，为什麽脚会痒？ : 3. 骑x-bike时感觉都是大腿靠近膝盖的1/3处比较酸, 这样用到的肌肉是正确的吗? 原则上我不认为存在所谓的“用错肌肉”，只有你想练哪块肌肉。 所谓的姿势正确与肌肉的使用，大方向是为了避免受伤，不是为了符合标准。 你已经运动了一个月，没有出现伤痛问题，基本上应该没有大错。 : 4. 最近吃完午餐立刻就觉得饿, 但过1小後又觉得不饿了, 有点搞不清楚要不要再吃? 以少量多餐的原则来看，不应该出现肚子饿的状态。 只要肚子饿，表示身体需要； 只要身体需要（而没有得到），身体就会挖东墙补西墙，降低代谢。 可能出现的状况是精神不济，体力不佳，运动意志薄弱，或根本不想动。 : 5. 运动後吃的部分是想补充蛋白质跟碳水化合物? : 想知道这样会不会吃太多? 可以增肌吗? 还是一定要做重训? 每一餐的进食都应该包括醣类、脂肪、蛋白质 增加肌肉的必要条件是刺激，身体需要才会长肌肉。 重训刺激肌肉，肌肉感到不足以应付外界压力，只好想办法长大。 是否一定要做重训？最好是要。 不做重训可不可以？也是可以，但怎麽做？ 你无法把骑单车归类为无氧，然後重训归为无氧。 很多人骑单车猛起来根本超越凡人的无氧等级， 而健身房里很多人的重训，其实也可以归在有氧。 普罗大众做的运动，大部分都是有氧无氧兼含。 也就是说，当你无法决定要不要加入（所谓的）重训， 或你不确定你是否可以正确地开始重训时， 加强你现阶段熟悉的运动即可。 把运动总时间拉长，总难度增加，或总重量增加。即可 : 6. 最後想知道基础代谢这麽低, 只能做重训增加吗? >"< : 还是我按照目前的运动菜单之後也能慢慢增加基代呢? 基础代谢受到太多事情影响， 重训会增加代谢，吃东西也会增加代谢， 运动後只要感觉舒服了就可以吃东西了。可帮助维持高代谢率。 至於想要减重又想要增加代谢， 大方向大概就是一件事：增加肌肉量。 否则岂有体重降低了，身体却得消耗更多热量维持生命的道理？ 所以是否应该要增加肌肉量，你应该有答案了吧！ 从刚刚的计算式中得知， 脂肪少了0.41，lbm少了0.59， 也就是少了一些水分或肌肉（或等等等） 这对代谢率会有一些影响的。 但我认为一公斤的变化，其实可视为误差范围， （除非这一公斤是你这一个月来的趋势， 譬如说你每周量一次，发现每周少0.25公斤。） : 我看这个版也看了10年了>"<, 从来没有持续运动1个月, : 最近已经运动一个月了, 家人也都跌破眼镜, 每天运动也很开心^^ : 今年 新年新希望 希望可以降体脂到24-25%, : 希望版上各位可以帮忙看看哪边需要改进, : 谢谢大家~ 总的来说，我建议你提高运动量，同时提高食量。 （白面包、培根起士、炒饭，这些都不是问题。） 我非常建议能够少量多餐， 这是我多年来在很多人身上看到的经验。 光是少量多餐，就可以达到非常威的效果。 至於你说的 24-25%的体脂率， 若能保有现有的肌肉不流失， 那麽应该要减去多少脂肪才能达到呢？ 体重 体脂率 体脂重 lbm 49.1 30.7 15.07 34.03 ? 24.5 ? 34.03 --------------------------------------- 34.03/(1-0.245)= 45.07公斤 若运动训练＋饮食控制＋生活改变做得非常好， 当你再减去4公斤的脂肪， 你的数字就会变成45公斤，体脂率24.5% 加强运动强度或时间， 或加入一点简单的重训吧！ （或把运动分成早晚两次做，也有奇效） 然後呢，再喝一杯豆浆， 补充蛋白质又补充大豆异黄酮， 让你肌肉长大又皮肤光滑喔！ -- Tough times don't last, tough people do. --

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