※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板 #1K_4o3Pv ] 作者: eFsS (扶搖子) 看板: MuscleBeach 標題: [心得] for初心者的力量/腹肌(?)課表+菜單 時間: Sun Mar 8 21:19:58 2015 總算是有空POPO費雯 之前有人問過，也有學長學弟在問 索性一次解決 - 1. 莫忘初衷 你為什麼要"練" ? 是希望身體健康一點? 體力好一點? 身材好一點? 還是單純玩玩，從事一項新的活動? w/e 個人認為，重量訓練 可以有好多種目的、效果 以下分享的 為小弟自入伍來10個月徒手重訓、8個月器材重訓之心得 分享給大家 - 2. 徒手重訓 版上很多人看過囚徒健身、你的身體就是最好的健身房等書 這些自己Google關鍵字可以找到 而在軍中 自己忙裡偷閒，每天找幾個20分鐘，或一個40分鐘 大致進行以下的運動 標準伏地挺身x20-> 空中腳踏車一邊20-> 徒手深蹲*20 就這樣，中間不休息，五組 一週練5~6天，夠簡單吧 徒手重訓一般人最容易忽略的眉角，是強度調整 這些可以在囚徒健身找到各種動作的變化式 基本上以上的課表，大概夠新手做一個月 如果沒那麼多工夫想變化 可以 1.動作放慢 2.組數變多 3.次數變多 4.爆發(深蹲起來跳一下) 這四種去調整 可能會有疑問: 背勒? 船上(小弟海軍)實在沒什麼練背的地方 是有樓梯上面的扶手可以吊一下，但也不是很妥當 所以我那幾個月真的大部分都是伏地挺身->核心->深蹲這樣的變化 可以的話有個單槓吊著也很好，自己研究一下門上槓囉 至於在接觸過眾多資訊後 以下是我覺得可能可行的變化式(有地方吊著的話) 伏地挺身-力竭x5 核心(抬腿或棒式)-力竭x5 引體向上(不行就吊著)-力竭x5 深蹲-力竭x5 這兩套交叉，一週六天 如果可以超過20下，動作就放慢，越慢越好 - 3. 器械健身 家裡只有啞鈴、槓鈴等自由重量 就算去健身房，頂多也只會想玩滑輪系列 因為我覺得，這是CP值最高的訓練 我一月的課表如下 組數x次數，都是RM值(5次=舉五下無法舉第六下) 器材皆為槓鈴 六: 臥推5x5 引體向上5x5 肩推5x5 日: 深蹲5x5 硬舉5x5 一: 肩推5x5 引體向上5x5 臥推5x5 二: 硬舉5x5 深蹲5x5 三: 臥推5x5 引體向上5x5 肩推5x5 (同六) 四: 深蹲5x5 硬舉5x5 (同日) 五: 休 很簡單吧! 組間休息1.5~2.5mins 以自己舒服、能控制的速度舉起放下 重量自己以安全為原則調整 覺得OK就加重一點，不OK就輕一點 很自在 除非你有一定的目標，想搶時效 不然這樣就夠了 - 3. 補充說明 事實上，是因為徒手能做的動作有限(船上晃啊晃的練不了倒立) 所以我才會把核心排進去 不然我還是"要看到腹肌不需要做核心運動"那一派的 我同時也是"力量訓練比有氧運動減脂效果更好"的信奉者 但我現在將會因為不同的原因 開始訓練核心與心肺 我還是覺得，在重量訓練裡面，除了安全第一 沒什麼事情是一定的 保持彈性，養成興趣，才能持久進而看見成果 - 4. 飲食 在船上沒得挑 看到OK的食物多吃，不OK的少吃， 什麼是OK的? 魚罐頭、雞丁、魯里肌肉...等等單純的蛋白質 或是馬鈴薯、芋頭等相對好一些的澱粉 炒青菜和雞蛋也是一定多吃的 (我會過水就是，那些廚兵油用得比水還多...) 什麼是不OK的? 白飯、火鍋料、X力炸醬拌麵... 太油的、太鹹的，太好吃的，都少吃 退伍以後 小弟很幸運很幸福有個厲害而且可以溝通的媽媽 現在的飲食就是 一早起來喝Pre workout+一份ON乳清 練完後吃 早餐: 馬可麵包兩片+水煮蛋兩顆+豆漿一杯 午餐: 五穀飯+雞胸肉或牛肉大概200g+炒青菜 晚餐: 大蘋果一顆或香蕉一根+水煮蛋四顆 這樣很簡單，很方便 當然會有更好的選擇，份量也可以增加 一樣，自己彈性調整，只是我自己是這樣吃的 - 5. 成果 雖然是發過幾次了 但是這種心得沒有圖好像就沒有說服力... 以下為一週內照片 小弟179cm/70~72KG 不知道體脂幾% 正面 http://1drv.ms/1EZLKML 側面 http://1drv.ms/1EZLQEe 背面 http://1drv.ms/18sqIcq 手臂 http://1drv.ms/1EZLYU2 big three: 臥推5RM-62.5KG 硬舉5RM-95KG(六角槓) 深蹲5RM-75KG 這樣只是比一般沒在練的人好一些 跟真正的練家子還差得遠 還有很長的路要走 但我知道自己很喜歡重訓，所以可以一直走下去 祝大家都能達成自己理想的目標! 以上 --

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