※ [本文转录自 MuscleBeach 看板 #1K_4o3Pv ] 作者: eFsS (扶摇子) 看板: MuscleBeach 标题: [心得] for初心者的力量/腹肌(?)课表+菜单 时间: Sun Mar 8 21:19:58 2015 总算是有空POPO费雯 之前有人问过，也有学长学弟在问 索性一次解决 - 1. 莫忘初衷 你为什麽要"练" ? 是希望身体健康一点? 体力好一点? 身材好一点? 还是单纯玩玩，从事一项新的活动? w/e 个人认为，重量训练 可以有好多种目的、效果 以下分享的 为小弟自入伍来10个月徒手重训、8个月器材重训之心得 分享给大家 - 2. 徒手重训 版上很多人看过囚徒健身、你的身体就是最好的健身房等书 这些自己Google关键字可以找到 而在军中 自己忙里偷闲，每天找几个20分钟，或一个40分钟 大致进行以下的运动 标准伏地挺身x20-> 空中脚踏车一边20-> 徒手深蹲*20 就这样，中间不休息，五组 一周练5~6天，够简单吧 徒手重训一般人最容易忽略的眉角，是强度调整 这些可以在囚徒健身找到各种动作的变化式 基本上以上的课表，大概够新手做一个月 如果没那麽多工夫想变化 可以 1.动作放慢 2.组数变多 3.次数变多 4.爆发(深蹲起来跳一下) 这四种去调整 可能会有疑问: 背勒? 船上(小弟海军)实在没什麽练背的地方 是有楼梯上面的扶手可以吊一下，但也不是很妥当 所以我那几个月真的大部分都是伏地挺身->核心->深蹲这样的变化 可以的话有个单杠吊着也很好，自己研究一下门上杠罗 至於在接触过众多资讯後 以下是我觉得可能可行的变化式(有地方吊着的话) 伏地挺身-力竭x5 核心(抬腿或棒式)-力竭x5 引体向上(不行就吊着)-力竭x5 深蹲-力竭x5 这两套交叉，一周六天 如果可以超过20下，动作就放慢，越慢越好 - 3. 器械健身 家里只有哑铃、杠铃等自由重量 就算去健身房，顶多也只会想玩滑轮系列 因为我觉得，这是CP值最高的训练 我一月的课表如下 组数x次数，都是RM值(5次=举五下无法举第六下) 器材皆为杠铃 六: 卧推5x5 引体向上5x5 肩推5x5 日: 深蹲5x5 硬举5x5 一: 肩推5x5 引体向上5x5 卧推5x5 二: 硬举5x5 深蹲5x5 三: 卧推5x5 引体向上5x5 肩推5x5 (同六) 四: 深蹲5x5 硬举5x5 (同日) 五: 休 很简单吧! 组间休息1.5~2.5mins 以自己舒服、能控制的速度举起放下 重量自己以安全为原则调整 觉得OK就加重一点，不OK就轻一点 很自在 除非你有一定的目标，想抢时效 不然这样就够了 - 3. 补充说明 事实上，是因为徒手能做的动作有限(船上晃啊晃的练不了倒立) 所以我才会把核心排进去 不然我还是"要看到腹肌不需要做核心运动"那一派的 我同时也是"力量训练比有氧运动减脂效果更好"的信奉者 但我现在将会因为不同的原因 开始训练核心与心肺 我还是觉得，在重量训练里面，除了安全第一 没什麽事情是一定的 保持弹性，养成兴趣，才能持久进而看见成果 - 4. 饮食 在船上没得挑 看到OK的食物多吃，不OK的少吃， 什麽是OK的? 鱼罐头、鸡丁、鲁里肌肉...等等单纯的蛋白质 或是马铃薯、芋头等相对好一些的淀粉 炒青菜和鸡蛋也是一定多吃的 (我会过水就是，那些厨兵油用得比水还多...) 什麽是不OK的? 白饭、火锅料、X力炸酱拌面... 太油的、太咸的，太好吃的，都少吃 退伍以後 小弟很幸运很幸福有个厉害而且可以沟通的妈妈 现在的饮食就是 一早起来喝Pre workout+一份ON乳清 练完後吃 早餐: 马可面包两片+水煮蛋两颗+豆浆一杯 午餐: 五谷饭+鸡胸肉或牛肉大概200g+炒青菜 晚餐: 大苹果一颗或香蕉一根+水煮蛋四颗 这样很简单，很方便 当然会有更好的选择，份量也可以增加 一样，自己弹性调整，只是我自己是这样吃的 - 5. 成果 虽然是发过几次了 但是这种心得没有图好像就没有说服力... 以下为一周内照片 小弟179cm/70~72KG 不知道体脂几% 正面 http://1drv.ms/1EZLKML 侧面 http://1drv.ms/1EZLQEe 背面 http://1drv.ms/18sqIcq 手臂 http://1drv.ms/1EZLYU2 big three: 卧推5RM-62.5KG 硬举5RM-95KG(六角杠) 深蹲5RM-75KG 这样只是比一般没在练的人好一些 跟真正的练家子还差得远 还有很长的路要走 但我知道自己很喜欢重训，所以可以一直走下去 祝大家都能达成自己理想的目标! 以上 --

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