作者travellerko (Ko在享食旅攝)
看板FITNESS
標題[心得] 每天五分鐘練出川字肌/馬甲線（女生）
時間Thu Jan 8 23:06:27 2015
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不敢說適用於每個人，只是一點經驗分享，希望對正在練腹肌的女生有幫助。一起加油！
有圖原文在此：
http://travellerko.blogspot.com/2014/06/5min-firm-abs.html
我2013年12月開始練，2014年2月川字肌就出現了。（前後對比
http://goo.gl/4wTbPF）
慶幸的是11個月後的現在還在身上。（有圖有真相
http://goo.gl/Wlo0MW）
我做四個鍛鍊核心肌群的基本動作，每天花五分鐘，持續不到兩個月「川字」就成形了。
先交代前後過程：
一、改變飲食習慣，開始慢跑
故事從2013年年底說起，我突然得了腸胃炎，連續幾天不管吃什麼都會腹瀉，
導致我食慾不振，體重瞬間下降。其實我想要減肥很久了，但始終沒有達到
理想的體重，這次乾脆順水推舟，調整飲食習慣再加上運動，不要讓體重回
復（我不胖，但是我也不瘦）。
剛好那時候得知韓國來的養生之道－－飯水分離陰陽飲食法，據說養身又瘦身，
我的生活型態也能配合就試試看；晚上則是慢跑 40 分鐘或者跳鄭多燕 30 分鐘。
回顧運動紀錄，其實我沒有很勤快，這個月的焦點放在適應飯水分離法上。
飯水分離法的要點是
「吃飯」和「喝水」的時間分開，飲食內容跟平常一樣，肉類、
蔬果照吃，炸物偶爾也會吃；水份一樣每天要補充1500cc～2000cc
（原則上是體重的30倍）。總之，不要一邊吃東西一邊喝湯、水、飲料。
剛開始我吃三餐，習慣之後才試著吃兩餐，真的很口渴的話就喝一兩口水或漱漱口。
一天一餐至今沒試過
，沒有想逼死自己，也沒有要靈修。
每餐份量要節制，平常胃口很好的人儘量少吃一點點，每餐少吃一口累積下來
很可觀喔。非吃不可的話就只好多運動囉！但說實話，飲食照三餐吃，運動
通常不會照三餐動，所以控制飲食成效比較快。（鬼打牆）
像有朋友無法接受吃飯不喝湯，或是常常講話不喝水會口渴，那這方法就不適合。
我無意推廣飯水分離法，不適合也不用勉強，改變飲食的方法很多種，
在少油少吃的原則下找一個讓自己舒服的方式就好。
（注意：我實施飯水分離的時候是冬天，夏天容易口渴就別勉強。）
二、加入核心肌群訓練
一月依然持續飯水分離的飲食習慣，以及慢跑或鄭多燕，至少每週一次運動。
慢跑提高速度或拉長距離，增加運動強度。
我開始鍛鍊核心肌群。由於沒有瑜伽墊，我就在床上做動作（普通彈簧床），
一切從簡，方便就好。
不管多累多晚睡，我每天必定做一輪訓練，才花五分鐘而已。
因為都是睡前做動作，做完馬上倒頭睡很方便，噗。這是我個人習慣，
大家不一定要照做，看個人器材和方便的時間即可。我直到四月份才買了瑜珈墊。
三、增加運動次數
二月基本上每週至少兩次運動，加速燃脂。
此時慢跑習慣已經養成，腹肌也打下基礎了，飯水分離法就讓它慢慢退場，
因為我吃麵、吃飯的時候也會想喝湯。但飲食還是要注意健康，少油少炸是基本原則。
我做的四個動作如下：
1. Plank（撐體／平板支撐／棒式）30 秒～ 1 分鐘 http://goo.gl/14Dwty
2. Right Side Plank（右側撐體）30 秒～ 1 分鐘 http://goo.gl/bK2U6E
3. Left Side Plank（左側撐體）30 秒～ 1 分鐘 http://goo.gl/7g2J0b
4. Reverse sit-up（反向仰臥起坐）30 秒～ 2 分鐘 http://youtu.be/-JTd-mYNQl4
很基本吧！就這四個動作而已。做這些動作剛開始可能會讓你生不如死撐不到 30 秒，
沒關係，我們一步一步挑戰就好。想想看，每個動作做 30 秒的話總共才花 2 分鐘，
習慣 30 秒之後再進階，最後也只需要 5 分鐘而已，是不是很省時懶惰（覺得無聊
還可以邊做邊滑手機）？
我的訓練過程是多管齊下的方式，每個人的體態、飲食、作息不盡相同，
各自達成目標的時間或長或短，以上所說是我個人的經歷，記錄之餘也提供參考。
循序漸進就好，把運動融入生活，習慣之後就不再是訓練。給自己一點挑戰，
但不要給自己太多壓力，也不需要太違背本性，以能接受的方式改變，
偶爾來點小獎勵犒賞自己（大概就是這樣的老生常談，you know）。
只要有心，真的不難。
讓我們向鄭姊看齊吧！（握拳）
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喜愛旅行，努力維持旅行與現實之間的平衡；
喜愛攝影，盡力發揮不專業的相機到達極限；
2014年迷上跑步，相信運動帶來的正面力量。
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※ 編輯: travellerko (111.184.40.182), 01/08/2015 23:08:59
1F：推 kolasami: 詳細分享 01/08 23:16
※ 編輯: travellerko (111.184.40.182), 01/08/2015 23:20:28
2F：推 TIEW: 圖色法方便好看 01/08 23:21
3F：推 pilifan: 推!腹肌好美! 01/08 23:47
謝謝 :)
4F：推 hieigo: 我最近也開始做腹肌平版，但我開始腹部會酸，現在卻會有種 01/09 00:35
5F：→ hieigo: 器官緊縮的痛@@ 這樣是正常嗎？ 01/09 00:35
我沒有這樣的情形，正常應該是肌肉痠痛而已，器官痛好像不太對勁。
會不會是天氣太冷？飲食呢？
6F：推 HuangXueyong: 什麼是飯水分離法？ 01/09 01:37
7F：推 psx: 簡單說就是吃東西的時候不配飲料 01/09 03:20
8F：推 Kavana: 其實飯水分離法對胃比較好 01/09 07:23
9F：推 firefoxriko: 吃東西配飲料是被外食害的吧，套餐都要配飲料或湯 01/09 09:57
10F：推 legusta: 我也有實行飯水分離, 加上運動及有氧, 效果也挺滿意(笑~) 01/09 10:46
※ 編輯: travellerko (111.184.40.182), 01/09/2015 10:59:33
11F：→ travellerko: @legusta 讚喔！ 01/09 11:03
12F：推 kiwichi2: 是吃飯時不喝飲料，還是連水都不喝? 01/09 11:32
13F：推 kolasami: 請問水果算嗎？因為看「一定瘦」的書也有提及飯水分離 01/09 12:23
14F：→ yinvi: 水果盡量飯後一段時間吃，半小時或一小時 01/09 13:44
15F：→ yinvi: 因為剛吃完飯，血中血糖濃度高，這時水果的果糖再進來，容 01/09 13:46
16F：→ yinvi: 易轉成脂肪儲存，大概是這樣 01/09 13:46
17F：推 themissessie: 厲害!!!(拍手) 01/09 15:51
18F：推 hieigo: 飲食正常，是不是因為用了腹部的力量，又有食物在肚內才會 01/09 21:40
19F：→ hieigo: 通阿？昨晚稍微放鬆的做，今天就比較沒緊緊的感覺 01/09 21:40
20F：推 annler1218: ？那如果是吃湯麵之類的呢？不吃這類東西嗎？ 01/10 08:31
21F：推 maybehsin: 我也是飯水分離+運動養生 01/10 09:55
22F：推 antpig: 所以吃飯不能喝湯嗎 01/10 13:13
23F：→ chaichai: 反向仰臥起坐是不是腰受傷的不能做呢? 01/10 16:25
24F：→ travellerko: @hieigo:吃飽不要馬上訓練腹肌吧 @@" 01/10 23:35
25F：→ travellerko: @themissessie:謝謝:) 01/10 23:38
26F：→ travellerko: @maybehsin:持續很久了嗎？厲害 01/10 23:39
27F：→ travellerko: 如果一定要吃湯麵就避免喝湯，看你想對自己多嚴格。 01/10 23:40
28F：→ travellerko: 腰受傷，所有腹肌訓練動作都不能做。會動到腰部。 01/10 23:43
29F：推 balaangel: 好厲害喔！ 01/19 20:51
30F：推 dadadaing10: 覺得好實用！讓人充滿鬥志！ 01/26 22:06
※ 編輯: travellerko (220.130.182.222), 06/21/2015 15:38:16