作者travellerko (Ko在享食旅摄)
看板FITNESS
标题[心得] 每天五分钟练出川字肌/马甲线（女生）
时间Thu Jan 8 23:06:27 2015
我是否已经详读置底文及中的版规：是
我是否仅能接受赞美，无法接受改善建议：否
↑以上两行若未填或删除，文章就会被删除。
=============================================================================
不敢说适用於每个人，只是一点经验分享，希望对正在练腹肌的女生有帮助。一起加油！
有图原文在此：
http://travellerko.blogspot.com/2014/06/5min-firm-abs.html
我2013年12月开始练，2014年2月川字肌就出现了。（前後对比
http://goo.gl/4wTbPF）
庆幸的是11个月後的现在还在身上。（有图有真相
http://goo.gl/Wlo0MW）
我做四个锻链核心肌群的基本动作，每天花五分钟，持续不到两个月「川字」就成形了。
先交代前後过程：
一、改变饮食习惯，开始慢跑
故事从2013年年底说起，我突然得了肠胃炎，连续几天不管吃什麽都会腹泻，
导致我食慾不振，体重瞬间下降。其实我想要减肥很久了，但始终没有达到
理想的体重，这次乾脆顺水推舟，调整饮食习惯再加上运动，不要让体重回
复（我不胖，但是我也不瘦）。
刚好那时候得知韩国来的养生之道－－饭水分离阴阳饮食法，据说养身又瘦身，
我的生活型态也能配合就试试看；晚上则是慢跑 40 分钟或者跳郑多燕 30 分钟。
回顾运动纪录，其实我没有很勤快，这个月的焦点放在适应饭水分离法上。
饭水分离法的要点是
「吃饭」和「喝水」的时间分开，饮食内容跟平常一样，肉类、
蔬果照吃，炸物偶尔也会吃；水份一样每天要补充1500cc～2000cc
（原则上是体重的30倍）。总之，不要一边吃东西一边喝汤、水、饮料。
刚开始我吃三餐，习惯之後才试着吃两餐，真的很口渴的话就喝一两口水或漱漱口。
一天一餐至今没试过
，没有想逼死自己，也没有要灵修。
每餐份量要节制，平常胃口很好的人尽量少吃一点点，每餐少吃一口累积下来
很可观喔。非吃不可的话就只好多运动罗！但说实话，饮食照三餐吃，运动
通常不会照三餐动，所以控制饮食成效比较快。（鬼打墙）
像有朋友无法接受吃饭不喝汤，或是常常讲话不喝水会口渴，那这方法就不适合。
我无意推广饭水分离法，不适合也不用勉强，改变饮食的方法很多种，
在少油少吃的原则下找一个让自己舒服的方式就好。
（注意：我实施饭水分离的时候是冬天，夏天容易口渴就别勉强。）
二、加入核心肌群训练
一月依然持续饭水分离的饮食习惯，以及慢跑或郑多燕，至少每周一次运动。
慢跑提高速度或拉长距离，增加运动强度。
我开始锻链核心肌群。由於没有瑜伽垫，我就在床上做动作（普通弹簧床），
一切从简，方便就好。
不管多累多晚睡，我每天必定做一轮训练，才花五分钟而已。
因为都是睡前做动作，做完马上倒头睡很方便，噗。这是我个人习惯，
大家不一定要照做，看个人器材和方便的时间即可。我直到四月份才买了瑜珈垫。
三、增加运动次数
二月基本上每周至少两次运动，加速燃脂。
此时慢跑习惯已经养成，腹肌也打下基础了，饭水分离法就让它慢慢退场，
因为我吃面、吃饭的时候也会想喝汤。但饮食还是要注意健康，少油少炸是基本原则。
我做的四个动作如下：
1. Plank（撑体／平板支撑／棒式）30 秒～ 1 分钟 http://goo.gl/14Dwty
2. Right Side Plank（右侧撑体）30 秒～ 1 分钟 http://goo.gl/bK2U6E
3. Left Side Plank（左侧撑体）30 秒～ 1 分钟 http://goo.gl/7g2J0b
4. Reverse sit-up（反向仰卧起坐）30 秒～ 2 分钟 http://youtu.be/-JTd-mYNQl4
很基本吧！就这四个动作而已。做这些动作刚开始可能会让你生不如死撑不到 30 秒，
没关系，我们一步一步挑战就好。想想看，每个动作做 30 秒的话总共才花 2 分钟，
习惯 30 秒之後再进阶，最後也只需要 5 分钟而已，是不是很省时懒惰（觉得无聊
还可以边做边滑手机）？
我的训练过程是多管齐下的方式，每个人的体态、饮食、作息不尽相同，
各自达成目标的时间或长或短，以上所说是我个人的经历，记录之余也提供参考。
循序渐进就好，把运动融入生活，习惯之後就不再是训练。给自己一点挑战，
但不要给自己太多压力，也不需要太违背本性，以能接受的方式改变，
偶尔来点小奖励犒赏自己（大概就是这样的老生常谈，you know）。
只要有心，真的不难。
让我们向郑姊看齐吧！（握拳）
--
喜爱旅行，努力维持旅行与现实之间的平衡；
喜爱摄影，尽力发挥不专业的相机到达极限；
2014年迷上跑步，相信运动带来的正面力量。
BLOG--http://travellerko.blogspot.com/
PAGE--https://www.facebook.com/travellerko
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.184.40.182
※ 文章网址: http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1420729604.A.131.html
※ 编辑: travellerko (111.184.40.182), 01/08/2015 23:08:59
1F：推 kolasami: 详细分享 01/08 23:16
※ 编辑: travellerko (111.184.40.182), 01/08/2015 23:20:28
2F：推 TIEW: 图色法方便好看 01/08 23:21
3F：推 pilifan: 推!腹肌好美! 01/08 23:47
谢谢 :)
4F：推 hieigo: 我最近也开始做腹肌平版，但我开始腹部会酸，现在却会有种 01/09 00:35
5F：→ hieigo: 器官紧缩的痛@@ 这样是正常吗？ 01/09 00:35
我没有这样的情形，正常应该是肌肉酸痛而已，器官痛好像不太对劲。
会不会是天气太冷？饮食呢？
6F：推 HuangXueyong: 什麽是饭水分离法？ 01/09 01:37
7F：推 psx: 简单说就是吃东西的时候不配饮料 01/09 03:20
8F：推 Kavana: 其实饭水分离法对胃比较好 01/09 07:23
9F：推 firefoxriko: 吃东西配饮料是被外食害的吧，套餐都要配饮料或汤 01/09 09:57
10F：推 legusta: 我也有实行饭水分离, 加上运动及有氧, 效果也挺满意(笑~) 01/09 10:46
※ 编辑: travellerko (111.184.40.182), 01/09/2015 10:59:33
11F：→ travellerko: @legusta 赞喔！ 01/09 11:03
12F：推 kiwichi2: 是吃饭时不喝饮料，还是连水都不喝? 01/09 11:32
13F：推 kolasami: 请问水果算吗？因为看「一定瘦」的书也有提及饭水分离 01/09 12:23
14F：→ yinvi: 水果尽量饭後一段时间吃，半小时或一小时 01/09 13:44
15F：→ yinvi: 因为刚吃完饭，血中血糖浓度高，这时水果的果糖再进来，容 01/09 13:46
16F：→ yinvi: 易转成脂肪储存，大概是这样 01/09 13:46
17F：推 themissessie: 厉害!!!(拍手) 01/09 15:51
18F：推 hieigo: 饮食正常，是不是因为用了腹部的力量，又有食物在肚内才会 01/09 21:40
19F：→ hieigo: 通阿？昨晚稍微放松的做，今天就比较没紧紧的感觉 01/09 21:40
20F：推 annler1218: ？那如果是吃汤面之类的呢？不吃这类东西吗？ 01/10 08:31
21F：推 maybehsin: 我也是饭水分离+运动养生 01/10 09:55
22F：推 antpig: 所以吃饭不能喝汤吗 01/10 13:13
23F：→ chaichai: 反向仰卧起坐是不是腰受伤的不能做呢? 01/10 16:25
24F：→ travellerko: @hieigo:吃饱不要马上训练腹肌吧 @@" 01/10 23:35
25F：→ travellerko: @themissessie:谢谢:) 01/10 23:38
26F：→ travellerko: @maybehsin:持续很久了吗？厉害 01/10 23:39
27F：→ travellerko: 如果一定要吃汤面就避免喝汤，看你想对自己多严格。 01/10 23:40
28F：→ travellerko: 腰受伤，所有腹肌训练动作都不能做。会动到腰部。 01/10 23:43
29F：推 balaangel: 好厉害喔！ 01/19 20:51
30F：推 dadadaing10: 觉得好实用！让人充满斗志！ 01/26 22:06
※ 编辑: travellerko (220.130.182.222), 06/21/2015 15:38:16