作者kobe333 (爆強333)
看板FITNESS
標題[討論] 關於後腰贅肉(從小就胖)
時間Sat Nov 8 12:59:28 2014
HI 各位鍵盤體脂3%們好:
想跟有經驗的各位請益一下~
小弟我從小出生就胖 但其實也沒多肥胖
最胖是高中時快90公斤 小弟身高177
上大學後體重就在80上下
直到半年前開始去健身房 那時體重約75 體脂23%左右
一個禮拜三天有氧四天重訓 直到現在體重剩66
可是體脂還有18% 我個人目標是控制在15%左右
不過目前有點瓶頸
最主要就是後腰那邊的脂肪很難消...
當然我知道那些肉都養了20幾年了 沒那麼快消除
但說真的這半年來腰圍也少了3吋左右
身體各處也都有顯著的變化
唯獨後腰那些肉 實在是很tough...
有沒有人有類似經驗呀 我這樣持續下去我都不知道我要瘦到幾公斤...
才能將後腰肉弄掉... 還是說只有動刀一途了???
誰能分享下嗎???
PS:可能會有人建議我肌肉練多一點起來
可是其實我這半年多的感受是我覺得增肌跟減脂是有點違背的...
不管是在飲食上 或是運動上
我都覺得我騎飛輪會消耗到我的肌肉...
但我有氧又不想停 後腰的贅肉大概只能靠有氧吧...
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※ 編輯: kobe333 (118.165.106.158), 11/08/2014 13:02:40
1F：推 albertfeng: 我一年減20KG瘦下來肚子還是有一圈,第2年持續有氧重訓 11/08 13:18
2F：→ albertfeng: 體重不變體脂略降,但肚子的那一圈有消喔,肚皮有比較緊 11/08 13:20
3F：推 ashin1069: 177/66 體脂卻還有18%...表示你肌肉量太低了呀 11/08 13:27
4F：→ ashin1069: 有朋友是坐下來沒贅肉 不過是175/74 8% 11/08 13:29
5F：→ ashin1069: 重訓讓你的腹肌突出 有氧讓你的脂肪消去 並沒有所謂衝 11/08 13:30
6F：→ ashin1069: 突 但看來你的飲食跟重訓應該是出了問題 問一下您的 11/08 13:31
我覺得會衝突的部分在於飲食吧 增肌需要熱量 控制脂肪又不能過多熱量
我也不太確定怎麼吃 至於飛輪運動我不知道會不會消耗到肌肉
因為飛輪真的蠻激烈的...都是中高強度的有氧+一點點無氧
7F：→ ashin1069: 菜單如何? 11/08 13:31
每個禮拜的三天有氧都是騎飛輪課 至於重訓 我會去三天或四天
拆開練
一天練胸 一天練背 一天練肩 一天練二頭+三頭
二頭+三頭那天有時會去有時不會去這樣
每個部位都有4-5種動作 每次的訓練約40-50分鐘這樣~
等於說我每個部位一個禮拜只會練到一次~ 這是我一個重訓十幾年的同事這樣建議我的
至於飲食我重訓完會吃茶葉蛋補充蛋白
飛輪完也會吃一點點蛋白質或香蕉補充
正餐就亂吃 煮啥吃啥 零食還好偶而吃點
所以我現在的狀態到底是體脂肪太多還是肌肉量太少??
肌肉量太少應該是肯定的! 當然單純一直增肌的話體脂比例會降低沒錯
假設我再增加純4公斤都肌肉好了 體重70 體脂都不變的情況 還是有將近17%的體脂率...
所以...繼續有氧+重訓嗎???
※ 編輯: kobe333 (118.165.106.158), 11/08/2014 14:01:16
※ 編輯: kobe333 (118.165.106.158), 11/08/2014 14:03:30
8F：推 ashin1069: 其實你同事建議的並沒錯 但是那要每個部位都是負載 11/08 14:06
9F：→ ashin1069: 重量到最重，然後如果重訓的話，一天的蛋白可以再吃多 11/08 14:07
10F：→ ashin1069: 一點，飛輪不是不行，但可以改一周兩天之類的，也就是 11/08 14:08
11F：→ ashin1069: 重訓大概兩到三天 有養大約兩天 休息日一天到兩天之類 11/08 14:08
12F：→ ashin1069: 想要都長肌肉 那就得多吃一點多重訓一點 但要吃對就是 11/08 14:09
有氧降低天數唷? 真的假的 為什麼?
我每次看到我的後腰贅肉就不敢不去上飛輪耶..有氧降低那我那些脂肪怎瘦?
※ 編輯: kobe333 (118.165.106.158), 11/08/2014 14:14:41
13F：推 zomb12: 以我來說一週六天運動有兩天是飛輪其他則重訓, 11/08 14:24
14F：→ zomb12: 而這兩天飛輪就是主要的有氧運動,在連同重訓一起並重之下 11/08 14:25
15F：→ zomb12: 也沒有因為騎飛輪消耗太多肌肉這種事發生,所以就安心吧 11/08 14:26
16F：→ zomb12: 另外飛輪你阻力調重個一到兩圈甚至更多的話,其實也算一種 11/08 14:27
17F：→ zomb12: 練腿的重訓~XD 11/08 14:27
18F：→ zomb12: 至於腰部的贅肉,除了靠有氧運動消耗掉之外,其他就靠飲食了 11/08 14:28
19F：→ zomb12: 畢竟這也可能和你的內臟脂肪有關聯 11/08 14:28
21F：推 ashin1069: 增四公斤純肌肉通常是一年半載才有可能發生的事情... 11/08 14:31
22F：→ ashin1069: 你還在執著在那些脂肪消不掉 卻從沒顧到肌肉量已經很 11/08 14:32
23F：→ ashin1069: 缺乏 真的不如換一下心境 11/08 14:33
24F：推 Duke0801: 吃太少，重訓時的重量一定不夠重，做的組太少，一天起碼 11/08 23:08
25F：→ Duke0801: 要30組。 休息時間不超過60秒，有氧消耗肌肉量，而且你 11/08 23:08
算一算我一天大概20組而已 30組好多唷 我根本就沒力了耶...
而且我是一個人練 很多動作很難去ㄍㄧㄥ那最後幾下
我一個部位約做5個動作 一個動作3-4組 每組休息60秒
就已經有將盡快20分鐘在休息了耶 加上訓練時間 其實也都4-50分鐘了 應該夠了吧?
26F：→ Duke0801: 的身體已經習慣只做飛輪了，所以才遇到瓶頸。 11/08 23:08
可是飛輪算是中高強度間歇運動耶 身體理論上不太容易適應才對
而且我每次騎完大腿也都還蠻痠的 每個老師的強度也都不同
變來變去 我覺得至少跟慢跑比起來 沒那麼快適應吧??
※ 編輯: kobe333 (118.165.106.158), 11/08/2014 23:17:40
27F：推 Duke0801: 問題應該出在於你吃的太少，長肌肉需要蛋白質跟碳水化合 11/08 23:37
28F：→ Duke0801: 物，特別是運動過後，但是你吃的東西。。肌肉能燃燒很多 11/08 23:37
所以吃的方面調整是以總熱量為主嗎?還是是以蛋白+碳水化合物為主?那熱量控制呢?
29F：→ Duke0801: 的脂肪，而且如果你有做compound moves的話 after burn 11/08 23:37
可是我看過文章after burn的效果只佔運動時的熱量約8-15%而已耶~
30F：→ Duke0801: 的效果會持續最多48小時。有氧不要做過多，多放點精力在 11/08 23:37
31F：→ Duke0801: 重訓。 11/08 23:37
※ 編輯: kobe333 (118.165.106.158), 11/09/2014 00:42:46
32F：推 Duke0801: 假如說你現在一天所需是2000你又要減脂，那就吃1900~170 11/09 02:48
33F：→ Duke0801: 0左右，蛋白質，碳水化合物跟脂肪的比例要自己調整好 11/09 02:49
34F：→ Duke0801: 我自己是只有結束運動後才會是吃碳水化合物，其他時候 11/09 02:50
35F：→ Duke0801: 都以蔬菜代替。算是low carb diet。 11/09 02:50
36F：推 Duke0801: 再來你說8%~15% 假如說你運動的時候燃燒了500卡，最多可 11/09 02:52
37F：→ Duke0801: 以再燃燒150~200卡，而且持續兩天。 11/09 02:52
38F：→ Duke0801: 如果你連續四天持續的話還會累積。 我用了這樣的方式兩 11/09 02:53
39F：→ Duke0801: 個月掉了9公斤。 11/09 02:53
40F：→ Duke0801: 當然我不吃零食不喝飲料，食物都自己煮。然後我的肌肉量 11/09 02:55
41F：→ Duke0801: 沒有變，因為我做的重量跟姿勢都沒有變化。 11/09 02:55
42F：→ swimmantw: 10%沒贅肉你還多5，6公斤的肉，掛在那裡那裡就一堆肉啊 11/14 11:00