作者kobe333 (爆强333)
看板FITNESS
标题[讨论] 关於後腰赘肉(从小就胖)
时间Sat Nov 8 12:59:28 2014
HI 各位键盘体脂3%们好:
想跟有经验的各位请益一下~
小弟我从小出生就胖 但其实也没多肥胖
最胖是高中时快90公斤 小弟身高177
上大学後体重就在80上下
直到半年前开始去健身房 那时体重约75 体脂23%左右
一个礼拜三天有氧四天重训 直到现在体重剩66
可是体脂还有18% 我个人目标是控制在15%左右
不过目前有点瓶颈
最主要就是後腰那边的脂肪很难消...
当然我知道那些肉都养了20几年了 没那麽快消除
但说真的这半年来腰围也少了3寸左右
身体各处也都有显着的变化
唯独後腰那些肉 实在是很tough...
有没有人有类似经验呀 我这样持续下去我都不知道我要瘦到几公斤...
才能将後腰肉弄掉... 还是说只有动刀一途了???
谁能分享下吗???
PS:可能会有人建议我肌肉练多一点起来
可是其实我这半年多的感受是我觉得增肌跟减脂是有点违背的...
不管是在饮食上 或是运动上
我都觉得我骑飞轮会消耗到我的肌肉...
但我有氧又不想停 後腰的赘肉大概只能靠有氧吧...
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※ 编辑: kobe333 (118.165.106.158), 11/08/2014 13:02:40
1F：推 albertfeng: 我一年减20KG瘦下来肚子还是有一圈,第2年持续有氧重训 11/08 13:18
2F：→ albertfeng: 体重不变体脂略降,但肚子的那一圈有消喔,肚皮有比较紧 11/08 13:20
3F：推 ashin1069: 177/66 体脂却还有18%...表示你肌肉量太低了呀 11/08 13:27
4F：→ ashin1069: 有朋友是坐下来没赘肉 不过是175/74 8% 11/08 13:29
5F：→ ashin1069: 重训让你的腹肌突出 有氧让你的脂肪消去 并没有所谓冲 11/08 13:30
6F：→ ashin1069: 突 但看来你的饮食跟重训应该是出了问题 问一下您的 11/08 13:31
我觉得会冲突的部分在於饮食吧 增肌需要热量 控制脂肪又不能过多热量
我也不太确定怎麽吃 至於飞轮运动我不知道会不会消耗到肌肉
因为飞轮真的蛮激烈的...都是中高强度的有氧+一点点无氧
7F：→ ashin1069: 菜单如何? 11/08 13:31
每个礼拜的三天有氧都是骑飞轮课 至於重训 我会去三天或四天
拆开练
一天练胸 一天练背 一天练肩 一天练二头+三头
二头+三头那天有时会去有时不会去这样
每个部位都有4-5种动作 每次的训练约40-50分钟这样~
等於说我每个部位一个礼拜只会练到一次~ 这是我一个重训十几年的同事这样建议我的
至於饮食我重训完会吃茶叶蛋补充蛋白
飞轮完也会吃一点点蛋白质或香蕉补充
正餐就乱吃 煮啥吃啥 零食还好偶而吃点
所以我现在的状态到底是体脂肪太多还是肌肉量太少??
肌肉量太少应该是肯定的! 当然单纯一直增肌的话体脂比例会降低没错
假设我再增加纯4公斤都肌肉好了 体重70 体脂都不变的情况 还是有将近17%的体脂率...
所以...继续有氧+重训吗???
※ 编辑: kobe333 (118.165.106.158), 11/08/2014 14:01:16
※ 编辑: kobe333 (118.165.106.158), 11/08/2014 14:03:30
8F：推 ashin1069: 其实你同事建议的并没错 但是那要每个部位都是负载 11/08 14:06
9F：→ ashin1069: 重量到最重，然後如果重训的话，一天的蛋白可以再吃多 11/08 14:07
10F：→ ashin1069: 一点，飞轮不是不行，但可以改一周两天之类的，也就是 11/08 14:08
11F：→ ashin1069: 重训大概两到三天 有养大约两天 休息日一天到两天之类 11/08 14:08
12F：→ ashin1069: 想要都长肌肉 那就得多吃一点多重训一点 但要吃对就是 11/08 14:09
有氧降低天数唷? 真的假的 为什麽?
我每次看到我的後腰赘肉就不敢不去上飞轮耶..有氧降低那我那些脂肪怎瘦?
※ 编辑: kobe333 (118.165.106.158), 11/08/2014 14:14:41
13F：推 zomb12: 以我来说一周六天运动有两天是飞轮其他则重训, 11/08 14:24
14F：→ zomb12: 而这两天飞轮就是主要的有氧运动,在连同重训一起并重之下 11/08 14:25
15F：→ zomb12: 也没有因为骑飞轮消耗太多肌肉这种事发生,所以就安心吧 11/08 14:26
16F：→ zomb12: 另外飞轮你阻力调重个一到两圈甚至更多的话,其实也算一种 11/08 14:27
17F：→ zomb12: 练腿的重训~XD 11/08 14:27
18F：→ zomb12: 至於腰部的赘肉,除了靠有氧运动消耗掉之外,其他就靠饮食了 11/08 14:28
19F：→ zomb12: 毕竟这也可能和你的内脏脂肪有关联 11/08 14:28
21F：推 ashin1069: 增四公斤纯肌肉通常是一年半载才有可能发生的事情... 11/08 14:31
22F：→ ashin1069: 你还在执着在那些脂肪消不掉 却从没顾到肌肉量已经很 11/08 14:32
23F：→ ashin1069: 缺乏 真的不如换一下心境 11/08 14:33
24F：推 Duke0801: 吃太少，重训时的重量一定不够重，做的组太少，一天起码 11/08 23:08
25F：→ Duke0801: 要30组。 休息时间不超过60秒，有氧消耗肌肉量，而且你 11/08 23:08
算一算我一天大概20组而已 30组好多唷 我根本就没力了耶...
而且我是一个人练 很多动作很难去ㄍㄧㄥ那最後几下
我一个部位约做5个动作 一个动作3-4组 每组休息60秒
就已经有将尽快20分钟在休息了耶 加上训练时间 其实也都4-50分钟了 应该够了吧?
26F：→ Duke0801: 的身体已经习惯只做飞轮了，所以才遇到瓶颈。 11/08 23:08
可是飞轮算是中高强度间歇运动耶 身体理论上不太容易适应才对
而且我每次骑完大腿也都还蛮酸的 每个老师的强度也都不同
变来变去 我觉得至少跟慢跑比起来 没那麽快适应吧??
※ 编辑: kobe333 (118.165.106.158), 11/08/2014 23:17:40
27F：推 Duke0801: 问题应该出在於你吃的太少，长肌肉需要蛋白质跟碳水化合 11/08 23:37
28F：→ Duke0801: 物，特别是运动过後，但是你吃的东西。。肌肉能燃烧很多 11/08 23:37
所以吃的方面调整是以总热量为主吗?还是是以蛋白+碳水化合物为主?那热量控制呢?
29F：→ Duke0801: 的脂肪，而且如果你有做compound moves的话 after burn 11/08 23:37
可是我看过文章after burn的效果只占运动时的热量约8-15%而已耶~
30F：→ Duke0801: 的效果会持续最多48小时。有氧不要做过多，多放点精力在 11/08 23:37
31F：→ Duke0801: 重训。 11/08 23:37
※ 编辑: kobe333 (118.165.106.158), 11/09/2014 00:42:46
32F：推 Duke0801: 假如说你现在一天所需是2000你又要减脂，那就吃1900~170 11/09 02:48
33F：→ Duke0801: 0左右，蛋白质，碳水化合物跟脂肪的比例要自己调整好 11/09 02:49
34F：→ Duke0801: 我自己是只有结束运动後才会是吃碳水化合物，其他时候 11/09 02:50
35F：→ Duke0801: 都以蔬菜代替。算是low carb diet。 11/09 02:50
36F：推 Duke0801: 再来你说8%~15% 假如说你运动的时候燃烧了500卡，最多可 11/09 02:52
37F：→ Duke0801: 以再燃烧150~200卡，而且持续两天。 11/09 02:52
38F：→ Duke0801: 如果你连续四天持续的话还会累积。 我用了这样的方式两 11/09 02:53
39F：→ Duke0801: 个月掉了9公斤。 11/09 02:53
40F：→ Duke0801: 当然我不吃零食不喝饮料，食物都自己煮。然後我的肌肉量 11/09 02:55
41F：→ Duke0801: 没有变，因为我做的重量跟姿势都没有变化。 11/09 02:55
42F：→ swimmantw: 10%没赘肉你还多5，6公斤的肉，挂在那里那里就一堆肉啊 11/14 11:00