作者fayaly (LOVE)
看板FITNESS
標題[討論] 重訓一次要幾sets才夠
時間Sat Oct 18 17:07:38 2014
我是女生 最近目標是增加肌肉比率 練出線條
所以有氧之外也會搭配重訓
練了一陣子有一些疑惑
不知道一般來說重訓如果是10-15rep 為一set 那每個部位要一次練幾set才夠呢?
舉例來說 我今天用蝴蝶機來鍊胸大肌 重量設定15kg
推了2set (中間休息10秒) 就覺得疲軟 而且因為沒力姿勢開始不對身體亂晃
勉強推完3 set就不行了 再練下去感覺會受傷
如果是這樣的情況 3 set足夠嗎? 還是應該減少重量再繼續到幾個set才夠呢?
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1F：推 ilovewwf: 開心就好！！ 10/18 17:11
2F：推 Narcissuss: 就是要受傷阿... 10/18 17:20
蛤??我並不想為了練肌肉造成運動傷害呀~ >"<
練到後來姿勢很亂然後肌腱開始痛就覺得不大妥 還是說大家會改去練其他部位
晚點再回來繼續做幾個SET?
3F：推 force1991: 3～5set，休息時間30～90秒。看隔天酸的程度做調整 10/18 17:38
謝謝
4F：推 ji3g4linda: 原po沒有懂2F的意思 10/18 18:03
@"@???
5F：→ yy047: 我之前上重訓課女生班 老師的教法是20*3 當然還要配合重量 10/18 18:08
6F：→ yy047: 而且休息十秒太短了吧 連喘都還沒喘夠XDDD 10/18 18:09
7F：→ evan88068: 十秒超短的...... 10/18 18:45
是喔!!我太急了怕說休太久身體會冷掉 看來還是要休30-90s!!
8F：推 steven211: 慢慢來吧，說不定你做第四輪隔天就拉傷要休一個禮拜 10/18 19:01
※ 編輯: fayaly (122.116.78.38), 10/18/2014 19:38:52
9F：→ sghs53gh413: 請以黃金數字25來算 10/18 20:04
10F：→ aataipei: 樓上是說女生最美的黃金年齡是25歲? (誤) 10/18 20:14
11F：推 Narcissuss: 大重量次數少休60~90S 小重量次數多休少一點<30S 10/18 21:15
12F：→ Narcissuss: 兩個效果是一樣的 操爆就對了... 10/18 21:16
13F：→ Narcissuss: 休息的時間 不夠讓你做完下一個set 表示休太短或太重 10/18 21:17
14F：推 faway: nonono 大重量跟少重量 效果是不同的... 10/18 22:31
15F：推 DLCSEA: 肌肉受傷 重建變大 跟肌肉拉傷可是不同的 10/18 22:55
16F：→ DLCSEA: 循序漸進吧 不用太勉強 要做多組 就算要大重量也是要有一 10/18 22:56
17F：→ DLCSEA: 定的肌耐力基礎的培養 因為剛起步.. 10/18 22:57
18F：推 immortalqq: 依水肥哥之前討論的 若輕多組之總重等同重少組 結果是 10/18 23:21
19F：→ immortalqq: 一樣的 10/18 23:21
20F：推 Narcissuss: 我實際操作結論跟上面一樣 都會變強 10/19 00:23
21F：→ whitestripe: ㄜ 這一定會是有前提的 不可能都一樣 10/19 00:52
22F：→ whitestripe: 這樣講可能稍嫌會太簡單了一點 10/19 00:53
23F：推 ao1562: 大重量次數少 跟輕重量次數多兩個是南北兩種訓練怎麼會一 10/19 01:17
24F：→ ao1562: 樣… 一般初學起手都建議以輕重量組數多開始訓練動作 10/19 01:18
25F：→ ao1562: 再慢慢增加組數 等到都很輕鬆了 再來調整組數及重量 10/19 01:19
26F：→ ao1562: 畢竟訓練的大原則是避免受傷 破壞肌肉後補充重建 跟 使用 10/19 01:45
27F：→ ao1562: 不當造成的受傷完全是兩回事 光從避免受傷這個角度切入 大 10/19 01:45
28F：→ ao1562: 重量對初學者就是一件很危險的事 10/19 01:45
29F：推 drcula: 其實對沒練過的人,破壞肌肉重建和受傷,自己的感覺很難分 10/19 02:12
30F：推 albertfeng: 四周有寫每組次數加總超過25下效果最好,超過50下則需 10/19 10:13
31F：→ albertfeng: 慮增加強度減少組間休息時間,做到沒力動作不標準時就 10/19 10:17
32F：→ albertfeng: 再撐了,沒效果又容易受傷 10/19 10:18
33F：推 ji3g4linda: 當然有前提啊 就是重量最起碼要達到一個低標 10/19 16:14
34F：推 ji3g4linda: 50kg*10次效果可能會等於25kg*20次 10/19 16:16
35F：→ ji3g4linda: 10kg*50次 或是 1kg*500次可能就沒用 10/19 16:17
36F：→ ji3g4linda: 只是這個重量低標不知道怎麼測 10/19 16:19
37F：→ ji3g4linda: 所以用大重量會比較能夠避免做白功 10/19 16:19
38F：→ ji3g4linda: 水肥哥那篇這部份寫的大概是這個意思 10/19 16:20
39F：→ ji3g4linda: 要拿出來講也要把但書講清楚 避免問題一大堆 10/19 16:21