作者tsoumoo1988 (張學友)
看板FITNESS
標題[問題] 練了快四個月了，一直跑不快
時間Sat Oct 11 20:18:36 2014
基本資料
性別：男
年齡：26
身高：183
體重：86~90kg浮動
早餐：三片吐司搭配果醬+即溶奶粉
午餐：便當一個
晚餐：一塊地瓜+牛奶 or 麥片
日常作息時間：6:30起床、23:00就寢
健康狀況：身體健康，但家族有高血壓、糖尿病病史
我的問題：
開門見山，我想把3000公尺練到12:30秒內跑完。
本身是個跑得遠但跑不快的人，很想把自己跑步訓練成上述成績
四百公尺的操場三千的話要跑七圈半
我算過，平均每圈要壓在100秒內才及格
但我已練了快四個月，成績還是停留在13:40附近
我前兩圈都可以壓在100秒之內，但之後就開始每況愈下
總而言之就是自己氣不夠。人家說常跑步可以訓練肺活量
但似乎在我身上沒什麼太大的顯著
所以想在這兒想問問各位同好，有人體型、狀況跟我相當
但卻成功練成的嗎?可以請您教我該怎麼練嗎?
畢竟練了四個月沒什麼太大進步，總是有點灰心
謝謝你了
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.240.26.231
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1F：推 ym010273: 腿部重訓 10/11 20:32
可以解釋一下為什麼要練腿部嗎?
2F：推 giddens123: 練屁股 10/11 20:34
認真的嗎?
※ 編輯: tsoumoo1988 (111.240.26.231), 10/11/2014 20:39:50
3F：→ bughong: 間歇訓練+重訓 10/11 20:57
4F：推 jaysuzuki: 間歇比較實在，重訓有練法的問題，大部分人除了健美練 10/11 21:02
5F：→ jaysuzuki: 法還會什麼? 10/11 21:02
6F：→ jaysuzuki: 另外你就是練太少而已，四個月... 練個一年再說 10/11 21:03
我的訓練菜單是這樣的:
周一至周五
四百公尺的操場衝刺兩圈，第三圈用剛剛兩圈的總時間來慢跑
這樣算一組，然後練個五組這樣
有時候是練衝刺一圈操場，每次盡量壓在90秒之內
跑六圈，每圈之間休息60秒
這樣練了快四個月，老實說遇到瓶頸卡關時真的很灰心
每每看到運動場就不免心想:「唉...又要練這些了，到底什麼時候才會達到目標。」
※ 編輯: tsoumoo1988 (111.240.26.231), 10/11/2014 21:08:41
8F：→ giddens123: 看完之後你就知道為什麼要練屁股以及腿部 10/11 21:07
9F：推 jackychao: 說個題外話 早晚餐對調會好一點 地瓜會不太好消化 曾經 10/11 21:09
10F：→ jackychao: 聽賣地瓜的說 過九點後不要吃 給您參考 10/11 21:10
11F：推 kinny741224: 路跑板比較適合你 10/11 21:28
12F：推 kimclark: 練大腿，一個月就有明顯差異！ 10/11 21:39
13F：推 jaysuzuki: 天天練間歇喔，那就有點搞笑了。 身體根本沒機會休息 10/11 22:22
14F：→ jaysuzuki: 還有你400的祖間休太短了 10/11 22:23
15F：推 muaci: 去健身房練大腿肌肉,只靠每天跑步練的話,3.4個月時間還太短 10/11 22:32
16F：→ whitestripe: 四個月 是開始跑步四個月還是這樣練四個月 10/11 23:04
這樣的菜單已經練快四個月了
17F：→ whitestripe: 如果是剛開始跑四個月 勉緊張啦 你還大有前途 10/11 23:04
18F：→ whitestripe: 跑個兩三年再來說卡關也不遲 10/11 23:05
19F：→ whitestripe: 不過好奇問一下 為何要定這個目標???? 10/11 23:05
純粹是看了特種部隊的訓練影片才想這樣練練
20F：→ whitestripe: 我自己定目標都是整數的說 10/11 23:06
21F：推 kzzoz80: 土司果醬不要吃 對血糖無益 10/11 23:10
22F：推 albertfeng: 原PO減重不知是否比較容易達成目標 10/11 23:11
這點的話，因為我們家族的男性都是壯偏胖的，很難減重，這應該是基因使然。
如果要大減重的話可能要去受蛙人訓XD
23F：推 jesuskobe: 間歇跟重訓一樣一定要給他休息時間不然肌肉怎麼成長 10/11 23:36
24F：→ jesuskobe: 一個禮拜不練超過3次為佳,休息與訓練同樣重要阿 10/11 23:37
25F：推 jesuskobe: 另外3000從13分進步到12分有時候是需要點意志力的成分 10/11 23:42
26F：→ jesuskobe: 例如當兵時的18 08就有可能會讓你有這種突破性成長 10/11 23:42
27F：→ visionaryou: 呼吸分配 跑法 很多方向耶...路跑版很多資訊的 10/11 23:42
28F：→ visionaryou: 間歇的定義 你真的有做到嗎@@? 另外推練大腿喔 10/11 23:44
29F：→ kevinying: 你的跑姿如何？也可以從跑姿修正下手 10/12 01:12
30F：推 chieher: 說實話你如果 90KG, 3000 跑 12:30 我會非常佩服你的心肺 10/12 06:14
31F：→ chieher: 要驅動這麼大的身軀可不是件簡單的事 10/12 06:15
32F：推 lanucelot: 剛去看了一下路跑板 發現有人半馬可以跑一小時四十幾分 10/12 07:45
33F：→ lanucelot: 可是三千只能跑13分多..這應該表示心肺到一定水平 10/12 07:47
34F：→ lanucelot: 應該著重於力量的訓練...重訓應該是不錯的選擇 10/12 07:49
※ 編輯: tsoumoo1988 (111.240.26.231), 10/12/2014 08:45:51
35F：→ steven211: 你有拼了命在跑嗎?... 10/12 09:39
36F：→ steven211: 我當兵什後 沒什麼練 因為我腳踝會痛 但是我拼了命在跑 10/12 09:40
37F：→ steven211: 只為了可以達標 不用被體能08 一個月就跑一次 10/12 09:43
38F：→ jaysuzuki: 偏壯偏胖可能跟飲食習慣也有關，不要怪基因，你根本就 10/12 10:11
39F：→ jaysuzuki: 不能證明還要亂下結論，給自己不減的藉口。 10/12 10:11
40F：推 Fuzishan: 核心，身體放鬆，重心向前 10/12 10:12
41F：推 lalabass: 先減肥 加強核心肌 90公斤跑13分多已經超強了... 10/12 10:13
42F：→ lalabass: 還是其實你體脂率15%左右 那當我沒說XD 10/12 10:16
44F：→ albertfeng: 原PO跑力跟我差不多,我173/75 練跑2年 10/12 10:21
45F：→ clothg51804: 這樣的體格吃這樣太少了吧 10/12 12:50
46F：推 seller: 真的吃蠻少的 晚餐除了澱粉類外應該多吃蔬菜水果和肉類 10/12 13:52
47F：→ seller: 早餐可以吃健康點 不要塗果醬 把前一天剩下的白飯和青菜 10/12 13:53
48F：→ seller: 微波熱來吃 都比你那樣健康 10/12 13:53
49F：推 ma911020: 90公斤13分多很強了 要增進跑速體重也是關鍵 想想你一 10/12 16:19
50F：→ ma911020: 步要花的力氣比別人多多少 10/12 16:19
51F：→ briantony: 間歇+重訓 10/12 16:42
52F：推 nickboy: 配速跟姿勢 10/12 22:12
53F：推 stmilk: 練大腿和屁股，每圈嚴格配速，試試不同的配速組合 10/12 23:24
54F：→ kelybaby: 800x5+600x4+400x3，還有體力練LSD 10/13 00:02
55F：→ kelybaby: 我很弱3千12分內，五千17分半 10/13 00:03
56F：推 Iscer: 樓上五千均速還比三千快，果然厲害！ 10/13 17:33
57F：→ whitestripe: 有可能阿 前3k可能是熱身 以5k能跑17分半的人來說 10/13 19:32
58F：→ whitestripe: 3k12分只是熱身而已 10/13 19:32
59F：→ whitestripe: 完全是不同等級的強度 10/13 19:33
60F：推 evainnuk: 重訓順便練核心呢？ 10/14 00:05
61F：→ uysnhoj: 我176/65,3k 12分跑完，調呼吸吧 10/14 02:09
62F：推 Iscer: 如果5K是17.5分，我以為3K會說10.5分XDDD 10/14 11:34
63F：推 albertfeng: 今天去自測一下3K,剛好13分整,超硬的比跑10K還累 10/14 21:54
64F：→ chieher: 如果5K 17.5, 那不會先跑2K再測後 3K，那就低於12了吧= = 10/15 02:05
65F：推 dodohome: 我當兵的時候從新訓15分左右 步兵士訓完回來12'50 10/16 20:06
66F：→ dodohome: 這三個月感覺做的都是負重的訓練...XD 穿上體育服後 10/16 20:07
67F：→ dodohome: 就覺得跑超快的～～ 所以先練腿部肌肉應該有用哦 10/16 20:07