作者tsoumoo1988 (张学友)
看板FITNESS
标题[问题] 练了快四个月了，一直跑不快
时间Sat Oct 11 20:18:36 2014
基本资料
性别：男
年龄：26
身高：183
体重：86~90kg浮动
早餐：三片吐司搭配果酱+即溶奶粉
午餐：便当一个
晚餐：一块地瓜+牛奶 or 麦片
日常作息时间：6:30起床、23:00就寝
健康状况：身体健康，但家族有高血压、糖尿病病史
我的问题：
开门见山，我想把3000公尺练到12:30秒内跑完。
本身是个跑得远但跑不快的人，很想把自己跑步训练成上述成绩
四百公尺的操场三千的话要跑七圈半
我算过，平均每圈要压在100秒内才及格
但我已练了快四个月，成绩还是停留在13:40附近
我前两圈都可以压在100秒之内，但之後就开始每况愈下
总而言之就是自己气不够。人家说常跑步可以训练肺活量
但似乎在我身上没什麽太大的显着
所以想在这儿想问问各位同好，有人体型、状况跟我相当
但却成功练成的吗?可以请您教我该怎麽练吗?
毕竟练了四个月没什麽太大进步，总是有点灰心
谢谢你了
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※ 文章网址: http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1413029919.A.6F2.html
1F：推 ym010273: 腿部重训 10/11 20:32
可以解释一下为什麽要练腿部吗?
2F：推 giddens123: 练屁股 10/11 20:34
认真的吗?
※ 编辑: tsoumoo1988 (111.240.26.231), 10/11/2014 20:39:50
3F：→ bughong: 间歇训练+重训 10/11 20:57
4F：推 jaysuzuki: 间歇比较实在，重训有练法的问题，大部分人除了健美练 10/11 21:02
5F：→ jaysuzuki: 法还会什麽? 10/11 21:02
6F：→ jaysuzuki: 另外你就是练太少而已，四个月... 练个一年再说 10/11 21:03
我的训练菜单是这样的:
周一至周五
四百公尺的操场冲刺两圈，第三圈用刚刚两圈的总时间来慢跑
这样算一组，然後练个五组这样
有时候是练冲刺一圈操场，每次尽量压在90秒之内
跑六圈，每圈之间休息60秒
这样练了快四个月，老实说遇到瓶颈卡关时真的很灰心
每每看到运动场就不免心想:「唉...又要练这些了，到底什麽时候才会达到目标。」
※ 编辑: tsoumoo1988 (111.240.26.231), 10/11/2014 21:08:41
8F：→ giddens123: 看完之後你就知道为什麽要练屁股以及腿部 10/11 21:07
9F：推 jackychao: 说个题外话 早晚餐对调会好一点 地瓜会不太好消化 曾经 10/11 21:09
10F：→ jackychao: 听卖地瓜的说 过九点後不要吃 给您参考 10/11 21:10
11F：推 kinny741224: 路跑板比较适合你 10/11 21:28
12F：推 kimclark: 练大腿，一个月就有明显差异！ 10/11 21:39
13F：推 jaysuzuki: 天天练间歇喔，那就有点搞笑了。 身体根本没机会休息 10/11 22:22
14F：→ jaysuzuki: 还有你400的祖间休太短了 10/11 22:23
15F：推 muaci: 去健身房练大腿肌肉,只靠每天跑步练的话,3.4个月时间还太短 10/11 22:32
16F：→ whitestripe: 四个月 是开始跑步四个月还是这样练四个月 10/11 23:04
这样的菜单已经练快四个月了
17F：→ whitestripe: 如果是刚开始跑四个月 勉紧张啦 你还大有前途 10/11 23:04
18F：→ whitestripe: 跑个两三年再来说卡关也不迟 10/11 23:05
19F：→ whitestripe: 不过好奇问一下 为何要定这个目标???? 10/11 23:05
纯粹是看了特种部队的训练影片才想这样练练
20F：→ whitestripe: 我自己定目标都是整数的说 10/11 23:06
21F：推 kzzoz80: 土司果酱不要吃 对血糖无益 10/11 23:10
22F：推 albertfeng: 原PO减重不知是否比较容易达成目标 10/11 23:11
这点的话，因为我们家族的男性都是壮偏胖的，很难减重，这应该是基因使然。
如果要大减重的话可能要去受蛙人训XD
23F：推 jesuskobe: 间歇跟重训一样一定要给他休息时间不然肌肉怎麽成长 10/11 23:36
24F：→ jesuskobe: 一个礼拜不练超过3次为佳,休息与训练同样重要阿 10/11 23:37
25F：推 jesuskobe: 另外3000从13分进步到12分有时候是需要点意志力的成分 10/11 23:42
26F：→ jesuskobe: 例如当兵时的18 08就有可能会让你有这种突破性成长 10/11 23:42
27F：→ visionaryou: 呼吸分配 跑法 很多方向耶...路跑版很多资讯的 10/11 23:42
28F：→ visionaryou: 间歇的定义 你真的有做到吗@@? 另外推练大腿喔 10/11 23:44
29F：→ kevinying: 你的跑姿如何？也可以从跑姿修正下手 10/12 01:12
30F：推 chieher: 说实话你如果 90KG, 3000 跑 12:30 我会非常佩服你的心肺 10/12 06:14
31F：→ chieher: 要驱动这麽大的身躯可不是件简单的事 10/12 06:15
32F：推 lanucelot: 刚去看了一下路跑板 发现有人半马可以跑一小时四十几分 10/12 07:45
33F：→ lanucelot: 可是三千只能跑13分多..这应该表示心肺到一定水平 10/12 07:47
34F：→ lanucelot: 应该着重於力量的训练...重训应该是不错的选择 10/12 07:49
※ 编辑: tsoumoo1988 (111.240.26.231), 10/12/2014 08:45:51
35F：→ steven211: 你有拼了命在跑吗?... 10/12 09:39
36F：→ steven211: 我当兵什後 没什麽练 因为我脚踝会痛 但是我拼了命在跑 10/12 09:40
37F：→ steven211: 只为了可以达标 不用被体能08 一个月就跑一次 10/12 09:43
38F：→ jaysuzuki: 偏壮偏胖可能跟饮食习惯也有关，不要怪基因，你根本就 10/12 10:11
39F：→ jaysuzuki: 不能证明还要乱下结论，给自己不减的藉口。 10/12 10:11
40F：推 Fuzishan: 核心，身体放松，重心向前 10/12 10:12
41F：推 lalabass: 先减肥 加强核心肌 90公斤跑13分多已经超强了... 10/12 10:13
42F：→ lalabass: 还是其实你体脂率15%左右 那当我没说XD 10/12 10:16
44F：→ albertfeng: 原PO跑力跟我差不多,我173/75 练跑2年 10/12 10:21
45F：→ clothg51804: 这样的体格吃这样太少了吧 10/12 12:50
46F：推 seller: 真的吃蛮少的 晚餐除了淀粉类外应该多吃蔬菜水果和肉类 10/12 13:52
47F：→ seller: 早餐可以吃健康点 不要涂果酱 把前一天剩下的白饭和青菜 10/12 13:53
48F：→ seller: 微波热来吃 都比你那样健康 10/12 13:53
49F：推 ma911020: 90公斤13分多很强了 要增进跑速体重也是关键 想想你一 10/12 16:19
50F：→ ma911020: 步要花的力气比别人多多少 10/12 16:19
51F：→ briantony: 间歇+重训 10/12 16:42
52F：推 nickboy: 配速跟姿势 10/12 22:12
53F：推 stmilk: 练大腿和屁股，每圈严格配速，试试不同的配速组合 10/12 23:24
54F：→ kelybaby: 800x5+600x4+400x3，还有体力练LSD 10/13 00:02
55F：→ kelybaby: 我很弱3千12分内，五千17分半 10/13 00:03
56F：推 Iscer: 楼上五千均速还比三千快，果然厉害！ 10/13 17:33
57F：→ whitestripe: 有可能阿 前3k可能是热身 以5k能跑17分半的人来说 10/13 19:32
58F：→ whitestripe: 3k12分只是热身而已 10/13 19:32
59F：→ whitestripe: 完全是不同等级的强度 10/13 19:33
60F：推 evainnuk: 重训顺便练核心呢？ 10/14 00:05
61F：→ uysnhoj: 我176/65,3k 12分跑完，调呼吸吧 10/14 02:09
62F：推 Iscer: 如果5K是17.5分，我以为3K会说10.5分XDDD 10/14 11:34
63F：推 albertfeng: 今天去自测一下3K,刚好13分整,超硬的比跑10K还累 10/14 21:54
64F：→ chieher: 如果5K 17.5, 那不会先跑2K再测後 3K，那就低於12了吧= = 10/15 02:05
65F：推 dodohome: 我当兵的时候从新训15分左右 步兵士训完回来12'50 10/16 20:06
66F：→ dodohome: 这三个月感觉做的都是负重的训练...XD 穿上体育服後 10/16 20:07
67F：→ dodohome: 就觉得跑超快的～～ 所以先练腿部肌肉应该有用哦 10/16 20:07