作者aa14784 ()
看板FITNESS
標題[減肥] 想請教更有效率的方法~跪求
時間Sat Aug 16 21:11:41 2014
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
==============================================================================
我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：（是)
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：（女）
年齡：27
身高：170
體重：59
BMI：20.6
體脂率:31.6%(INBODY)生理期後七天
基礎代謝率:1245(INBODY)
五月量:腰最細72.3cm
臀圍:95.3cm
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：大燕麥片200卡+香蕉100卡+牛奶200卡
或
大燕麥片200卡牛奶100卡奇異果40
點心:一包蘇打餅70卡或堅果(兩乒乓球)
午餐：
皮蛋瘦肉粥、水餃10、瘦肉雞絲麵、鍋燒意麵等.....
點心:一包蘇打餅或兩顆芭樂120卡
晚餐：
自己煮
冬粉+番茄+青菜+蛋+雞胸肉(約350卡)
點心:無糖豆或是香蕉
其他：（可免填）
1.不吃甜食零食不喝飲料
2.一天1500-2000cc水
3.不吃消夜
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
7:00起床
5:30下班
8:30-10:30運動
00:00就寢
生活型態：（上班族.）
健康狀況：（是／否）
否/醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
否/當您活動時是否會有胸痛的感覺？
否/過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
否/您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
否/您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
否/您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
否/您是否知道您有任何不適合活動的原因？
否/您是否知悉自己有任何慢性疾病？
否/您是否近期動過任何手術？
否/您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
五月中開始運動
1.飛輪搭配hiit衝刺10休息10-衝刺10休息20-衝刺10休息30-衝刺10休息40-衝刺10休息50
4-5組
或
衝刺10-慢速20*3次緩和2.5分鐘(騎6-8組)
阻力有感覺到重在重就騎不動,轉速衝刺時135-145/慢速80-90緩和就轉輕
2.7/29開始跟著女人進階-深蹲30天挑戰(目前140下拿礦泉水瓶)
3.仰臥20下+棒式40秒(4組..就快死亡...)
4.不想騎車時就做20分hiit或30分tabata或40分有氧拳擊(做完...一樣快死亡冏)
5.一禮拜運動5-6天心跳135-145下
6.瑜珈拉筋....
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
目標希望10/10號出國能穿上比基尼讓人發出讚嘆的哇嗚...
不知道我這樣的飲食習慣及運動習慣還有沒有需要改進的地方
讓我可以更有效率的減
拜託各位前輩大大帥哥美女幫我給個建議吧~~~
以下是我5/15(左)及8/8號(右)的比對圖
http://ppt.cc/v2MV (背面)
http://ppt.cc/8iLA (正面)
http://ppt.cc/o91R (背面)
這張是一樣8/8號的側面
http://ppt.cc/eSVA (側面)
---------------------------------------
以上代po
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.240.93.97
※ 文章網址: http://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1408194704.A.0EB.html
1F：推 batdiablo: 推。身材真好！吞口水。 08/16 21:15
2F：→ batdiablo: 我覺得妳的運動和菜單都相當強大了。 08/16 21:17
3F：推 kzzoz80: 蘇打餅熱量很高 看仔細標示 08/16 21:18
4F：→ batdiablo: 或許，水多喝500~1000c.c.，HIIT佔的比例調高一點點。 08/16 21:20
5F：→ kzzoz80: 午餐很糟 粥會升糖 水餃.意麵很油 08/16 21:20
6F：推 iloveyougogo: 一個禮拜有氧六天，三天加入重訓（有氧可減至半小 08/16 21:20
7F：→ marjan: 很高只吃一小包還是70大卡啊...午餐找優質一點的東西吃吧 08/16 21:21
8F：→ pico2k: 你吃太少了,澱粉是身體燃脂的觸媒... 08/16 21:23
9F：→ pico2k: 然後,你的目標達不到... 08/16 21:23
10F：推 kzzoz80: 市售那種一盒就一千出頭卡 我朋友都當零食吃 很常全吃光 08/16 21:25
11F：→ kzzoz80: 基代算蠻低的 所以只有加強運動量了 08/16 21:26
12F：→ kzzoz80: 所以我覺得一小包不止70卡 08/16 21:26
13F：→ aa14784: 我有確認過了是70卡沒錯沒關希我不吃就好!改吃芭樂可以嗎 08/16 21:29
14F：→ aa14784: 因為我覺得我食量算蠻大的我今天下午4點吃兩顆芭樂(去籽) 08/16 21:30
15F：→ aa14784: 到5:30我就快要餓翻了.......>< 08/16 21:31
16F：→ aa14784: 目標達不到嗎實在太傷心了.......是因為體脂太高嗎?還是? 08/16 21:34
17F：推 kzzoz80: 就是因為體脂高 蘇打餅裏其實很多油 換水果很好 不要水餃 08/16 21:36
18F：→ kzzoz80: 看體重 看體型都不胖 但體脂高 才要在飲食上更小心 08/16 21:37
19F：→ DecaRaBia: 可以用堅果類代替啊 08/16 21:38
20F：→ aa14784: 可是我不得不說堅果類(COSTCO無調味那種)我吃了會很空虛 08/16 21:45
21F：推 DecaRaBia: 那妳就買有調味的啊... 08/16 21:45
22F：→ aa14784: 吃多了熱量又太高..我還是會感到餓(肚子叫那種) 08/16 21:46
23F：→ aa14784: 所以我就沒有把它當成我的點心了說 08/16 21:47
24F：推 haoguy: 哇嗚 游泳吧 超累 08/16 21:50
25F：→ jeff0811: 堅果熱量才高吧，一把就破100kcal 08/16 21:51
26F：→ marjan: 換芭樂蘋果番茄都不錯 08/16 21:52
27F：→ marjan: 有飽足感熱量又不高 08/16 21:52
28F：推 mToTm: 骨盆前傾 08/16 21:56
29F：→ aa14784: 我會多買水果來代替的..骨盆前傾0.0那..那怎麼辦 08/16 22:03
30F：→ mToTm: 看你平常是這樣,還是只是拍照刻意凹腰製造挺胸跟翹臀效果 08/16 22:09
31F：→ mToTm: 前者對你的身體負面影響比較大,有空孤狗一下關鍵字吧 08/16 22:12
32F：推 mToTm: 說實話,這樣的身材抱起來才舒服,只是你的體脂肪也看得出高 08/16 22:16
33F：→ mToTm: 飲食方面你有空還是看一下別人的文章好了,吃這樣很不營養 08/16 22:17
34F：→ aa14784: 我剛仔細看一下應該是拍照關係，然後事都很不營養還是哪 08/16 22:19
35F：→ aa14784: 一餐? 08/16 22:19
36F：推 mToTm: #1JsZc8St 這篇1500~1600大卡 08/16 22:23
37F：→ mToTm: 你的基礎代謝率1245,1500~1600大卡應該符合你的菜單需求吧 08/16 22:24
38F：→ weibeta: 是前傾滿嚴重的 如果是平常都這樣的話腰會痠痛吧...? 08/16 22:28
39F：→ weibeta: 我如果這樣站的話會整個內臟感覺都快掉了 .. 08/16 22:29
40F：→ weibeta: 雖然骨盆前傾看起來臀比較翹，但是相對的小腹也突出 08/16 22:30
41F：推 weibeta: 不過你腰側進步很明顯阿~繼續加油吧^~^ 08/16 22:32
42F：→ t141256: 好可怕= = 看推文後 突然發現自己也骨盆前傾囧 開始做骨 08/16 22:45
43F：→ t141256: 盆操QQ 08/16 22:46
44F：→ flunkiz: 真的要10月達到wow成就 飲食絕對要改善並嚴格控管! 08/17 01:11
45F：→ aa14784: 我發誓，我願意嚴格控管飲食 08/17 01:26
46F：→ aa14784: 而且我發現大多版友都給飲食方面建議，運動反而少是我做 08/17 01:27
47F：→ aa14784: 了嗎？ 08/17 01:28
48F：→ marjan: 運動很夠 所以大家才都沒說啥... 08/17 01:46
49F：→ mToTm: "五月中開始運動" 就逼這麼緊歐???你這身心反彈會很恐怖歐 08/17 01:48
50F：→ flunkiz: 飲食就很不ok啊 這樣叫有控管？開玩笑嗎！ 08/17 02:11
51F：→ jeff0811: 這樣算有控管了，不到1700卡，是減重用飲食 08/17 02:16
52F：→ jeff0811: 澱粉 蛋白質 膳食纖維 油脂都有 水果量也不錯 08/17 02:17
53F：→ aa14784: 我意思是我會綜合大家意見改善現況再嚴格控管.. 08/17 02:33
54F：→ aa14784: 然後中餐真是另我頭痛，如果再吃燕麥片可以嗎？ 08/17 02:34
55F：→ aa14784: 另外非常謝謝大家給的建議！謝謝 08/17 02:38
56F：→ aa14784: 阿還有身心反彈是什麼意思？我不懂還請指教～ 08/17 02:39
57F：推 athpro700: 沒必要脫胸罩吧… 08/17 02:46
58F：推 a123333g: 同樓上..而且背部有穿 正面側面沒有是為什麼XD 08/17 02:48
59F：→ jeff0811: 長期饑餓造成的心理狀態啊，身體的反彈是又快又直接的 08/17 02:52
60F：推 whitestripe: 喔喔喔身心的反彈我懂我懂 身體的反彈就是定點理論 08/17 07:16
61F：→ whitestripe: 你的身體會傾向保持體重 尤其是單純靠飲食減肥的 08/17 07:16
62F：→ whitestripe: 狀況 心理的反彈就是會潛意識不想穿胸罩 08/17 07:17
63F：→ whitestripe: 不信點開圖看就知道了 08/17 07:17
64F：推 weibeta: flunkiz大要不要開菜單直接建議?我覺得除了澱粉過少之外 08/17 07:24
65F：→ weibeta: 沒有大問題阿...我是不是誤會了什麼 堅果熱量高? 08/17 07:24
66F：→ weibeta: 一兩把也還好吧?很營養的 08/17 07:25
67F：→ weibeta: 中午...我覺得也還好，畢竟有些人選擇就是只有這樣 08/17 07:26
68F：→ weibeta: 厄..粥不好?小時候我家早餐都吃粥阿???我誤會了什麼嗎@@? 08/17 07:27
69F：→ weibeta: 不過如果原PO會有"很餓"的時段的話，是該處理一下~ 08/17 07:29
70F：→ weibeta: 我覺得原PO太過注意早晚餐熱量了，冬粉幾乎沒營養 08/17 07:30
71F：→ weibeta: 有些事是比熱量還重要的~除非妳很愛吃冬粉XD 08/17 07:31
72F：→ aa14784: 哈哈大家別這樣，我來解釋一下，因為當天早上起床是有穿 08/17 07:58
73F：→ aa14784: 心血來潮想拍來看，草草拍了下，換衣服時想說既然拍就一 08/17 08:02
74F：→ aa14784: 一次拍齊吧！因為自己看的所以想說沒差.昨天找圖時才發現 08/17 08:04
75F：→ aa14784: 如造成不便在此表達歉意QQ 08/17 08:05
76F：→ marjan: 如果能自己帶便當會比較好控制飲食啦 外食地雷多 08/17 08:07
77F：→ aa14784: 我會說堅果熱量高是依我一天吃的熱量去算的，例正常吃那 08/17 08:14
78F：→ aa14784: 就已經會餓了，若把其中點心換成堅果，會導致我沒有飽足 08/17 08:16
79F：→ aa14784: 會還想吃其他東西，故總熱量會增加，不曉得看不看的懂？ 08/17 08:18
80F：推 weibeta: 喜歡吃的話一天一把沒關係啦~運動量夠就不用對好的食物 08/17 08:20
81F：→ weibeta: 斤斤計較熱量囉! 08/17 08:20
82F：→ weibeta: 我的零食是吃燕麥餅，不知道妳有沒有吃過 雖然熱量高 08/17 08:21
83F：→ weibeta: 不過吃一兩片就很飽，也比蘇打餅有營養多了~ 08/17 08:21
84F：→ weibeta: 天然穀或是麥維他的 08/17 08:23
85F：推 mToTm: 脫胸罩可能是要挑戰"本日最勵志減肥照"那系列??有拼歐~~ 08/17 12:24
86F：推 ic0129: 這個板的口味越來越重了XD 終極版應該是前無罩後無褲(正解 08/17 16:02
87F：推 wac08: 幾霸昏! 08/17 16:44
88F：推 sally77917: 吃粥容易餓，如果可以還是吃飯吧，水餃熱量高 08/17 23:01
89F：→ koala8363813: 個人覺得水餃熱量高是把菜肉一起算白飯配菜肉熱量.. 08/18 10:33
90F：→ koala8363813: 吃粥易餓但熱量較低吧..若餓可再吃, 不餓即不補 08/18 10:34
91F：→ koala8363813: 吃飯不見得效率高吧？！ 08/18 10:34
92F：→ mToTm: 又在低熱量,不吃就最低 08/18 11:08
93F：→ aa14784: 我把菜單調整如下 08/18 12:42
94F：→ aa14784: 早餐:燕麥280卡+鮮奶150卡 08/18 12:43
95F：→ aa14784: 早點:香蕉100-堅果一小把100卡 08/18 12:43
96F：→ aa14784: 午餐:兩顆馬鈴薯泥280卡+雞胸肉90卡+小黃瓜紅蘿蔔(小)各1 08/18 12:44
97F：→ aa14784: 午點:1顆芭樂60 08/18 12:44
98F：→ aa14784: 晚餐:燕麥200卡+番茄+兩百克燙青菜+菇類(共65卡)+雞肉100 08/18 12:45
99F：→ aa14784: 晚點:無糖豆114卡 08/18 12:46
100F：→ aa14784: 這樣子???還可以嗎? 08/18 12:48
101F：推 kenten: 如果目標是10月10日前最後衝刺的話,建議可以參考"四週練出 08/18 13:00
102F：→ kenten: 一身肌"中的四週計畫~將蛋白質攝取量提高和澱粉降低,例如 08/18 13:02
103F：→ kenten: 無糖豆,鮮奶換成乳清,香蕉換成低醣蔬菜如番茄等,要在時間 08/18 13:04
104F：→ kenten: 前達成目標這應該是可行的做法,我自己實施時是還蠻有效, 08/18 13:06
105F：→ kenten: 不過請評估自己身體狀況量力而為,長期的話還是建議飲食均 08/18 13:07
106F：推 kenten: 衡~剩下一個月多也許妳可以試看看 08/18 13:10