作者aa14784 ()
看板FITNESS
标题[减肥] 想请教更有效率的方法~跪求
时间Sat Aug 16 21:11:41 2014
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
==============================================================================
我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是)
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：（女）
年龄：27
身高：170
体重：59
BMI：20.6
体脂率:31.6%(INBODY)生理期後七天
基础代谢率:1245(INBODY)
五月量:腰最细72.3cm
臀围:95.3cm
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：大燕麦片200卡+香蕉100卡+牛奶200卡
或
大燕麦片200卡牛奶100卡奇异果40
点心:一包苏打饼70卡或坚果(两乒乓球)
午餐：
皮蛋瘦肉粥、水饺10、瘦肉鸡丝面、锅烧意面等.....
点心:一包苏打饼或两颗芭乐120卡
晚餐：
自己煮
冬粉+番茄+青菜+蛋+鸡胸肉(约350卡)
点心:无糖豆或是香蕉
其他：（可免填）
1.不吃甜食零食不喝饮料
2.一天1500-2000cc水
3.不吃消夜
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
7:00起床
5:30下班
8:30-10:30运动
00:00就寝
生活型态：（上班族.）
健康状况：（是／否）
否/医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
否/当您活动时是否会有胸痛的感觉？
否/过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
否/您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
否/您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
否/您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
否/您是否知道您有任何不适合活动的原因？
否/您是否知悉自己有任何慢性疾病？
否/您是否近期动过任何手术？
否/您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
五月中开始运动
1.飞轮搭配hiit冲刺10休息10-冲刺10休息20-冲刺10休息30-冲刺10休息40-冲刺10休息50
4-5组
或
冲刺10-慢速20*3次缓和2.5分钟(骑6-8组)
阻力有感觉到重在重就骑不动,转速冲刺时135-145/慢速80-90缓和就转轻
2.7/29开始跟着女人进阶-深蹲30天挑战(目前140下拿矿泉水瓶)
3.仰卧20下+棒式40秒(4组..就快死亡...)
4.不想骑车时就做20分hiit或30分tabata或40分有氧拳击(做完...一样快死亡冏)
5.一礼拜运动5-6天心跳135-145下
6.瑜珈拉筋....
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
目标希望10/10号出国能穿上比基尼让人发出赞叹的哇呜...
不知道我这样的饮食习惯及运动习惯还有没有需要改进的地方
让我可以更有效率的减
拜托各位前辈大大帅哥美女帮我给个建议吧~~~
以下是我5/15(左)及8/8号(右)的比对图
http://ppt.cc/v2MV (背面)
http://ppt.cc/8iLA (正面)
http://ppt.cc/o91R (背面)
这张是一样8/8号的侧面
http://ppt.cc/eSVA (侧面)
---------------------------------------
以上代po
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 123.240.93.97
※ 文章网址: http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1408194704.A.0EB.html
1F：推 batdiablo: 推。身材真好！吞口水。 08/16 21:15
2F：→ batdiablo: 我觉得你的运动和菜单都相当强大了。 08/16 21:17
3F：推 kzzoz80: 苏打饼热量很高 看仔细标示 08/16 21:18
4F：→ batdiablo: 或许，水多喝500~1000c.c.，HIIT占的比例调高一点点。 08/16 21:20
5F：→ kzzoz80: 午餐很糟 粥会升糖 水饺.意面很油 08/16 21:20
6F：推 iloveyougogo: 一个礼拜有氧六天，三天加入重训（有氧可减至半小 08/16 21:20
7F：→ marjan: 很高只吃一小包还是70大卡啊...午餐找优质一点的东西吃吧 08/16 21:21
8F：→ pico2k: 你吃太少了,淀粉是身体燃脂的触媒... 08/16 21:23
9F：→ pico2k: 然後,你的目标达不到... 08/16 21:23
10F：推 kzzoz80: 市售那种一盒就一千出头卡 我朋友都当零食吃 很常全吃光 08/16 21:25
11F：→ kzzoz80: 基代算蛮低的 所以只有加强运动量了 08/16 21:26
12F：→ kzzoz80: 所以我觉得一小包不止70卡 08/16 21:26
13F：→ aa14784: 我有确认过了是70卡没错没关希我不吃就好!改吃芭乐可以吗 08/16 21:29
14F：→ aa14784: 因为我觉得我食量算蛮大的我今天下午4点吃两颗芭乐(去籽) 08/16 21:30
15F：→ aa14784: 到5:30我就快要饿翻了.......>< 08/16 21:31
16F：→ aa14784: 目标达不到吗实在太伤心了.......是因为体脂太高吗?还是? 08/16 21:34
17F：推 kzzoz80: 就是因为体脂高 苏打饼里其实很多油 换水果很好 不要水饺 08/16 21:36
18F：→ kzzoz80: 看体重 看体型都不胖 但体脂高 才要在饮食上更小心 08/16 21:37
19F：→ DecaRaBia: 可以用坚果类代替啊 08/16 21:38
20F：→ aa14784: 可是我不得不说坚果类(COSTCO无调味那种)我吃了会很空虚 08/16 21:45
21F：推 DecaRaBia: 那你就买有调味的啊... 08/16 21:45
22F：→ aa14784: 吃多了热量又太高..我还是会感到饿(肚子叫那种) 08/16 21:46
23F：→ aa14784: 所以我就没有把它当成我的点心了说 08/16 21:47
24F：推 haoguy: 哇呜 游泳吧 超累 08/16 21:50
25F：→ jeff0811: 坚果热量才高吧，一把就破100kcal 08/16 21:51
26F：→ marjan: 换芭乐苹果番茄都不错 08/16 21:52
27F：→ marjan: 有饱足感热量又不高 08/16 21:52
28F：推 mToTm: 骨盆前倾 08/16 21:56
29F：→ aa14784: 我会多买水果来代替的..骨盆前倾0.0那..那怎麽办 08/16 22:03
30F：→ mToTm: 看你平常是这样,还是只是拍照刻意凹腰制造挺胸跟翘臀效果 08/16 22:09
31F：→ mToTm: 前者对你的身体负面影响比较大,有空孤狗一下关键字吧 08/16 22:12
32F：推 mToTm: 说实话,这样的身材抱起来才舒服,只是你的体脂肪也看得出高 08/16 22:16
33F：→ mToTm: 饮食方面你有空还是看一下别人的文章好了,吃这样很不营养 08/16 22:17
34F：→ aa14784: 我刚仔细看一下应该是拍照关系，然後事都很不营养还是哪 08/16 22:19
35F：→ aa14784: 一餐? 08/16 22:19
36F：推 mToTm: #1JsZc8St 这篇1500~1600大卡 08/16 22:23
37F：→ mToTm: 你的基础代谢率1245,1500~1600大卡应该符合你的菜单需求吧 08/16 22:24
38F：→ weibeta: 是前倾满严重的 如果是平常都这样的话腰会酸痛吧...? 08/16 22:28
39F：→ weibeta: 我如果这样站的话会整个内脏感觉都快掉了 .. 08/16 22:29
40F：→ weibeta: 虽然骨盆前倾看起来臀比较翘，但是相对的小腹也突出 08/16 22:30
41F：推 weibeta: 不过你腰侧进步很明显阿~继续加油吧^~^ 08/16 22:32
42F：→ t141256: 好可怕= = 看推文後 突然发现自己也骨盆前倾囧 开始做骨 08/16 22:45
43F：→ t141256: 盆操QQ 08/16 22:46
44F：→ flunkiz: 真的要10月达到wow成就 饮食绝对要改善并严格控管! 08/17 01:11
45F：→ aa14784: 我发誓，我愿意严格控管饮食 08/17 01:26
46F：→ aa14784: 而且我发现大多版友都给饮食方面建议，运动反而少是我做 08/17 01:27
47F：→ aa14784: 了吗？ 08/17 01:28
48F：→ marjan: 运动很够 所以大家才都没说啥... 08/17 01:46
49F：→ mToTm: "五月中开始运动" 就逼这麽紧欧???你这身心反弹会很恐怖欧 08/17 01:48
50F：→ flunkiz: 饮食就很不ok啊 这样叫有控管？开玩笑吗！ 08/17 02:11
51F：→ jeff0811: 这样算有控管了，不到1700卡，是减重用饮食 08/17 02:16
52F：→ jeff0811: 淀粉 蛋白质 膳食纤维 油脂都有 水果量也不错 08/17 02:17
53F：→ aa14784: 我意思是我会综合大家意见改善现况再严格控管.. 08/17 02:33
54F：→ aa14784: 然後中餐真是另我头痛，如果再吃燕麦片可以吗？ 08/17 02:34
55F：→ aa14784: 另外非常谢谢大家给的建议！谢谢 08/17 02:38
56F：→ aa14784: 阿还有身心反弹是什麽意思？我不懂还请指教～ 08/17 02:39
57F：推 athpro700: 没必要脱胸罩吧… 08/17 02:46
58F：推 a123333g: 同楼上..而且背部有穿 正面侧面没有是为什麽XD 08/17 02:48
59F：→ jeff0811: 长期饥饿造成的心理状态啊，身体的反弹是又快又直接的 08/17 02:52
60F：推 whitestripe: 喔喔喔身心的反弹我懂我懂 身体的反弹就是定点理论 08/17 07:16
61F：→ whitestripe: 你的身体会倾向保持体重 尤其是单纯靠饮食减肥的 08/17 07:16
62F：→ whitestripe: 状况 心理的反弹就是会潜意识不想穿胸罩 08/17 07:17
63F：→ whitestripe: 不信点开图看就知道了 08/17 07:17
64F：推 weibeta: flunkiz大要不要开菜单直接建议?我觉得除了淀粉过少之外 08/17 07:24
65F：→ weibeta: 没有大问题阿...我是不是误会了什麽 坚果热量高? 08/17 07:24
66F：→ weibeta: 一两把也还好吧?很营养的 08/17 07:25
67F：→ weibeta: 中午...我觉得也还好，毕竟有些人选择就是只有这样 08/17 07:26
68F：→ weibeta: 厄..粥不好?小时候我家早餐都吃粥阿???我误会了什麽吗@@? 08/17 07:27
69F：→ weibeta: 不过如果原PO会有"很饿"的时段的话，是该处理一下~ 08/17 07:29
70F：→ weibeta: 我觉得原PO太过注意早晚餐热量了，冬粉几乎没营养 08/17 07:30
71F：→ weibeta: 有些事是比热量还重要的~除非你很爱吃冬粉XD 08/17 07:31
72F：→ aa14784: 哈哈大家别这样，我来解释一下，因为当天早上起床是有穿 08/17 07:58
73F：→ aa14784: 心血来潮想拍来看，草草拍了下，换衣服时想说既然拍就一 08/17 08:02
74F：→ aa14784: 一次拍齐吧！因为自己看的所以想说没差.昨天找图时才发现 08/17 08:04
75F：→ aa14784: 如造成不便在此表达歉意QQ 08/17 08:05
76F：→ marjan: 如果能自己带便当会比较好控制饮食啦 外食地雷多 08/17 08:07
77F：→ aa14784: 我会说坚果热量高是依我一天吃的热量去算的，例正常吃那 08/17 08:14
78F：→ aa14784: 就已经会饿了，若把其中点心换成坚果，会导致我没有饱足 08/17 08:16
79F：→ aa14784: 会还想吃其他东西，故总热量会增加，不晓得看不看的懂？ 08/17 08:18
80F：推 weibeta: 喜欢吃的话一天一把没关系啦~运动量够就不用对好的食物 08/17 08:20
81F：→ weibeta: 斤斤计较热量罗! 08/17 08:20
82F：→ weibeta: 我的零食是吃燕麦饼，不知道你有没有吃过 虽然热量高 08/17 08:21
83F：→ weibeta: 不过吃一两片就很饱，也比苏打饼有营养多了~ 08/17 08:21
84F：→ weibeta: 天然谷或是麦维他的 08/17 08:23
85F：推 mToTm: 脱胸罩可能是要挑战"本日最励志减肥照"那系列??有拼欧~~ 08/17 12:24
86F：推 ic0129: 这个板的口味越来越重了XD 终极版应该是前无罩後无裤(正解 08/17 16:02
87F：推 wac08: 几霸昏! 08/17 16:44
88F：推 sally77917: 吃粥容易饿，如果可以还是吃饭吧，水饺热量高 08/17 23:01
89F：→ koala8363813: 个人觉得水饺热量高是把菜肉一起算白饭配菜肉热量.. 08/18 10:33
90F：→ koala8363813: 吃粥易饿但热量较低吧..若饿可再吃, 不饿即不补 08/18 10:34
91F：→ koala8363813: 吃饭不见得效率高吧？！ 08/18 10:34
92F：→ mToTm: 又在低热量,不吃就最低 08/18 11:08
93F：→ aa14784: 我把菜单调整如下 08/18 12:42
94F：→ aa14784: 早餐:燕麦280卡+鲜奶150卡 08/18 12:43
95F：→ aa14784: 早点:香蕉100-坚果一小把100卡 08/18 12:43
96F：→ aa14784: 午餐:两颗马铃薯泥280卡+鸡胸肉90卡+小黄瓜红萝卜(小)各1 08/18 12:44
97F：→ aa14784: 午点:1颗芭乐60 08/18 12:44
98F：→ aa14784: 晚餐:燕麦200卡+番茄+两百克烫青菜+菇类(共65卡)+鸡肉100 08/18 12:45
99F：→ aa14784: 晚点:无糖豆114卡 08/18 12:46
100F：→ aa14784: 这样子???还可以吗? 08/18 12:48
101F：推 kenten: 如果目标是10月10日前最後冲刺的话,建议可以参考"四周练出 08/18 13:00
102F：→ kenten: 一身肌"中的四周计画~将蛋白质摄取量提高和淀粉降低,例如 08/18 13:02
103F：→ kenten: 无糖豆,鲜奶换成乳清,香蕉换成低醣蔬菜如番茄等,要在时间 08/18 13:04
104F：→ kenten: 前达成目标这应该是可行的做法,我自己实施时是还蛮有效, 08/18 13:06
105F：→ kenten: 不过请评估自己身体状况量力而为,长期的话还是建议饮食均 08/18 13:07
106F：推 kenten: 衡~剩下一个月多也许你可以试看看 08/18 13:10