作者hoodedeskimo (胖子型男)
看板FITNESS
標題[減肥] 想要做出有效的減脂計畫
時間Wed Jul 2 20:42:41 2014
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男
年齡：27
身高：178
體重：76
BMI：23.99
體脂率：6/30再醫院作的體檢是21%
腰圍：80
參考照片：無
三餐內容
早餐：早餐店(美而美之類)的三明治+小杯豆漿 or 白饅頭夾蛋+小杯冰豆漿
午餐：排骨便當 / 燒肉便當 / 牛肉湯麵
晚餐：關東煮(100cal以下)/蕎麥涼麵(2xx cal)/御飯糰(2xx cal)+茶葉蛋+統一無糖豆漿
其他：每天喝水約2000cc上下
日常作息時間： 0700~1800 上班 1800~2400 自由活動 2400~0650 睡覺
生活型態：上班族
健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
有輕微貧血
運動習慣：正要開始起步...
我的問題：
我一年半前靠著每天慢跑1hr+極端的節食成功的瘦了30KG左右
但因為已經達到目標體重就開始怠惰，從減肥完到現在已經將近一年沒有做過規律的運動
今年初開始上班後更是過著死魚般的生活，工作內容又長時間坐在電腦前面
(一天上班扣除午休時間大概要坐在電腦前面10個小時左右)
前幾天到醫院去做全身健檢發現體脂肪已經悄悄得來到21%，真的讓我很吃驚！
(之前剛減肥完的時候是19~20%)
而且體重也默默的上升了2KG
我想想這樣下去不行，減肥的日子太痛苦我不想再來一遍，而且也想讓自己結實一點
所以想要開始進行減少體脂的計畫，目標是1個月1~1.5%體脂，半年內能降到15%以下
目前想法在運動方面是每天下班後去附近的國小跑操場 (200m/圈)
比較大的疑問是把時間拉長好還是把強度增強好？
例如說調節體力跑完整整一個小時和用高強度的跑半小時哪個效果比較好？
我自己覺得本身跑得很慢體能又差...
另外要配合哪些重訓效果會比較好？
飲食方面，中午因為跟公司前輩一起訂午餐很難自主決定內容(不是自助餐便當就是麵店)
在外面租屋上班也沒辦法自己準備食物
唯一自己能掌控的只有早/晚餐
對於我現在吃的東西有沒有什麼建議？
我早餐一顆蛋+晚餐一顆蛋+早晚兩杯豆漿 蛋白質的攝取是否過量？
開始運動後菜單有無需要調整？
這次真的下定決心要開始第二波減肥計畫了！希望多給我意見，我會努力加油的！
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1F：→ hoodedeskimo:忘了補充能慢跑的時間是周一~周四，五六日都要回家 07/02 20:44
2F：→ hoodedeskimo:比較沒有適當的場地，不知是否有比較好的替代方案？ 07/02 20:44
3F：推 goodevening:買個心率表,看自己心跳數來決定,如果你一小時但是心跳 07/02 20:48
4F：→ goodevening:卻很低,那當然還是高強度跑半小時好,一切取決你的心跳 07/02 20:49
5F：→ hoodedeskimo:看玩大大的建議馬上去搜尋，那個價格真的有點給他 07/02 21:01
6F：→ hoodedeskimo:驚人 XD 07/02 21:01
7F：→ jeff0811:我覺得這種數據化的減脂減肥滿痛苦的，把運動當享樂比較 07/02 21:04
8F：→ jeff0811:能持之以恆 07/02 21:05
9F：推 goodevening:心律表的好處也是在於有紀錄,可以跟之前的自己比較,可 07/02 21:12
10F：→ goodevening:以享受進步的樂趣,而且也是因為直接測心跳,計算消耗熱 07/02 21:13
11F：→ goodevening:量,一般來說比較準,看你自己啦,如果真的想好好跑的話 07/02 21:14
12F：→ goodevening:有心率表是很好的輔助工具 07/02 21:14
13F：推 chen5575:每個人個性不同~有的人隨性 有的人嚴謹，對應方式都不同 07/03 00:23
14F：→ chen5575:原PO這種沒固定運動習慣的...我在生活周遭中遇到的建議 07/03 00:25
15F：→ chen5575:都是先看看基本體能如何~伏地挺身、深蹲、捲腹這類基本核 07/03 00:27
16F：→ chen5575:心~還有慢跑先練起 07/03 00:28
17F：→ chen5575:但原PO曾有過減重減脂經驗了...該做什麼難道沒概念? 07/03 00:29
18F：推 steven211:高強度？？你有那個屁股？？ 07/03 01:54
19F：推 win1:傻了 和用高強度的跑半小時 你有能力速度兩倍嗎 07/03 04:17
20F：→ win1:重點又持續半小時高強度 若可以 那表示強度也不是很高 07/03 04:18
21F：推 win1:脂肪 增加1% 體重增加2KG 本身就有可能一天內造成的變化 07/03 04:32
22F：→ win1:加上一年沒規律運動 其實建議你慢慢跑就好 飲食配得不好 07/03 04:33
23F：→ win1:晚餐感覺是超商配起來的感覺 07/03 04:34
24F：→ win1:看不出蔬菜類存在 07/03 04:35
25F：→ hoodedeskimo:我的高強度是指在我體能極限下盡力跑半小時左右～然 07/03 06:46
26F：→ hoodedeskimo:後雖然我有減肥經驗但只是一昧跑步而已況且那時候的 07/03 06:46
27F：→ hoodedeskimo:飲食很不健康我想應該不適合再來一次～"~ 07/03 06:47
28F：→ hoodedeskimo:最後晚餐選擇超商是因為熱量我很好控制…蔬菜類有什 07/03 06:49
29F：→ hoodedeskimo:麼推薦的嗎對於外食族而言 07/03 06:49
30F：→ marjan:蔬菜類喔 南瓜菇類比較好處理吧 但還是要都吃啊 07/03 07:22
31F：→ steven211:循序漸進才不容易受傷 07/03 15:04
32F：推 win1:若重點在減脂 那放在慢慢跑 跑40min以上就好 07/03 15:51