作者hoodedeskimo (胖子型男)
看板FITNESS
标题[减肥] 想要做出有效的减脂计画
时间Wed Jul 2 20:42:41 2014
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：27
身高：178
体重：76
BMI：23.99
体脂率：6/30再医院作的体检是21%
腰围：80
参考照片：无
三餐内容
早餐：早餐店(美而美之类)的三明治+小杯豆浆 or 白馒头夹蛋+小杯冰豆浆
午餐：排骨便当 / 烧肉便当 / 牛肉汤面
晚餐：关东煮(100cal以下)/荞麦凉面(2xx cal)/御饭团(2xx cal)+茶叶蛋+统一无糖豆浆
其他：每天喝水约2000cc上下
日常作息时间： 0700~1800 上班 1800~2400 自由活动 2400~0650 睡觉
生活型态：上班族
健康状况：
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期动过任何手术？ 否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
有轻微贫血
运动习惯：正要开始起步...
我的问题：
我一年半前靠着每天慢跑1hr+极端的节食成功的瘦了30KG左右
但因为已经达到目标体重就开始怠惰，从减肥完到现在已经将近一年没有做过规律的运动
今年初开始上班後更是过着死鱼般的生活，工作内容又长时间坐在电脑前面
(一天上班扣除午休时间大概要坐在电脑前面10个小时左右)
前几天到医院去做全身健检发现体脂肪已经悄悄得来到21%，真的让我很吃惊！
(之前刚减肥完的时候是19~20%)
而且体重也默默的上升了2KG
我想想这样下去不行，减肥的日子太痛苦我不想再来一遍，而且也想让自己结实一点
所以想要开始进行减少体脂的计画，目标是1个月1~1.5%体脂，半年内能降到15%以下
目前想法在运动方面是每天下班後去附近的国小跑操场 (200m/圈)
比较大的疑问是把时间拉长好还是把强度增强好？
例如说调节体力跑完整整一个小时和用高强度的跑半小时哪个效果比较好？
我自己觉得本身跑得很慢体能又差...
另外要配合哪些重训效果会比较好？
饮食方面，中午因为跟公司前辈一起订午餐很难自主决定内容(不是自助餐便当就是面店)
在外面租屋上班也没办法自己准备食物
唯一自己能掌控的只有早/晚餐
对於我现在吃的东西有没有什麽建议？
我早餐一颗蛋+晚餐一颗蛋+早晚两杯豆浆 蛋白质的摄取是否过量？
开始运动後菜单有无需要调整？
这次真的下定决心要开始第二波减肥计画了！希望多给我意见，我会努力加油的！
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.173.10.19
※ 文章网址: http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1404304963.A.7BA.html
1F：→ hoodedeskimo:忘了补充能慢跑的时间是周一~周四，五六日都要回家 07/02 20:44
2F：→ hoodedeskimo:比较没有适当的场地，不知是否有比较好的替代方案？ 07/02 20:44
3F：推 goodevening:买个心率表,看自己心跳数来决定,如果你一小时但是心跳 07/02 20:48
4F：→ goodevening:却很低,那当然还是高强度跑半小时好,一切取决你的心跳 07/02 20:49
5F：→ hoodedeskimo:看玩大大的建议马上去搜寻，那个价格真的有点给他 07/02 21:01
6F：→ hoodedeskimo:惊人 XD 07/02 21:01
7F：→ jeff0811:我觉得这种数据化的减脂减肥满痛苦的，把运动当享乐比较 07/02 21:04
8F：→ jeff0811:能持之以恒 07/02 21:05
9F：推 goodevening:心律表的好处也是在於有纪录,可以跟之前的自己比较,可 07/02 21:12
10F：→ goodevening:以享受进步的乐趣,而且也是因为直接测心跳,计算消耗热 07/02 21:13
11F：→ goodevening:量,一般来说比较准,看你自己啦,如果真的想好好跑的话 07/02 21:14
12F：→ goodevening:有心率表是很好的辅助工具 07/02 21:14
13F：推 chen5575:每个人个性不同~有的人随性 有的人严谨，对应方式都不同 07/03 00:23
14F：→ chen5575:原PO这种没固定运动习惯的...我在生活周遭中遇到的建议 07/03 00:25
15F：→ chen5575:都是先看看基本体能如何~伏地挺身、深蹲、卷腹这类基本核 07/03 00:27
16F：→ chen5575:心~还有慢跑先练起 07/03 00:28
17F：→ chen5575:但原PO曾有过减重减脂经验了...该做什麽难道没概念? 07/03 00:29
18F：推 steven211:高强度？？你有那个屁股？？ 07/03 01:54
19F：推 win1:傻了 和用高强度的跑半小时 你有能力速度两倍吗 07/03 04:17
20F：→ win1:重点又持续半小时高强度 若可以 那表示强度也不是很高 07/03 04:18
21F：推 win1:脂肪 增加1% 体重增加2KG 本身就有可能一天内造成的变化 07/03 04:32
22F：→ win1:加上一年没规律运动 其实建议你慢慢跑就好 饮食配得不好 07/03 04:33
23F：→ win1:晚餐感觉是超商配起来的感觉 07/03 04:34
24F：→ win1:看不出蔬菜类存在 07/03 04:35
25F：→ hoodedeskimo:我的高强度是指在我体能极限下尽力跑半小时左右～然 07/03 06:46
26F：→ hoodedeskimo:後虽然我有减肥经验但只是一昧跑步而已况且那时候的 07/03 06:46
27F：→ hoodedeskimo:饮食很不健康我想应该不适合再来一次～"~ 07/03 06:47
28F：→ hoodedeskimo:最後晚餐选择超商是因为热量我很好控制…蔬菜类有什 07/03 06:49
29F：→ hoodedeskimo:麽推荐的吗对於外食族而言 07/03 06:49
30F：→ marjan:蔬菜类喔 南瓜菇类比较好处理吧 但还是要都吃啊 07/03 07:22
31F：→ steven211:循序渐进才不容易受伤 07/03 15:04
32F：推 win1:若重点在减脂 那放在慢慢跑 跑40min以上就好 07/03 15:51