作者deepcute (石頭腦袋)
看板FITNESS
標題[減肥] 菜單請教
時間Tue Jun 24 13:20:58 2014
我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：女（男／女）
年齡：32
身高：160
體重：75
BMI：29.2（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：46 (家裡體脂機)
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐： 三明治+豆漿 or 土司夾蛋+豆漿 or 飯團+水
午餐： 便當 三菜一肉 飯量減半，或是小七飯盒類+一盒生菜
(飯量減半不怎麼沾醋醬也不用沙拉)
晚餐： 家裡有長輩，所以媽媽做飯已經少油少鹽，不吃飯，只吃肉、煎魚、半碗青菜
三餐中間餓就喝水、有水果吃水果。每天約3000cc以上的水。
日常作息時間：早上8點上班 晚上8點-8點半下班
生活型態：上班族
健康狀況：過重
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 無
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 會
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 無
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 暫時沒有
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？無
您是否近期動過任何手術？無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
無
有空就會去公園慢走、快走、跑個幾十公尺
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
因為前幾天報了健身房，下個月要開始正式健身了，所以現在開始想調整菜單，
而且在版裡爬過文也去mobile01爬過文，宅媽部落格也看過了，
經過網路查我的基代至少要1300，研究了幾天找了個app幫我記卡路里，每天盡量吃在
1300以上，以不超過太多為準。
運動則是會去公園半走半跑1小時，肌耐力太差跑不久，而且曾經車禍傷到膝蓋，看過醫
生了是沒辦法治，但也不會影響生活，只是骨頭會磨到韌帶造成痛感，還會喀喀作響。
爬文知道要練肌耐力並改變跑步方式可能會改善膝蓋問題。
看youtube小練一下蹲下的大腿肌耐力。鄭多燕也有試過，但家裡客庭非常小，側踢就
會踢到沙發，躺著就看不到電視= =。
然後工作的關係健身房也只有晚上8點半到9點後至10半或早上6點到7點半這段時間可以
運動，有氧課大概只有周末上的到了。
暫時預計先快走1個小時，待肌耐力好一點後再試著慢跑看看。
我知道我的運動計畫會有點緩慢，體力不好+膝蓋問題
那麼
我的菜單配合現況是正確的嗎?
吃的會太少嗎??還是有什麼其他的建議??
因為深知我的計畫會很慢，所以吃的真的很重要，吃不好傷身又撐不下去，
吃多了又成效不章，所以只好上來請教。
首次發文，請多多包含
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.242.140.240
※ 文章網址: http://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1403587265.A.00B.html
※ 編輯: deepcute (111.242.140.240), 06/24/2014 13:23:47
※ 編輯: deepcute (111.242.140.240), 06/24/2014 13:25:07
1F：→ remenberegg:晚餐不吃飯會沒力氣重訓吧…… 06/24 14:03
謝謝，那增至半碗可以嗎??
※ 編輯: deepcute (111.242.140.240), 06/24/2014 14:12:48
2F：推 pppking:基代算錯了 是1512 在加300 每天吃到1800 06/24 14:18
3F：推 t141256:你的基代怎麼可能只有1300， 我身高一樣 比你瘦了10幾公 06/24 14:20
4F：→ t141256:斤 基代都有1400欸0.0 06/24 14:20
5F：→ t141256:另外 晚餐吃半碗ok 你的基代現在高 應該好好利用~~~ 06/24 14:21
我用網站算的
http://ppt.cc/-gni
我換了一個網站是 1675.9大卡
那避開油炸及垃圾食物、宵夜的話就可以了嗎?? 謝謝
※ 編輯: deepcute (111.242.140.240), 06/24/2014 14:25:02
※ 編輯: deepcute (111.242.140.240), 06/24/2014 14:25:50
6F：推 chunh:你吃好少噢！運動有考慮游泳嗎？ 06/24 15:18
太少我可以增加的，我媽應該會懷疑我到底有沒要減肥XD
(對老人家講新觀念講不通的)
游泳可以!!!!!只有蛙爬式(蛙式+狗爬式)
※ 編輯: deepcute (111.242.140.240), 06/24/2014 15:33:00
7F：推 kzzoz80:小七的飯盒一個就7.8百 實在不知道是標太高還是真的熱量高 06/24 18:39
8F：推 reneeviolet:以你的基代，每日請至少攝食1500～1600大卡 06/24 18:48
9F：→ reneeviolet:可以考慮早餐510＋午餐460＋午點60＋晚餐460＋晚點60 06/24 18:48
10F：→ reneeviolet:早餐510＝主食330＋飲品180＝你原菜單或我回過的文 06/24 18:50
11F：→ reneeviolet:午餐460＝1平碗飯＋1.5份雞胸肉＋2份蔬菜＋總用油6cc 06/24 18:50
12F：→ reneeviolet: 或1平碗飯＋2份少油炒青菜＋1.5份水煮乾煎烤肉 06/24 18:51
13F：→ reneeviolet: 或1平碗飯＋2份各用2cc油及些許鹽拌的燙青菜 06/24 18:51
14F：→ reneeviolet: ＋2cc的油煎1.5份雞胸肉 06/24 18:51
15F：→ reneeviolet: 或1平碗飯＋2份各用1cc油及些許鹽拌的燙青菜 06/24 18:51
16F：→ reneeviolet: 4cc的油煎1.5份雞胸肉 06/24 18:52
17F：→ reneeviolet: 或1平碗飯＋2份青菜＋1.5份切丁雞胸肉＋6cc油 06/24 18:52
18F：→ reneeviolet: 的自製炒飯 06/24 18:53
19F：→ reneeviolet: 或1平碗飯＋2份青菜＋1份切丁的雞胸肉＋半顆蛋 06/24 18:53
20F：→ reneeviolet: ＋5cc油下去炒的自製炒飯（飯也可以換成麵） 06/24 18:53
21F：→ reneeviolet: 或生重420g的馬鈴薯＋200g的花椰菜＋1份雞胸肉 06/24 18:54
22F：→ reneeviolet: ＋總用油量約4cc→做成馬鈴薯料理 06/24 18:54
23F：→ reneeviolet: 或1又4分之1碗飯（1碗尖尖）＋2幾滴油鹽拌的燙 06/24 18:55
24F：→ reneeviolet: 青菜＋約87g的水煮鮪魚罐頭 06/24 18:55
25F：→ reneeviolet: 或....有興趣我們再來討論 06/24 18:56
26F：→ reneeviolet:午點 60＝1份水果，1份≠1顆 06/24 18:56
27F：→ reneeviolet:晚餐460＝請參考午餐 06/24 18:56
28F：→ reneeviolet:晚點 60＝1份水果，1份≠1顆 06/24 18:56
29F：→ reneeviolet:以上，約莫1550大卡 06/24 18:57
30F：→ reneeviolet:沒事多喝水，多喝水沒事，別等到渴了才喝！ 06/24 18:57
31F：→ reneeviolet:以你目前體重每日飲水量約2250～3000cc都ok 06/24 18:57
32F：→ reneeviolet:運動日請酌增。 06/24 18:57
33F：→ reneeviolet:加油，我很看好你！（挺） 06/24 18:59
謝謝 我抄起來了，明天去超市買肉買菜!!!!!!!! 被看好是因為可減空間很大嗎XD
剛剛本來要出門運動，但下雨了，所以改成簡單的核心運動深蹲跟小小的仰臥起坐，
一組10下，只能撐2組。
還有拉筋、鬆肩膀的筋骨、扭腰(腰太粗我媽逼的)
寫了寫發現應該開一個部落格寫運動日記的XD，當成督促自己的動力。
(果然我媽不接受我現在這套基代的吃法XD，照R大給的她應該會願意幫我煮弄吧XD)
※ 編輯: deepcute (59.127.64.91), 06/24/2014 21:24:42
※ 編輯: deepcute (59.127.64.91), 06/24/2014 21:26:02
34F：→ reneeviolet:如果你要精準一點的話...以下是份量 06/24 21:46
35F：推 reneeviolet:早餐390：方型饅頭＋1顆3cc油煎的蛋＋360cc無糖豆漿 06/24 21:50
36F：→ reneeviolet:午餐530：80g生米＋200g青菜＋70g隨便肉＋用油量11cc 06/24 21:51
37F：→ reneeviolet:午點 60：1份水果，1份≠1顆 06/24 21:51
38F：→ reneeviolet:晚餐507：80g生米＋200g青菜＋70g隨便肉＋用油量8cc 06/24 21:52
39F：→ reneeviolet:晚點 60：1份水果，1份≠1顆 06/24 21:52
40F：→ reneeviolet:請記得，算熱量或份量這種容易誘發強迫症的苦差事交給 06/24 21:52
41F：→ reneeviolet:小的來就行了，儘量別讓自己陷入數字迷思或被物役之。 06/24 21:53
42F：→ reneeviolet:忘了講，上述份量共約1547大卡，含71.5g蛋白質 06/24 21:54
43F：→ reneeviolet:營養配比為：醣類56%：脂質24%：蛋白質18% 06/24 21:55
44F：→ reneeviolet:約是你的每公斤體重攝取0.95g蛋白質這樣... 06/24 21:55
45F：→ reneeviolet:「用油量」，指的是你可以拿來拌菜或煎蛋或炒飯三小的 06/24 21:56
46F：→ reneeviolet:然後，建議你別急著深蹲，先找比較無入門門檻的有氧吧 06/24 21:57
47F：→ reneeviolet:請轉達令堂：既要馬兒跑，就要馬兒吃飽兼睡飽～ 06/24 22:02
48F：→ reneeviolet:以剝奪飲食營養為手段的減肥，小心把身心健康都減減掉 06/24 22:03
49F：→ reneeviolet:我要去處理我的水泡了（哭） 06/24 22:03
超級 非常感謝
其實這幾天腦子裡都在想著早餐要怎麼吃 午餐前就開始搜文 晚餐又怕吃太多吃太少
前輩完全解決了新手的煩惱.......
祝前輩的水泡早日康復(誤)XD
※ 編輯: deepcute (59.127.64.91), 06/24/2014 22:07:39
50F：推 reneeviolet:至於為何要吃到這麼多，這篇供您參詳 #1JfbtgfM 06/24 22:35
53F：→ reneeviolet:對了，80g生米的熱量抓280大卡，也可以換成等同熱量的 06/24 22:55
54F：→ reneeviolet:麵啦義大利麵啦米粉啦各式五穀雜糧 06/24 22:56
55F：→ reneeviolet:1份青菜＝生重100g＝不一定只能有一種菜 06/24 22:57
56F：→ reneeviolet:你也可以高麗菜青江菜龍須菜有的沒的菜統合起來那重量 06/24 22:57
57F：→ reneeviolet:總之，多樣化飲食以攝取不同營養同時分散風險。 06/24 22:58
58F：→ reneeviolet:然後...我的水泡永遠都不會好了（哭著跑開） 06/24 23:00
59F：→ acegikmp:還跑XDDD 越跑越多 06/24 23:12
60F：推 reneeviolet:真的～天長地久有時盡，水泡綿綿無絕期（眼神死） 06/24 23:28
61F：推 pw080325043:水泡人(指) 06/24 23:33
62F：→ reneeviolet:〒△〒 06/24 23:36
好好 我會加油的 握拳 謝謝前輩的熱心
※ 編輯: deepcute (111.242.163.79), 06/25/2014 08:47:12