作者deepcute (石头脑袋)
看板FITNESS
标题[减肥] 菜单请教
时间Tue Jun 24 13:20:58 2014
我是否已经详读置底文及中的新手专区：是（是／否，未详读即发问者删文退回）
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：女（男／女）
年龄：32
身高：160
体重：75
BMI：29.2（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
体脂率：46 (家里体脂机)
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐： 三明治+豆浆 or 土司夹蛋+豆浆 or 饭团+水
午餐： 便当 三菜一肉 饭量减半，或是小七饭盒类+一盒生菜
(饭量减半不怎麽沾醋酱也不用沙拉)
晚餐： 家里有长辈，所以妈妈做饭已经少油少盐，不吃饭，只吃肉、煎鱼、半碗青菜
三餐中间饿就喝水、有水果吃水果。每天约3000cc以上的水。
日常作息时间：早上8点上班 晚上8点-8点半下班
生活型态：上班族
健康状况：过重
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 无
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 会
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？无
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 无
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 暂时没有
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 无
您是否知道您有任何不适合活动的原因？无
您是否知悉自己有任何慢性疾病？无
您是否近期动过任何手术？无
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
无
有空就会去公园慢走、快走、跑个几十公尺
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
因为前几天报了健身房，下个月要开始正式健身了，所以现在开始想调整菜单，
而且在版里爬过文也去mobile01爬过文，宅妈部落格也看过了，
经过网路查我的基代至少要1300，研究了几天找了个app帮我记卡路里，每天尽量吃在
1300以上，以不超过太多为准。
运动则是会去公园半走半跑1小时，肌耐力太差跑不久，而且曾经车祸伤到膝盖，看过医
生了是没办法治，但也不会影响生活，只是骨头会磨到韧带造成痛感，还会喀喀作响。
爬文知道要练肌耐力并改变跑步方式可能会改善膝盖问题。
看youtube小练一下蹲下的大腿肌耐力。郑多燕也有试过，但家里客庭非常小，侧踢就
会踢到沙发，躺着就看不到电视= =。
然後工作的关系健身房也只有晚上8点半到9点後至10半或早上6点到7点半这段时间可以
运动，有氧课大概只有周末上的到了。
暂时预计先快走1个小时，待肌耐力好一点後再试着慢跑看看。
我知道我的运动计画会有点缓慢，体力不好+膝盖问题
那麽
我的菜单配合现况是正确的吗?
吃的会太少吗??还是有什麽其他的建议??
因为深知我的计画会很慢，所以吃的真的很重要，吃不好伤身又撑不下去，
吃多了又成效不章，所以只好上来请教。
首次发文，请多多包含
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.242.140.240
※ 文章网址: http://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1403587265.A.00B.html
※ 编辑: deepcute (111.242.140.240), 06/24/2014 13:23:47
※ 编辑: deepcute (111.242.140.240), 06/24/2014 13:25:07
1F：→ remenberegg:晚餐不吃饭会没力气重训吧…… 06/24 14:03
谢谢，那增至半碗可以吗??
※ 编辑: deepcute (111.242.140.240), 06/24/2014 14:12:48
2F：推 pppking:基代算错了 是1512 在加300 每天吃到1800 06/24 14:18
3F：推 t141256:你的基代怎麽可能只有1300， 我身高一样 比你瘦了10几公 06/24 14:20
4F：→ t141256:斤 基代都有1400欸0.0 06/24 14:20
5F：→ t141256:另外 晚餐吃半碗ok 你的基代现在高 应该好好利用~~~ 06/24 14:21
我用网站算的
http://ppt.cc/-gni
我换了一个网站是 1675.9大卡
那避开油炸及垃圾食物、宵夜的话就可以了吗?? 谢谢
※ 编辑: deepcute (111.242.140.240), 06/24/2014 14:25:02
※ 编辑: deepcute (111.242.140.240), 06/24/2014 14:25:50
6F：推 chunh:你吃好少噢！运动有考虑游泳吗？ 06/24 15:18
太少我可以增加的，我妈应该会怀疑我到底有没要减肥XD
(对老人家讲新观念讲不通的)
游泳可以!!!!!只有蛙爬式(蛙式+狗爬式)
※ 编辑: deepcute (111.242.140.240), 06/24/2014 15:33:00
7F：推 kzzoz80:小七的饭盒一个就7.8百 实在不知道是标太高还是真的热量高 06/24 18:39
8F：推 reneeviolet:以你的基代，每日请至少摄食1500～1600大卡 06/24 18:48
9F：→ reneeviolet:可以考虑早餐510＋午餐460＋午点60＋晚餐460＋晚点60 06/24 18:48
10F：→ reneeviolet:早餐510＝主食330＋饮品180＝你原菜单或我回过的文 06/24 18:50
11F：→ reneeviolet:午餐460＝1平碗饭＋1.5份鸡胸肉＋2份蔬菜＋总用油6cc 06/24 18:50
12F：→ reneeviolet: 或1平碗饭＋2份少油炒青菜＋1.5份水煮乾煎烤肉 06/24 18:51
13F：→ reneeviolet: 或1平碗饭＋2份各用2cc油及些许盐拌的烫青菜 06/24 18:51
14F：→ reneeviolet: ＋2cc的油煎1.5份鸡胸肉 06/24 18:51
15F：→ reneeviolet: 或1平碗饭＋2份各用1cc油及些许盐拌的烫青菜 06/24 18:51
16F：→ reneeviolet: 4cc的油煎1.5份鸡胸肉 06/24 18:52
17F：→ reneeviolet: 或1平碗饭＋2份青菜＋1.5份切丁鸡胸肉＋6cc油 06/24 18:52
18F：→ reneeviolet: 的自制炒饭 06/24 18:53
19F：→ reneeviolet: 或1平碗饭＋2份青菜＋1份切丁的鸡胸肉＋半颗蛋 06/24 18:53
20F：→ reneeviolet: ＋5cc油下去炒的自制炒饭（饭也可以换成面） 06/24 18:53
21F：→ reneeviolet: 或生重420g的马铃薯＋200g的花椰菜＋1份鸡胸肉 06/24 18:54
22F：→ reneeviolet: ＋总用油量约4cc→做成马铃薯料理 06/24 18:54
23F：→ reneeviolet: 或1又4分之1碗饭（1碗尖尖）＋2几滴油盐拌的烫 06/24 18:55
24F：→ reneeviolet: 青菜＋约87g的水煮鲔鱼罐头 06/24 18:55
25F：→ reneeviolet: 或....有兴趣我们再来讨论 06/24 18:56
26F：→ reneeviolet:午点 60＝1份水果，1份≠1颗 06/24 18:56
27F：→ reneeviolet:晚餐460＝请参考午餐 06/24 18:56
28F：→ reneeviolet:晚点 60＝1份水果，1份≠1颗 06/24 18:56
29F：→ reneeviolet:以上，约莫1550大卡 06/24 18:57
30F：→ reneeviolet:没事多喝水，多喝水没事，别等到渴了才喝！ 06/24 18:57
31F：→ reneeviolet:以你目前体重每日饮水量约2250～3000cc都ok 06/24 18:57
32F：→ reneeviolet:运动日请酌增。 06/24 18:57
33F：→ reneeviolet:加油，我很看好你！（挺） 06/24 18:59
谢谢 我抄起来了，明天去超市买肉买菜!!!!!!!! 被看好是因为可减空间很大吗XD
刚刚本来要出门运动，但下雨了，所以改成简单的核心运动深蹲跟小小的仰卧起坐，
一组10下，只能撑2组。
还有拉筋、松肩膀的筋骨、扭腰(腰太粗我妈逼的)
写了写发现应该开一个部落格写运动日记的XD，当成督促自己的动力。
(果然我妈不接受我现在这套基代的吃法XD，照R大给的她应该会愿意帮我煮弄吧XD)
※ 编辑: deepcute (59.127.64.91), 06/24/2014 21:24:42
※ 编辑: deepcute (59.127.64.91), 06/24/2014 21:26:02
34F：→ reneeviolet:如果你要精准一点的话...以下是份量 06/24 21:46
35F：推 reneeviolet:早餐390：方型馒头＋1颗3cc油煎的蛋＋360cc无糖豆浆 06/24 21:50
36F：→ reneeviolet:午餐530：80g生米＋200g青菜＋70g随便肉＋用油量11cc 06/24 21:51
37F：→ reneeviolet:午点 60：1份水果，1份≠1颗 06/24 21:51
38F：→ reneeviolet:晚餐507：80g生米＋200g青菜＋70g随便肉＋用油量8cc 06/24 21:52
39F：→ reneeviolet:晚点 60：1份水果，1份≠1颗 06/24 21:52
40F：→ reneeviolet:请记得，算热量或份量这种容易诱发强迫症的苦差事交给 06/24 21:52
41F：→ reneeviolet:小的来就行了，尽量别让自己陷入数字迷思或被物役之。 06/24 21:53
42F：→ reneeviolet:忘了讲，上述份量共约1547大卡，含71.5g蛋白质 06/24 21:54
43F：→ reneeviolet:营养配比为：醣类56%：脂质24%：蛋白质18% 06/24 21:55
44F：→ reneeviolet:约是你的每公斤体重摄取0.95g蛋白质这样... 06/24 21:55
45F：→ reneeviolet:「用油量」，指的是你可以拿来拌菜或煎蛋或炒饭三小的 06/24 21:56
46F：→ reneeviolet:然後，建议你别急着深蹲，先找比较无入门门槛的有氧吧 06/24 21:57
47F：→ reneeviolet:请转达令堂：既要马儿跑，就要马儿吃饱兼睡饱～ 06/24 22:02
48F：→ reneeviolet:以剥夺饮食营养为手段的减肥，小心把身心健康都减减掉 06/24 22:03
49F：→ reneeviolet:我要去处理我的水泡了（哭） 06/24 22:03
超级 非常感谢
其实这几天脑子里都在想着早餐要怎麽吃 午餐前就开始搜文 晚餐又怕吃太多吃太少
前辈完全解决了新手的烦恼.......
祝前辈的水泡早日康复(误)XD
※ 编辑: deepcute (59.127.64.91), 06/24/2014 22:07:39
50F：推 reneeviolet:至於为何要吃到这麽多，这篇供您参详 #1JfbtgfM 06/24 22:35
53F：→ reneeviolet:对了，80g生米的热量抓280大卡，也可以换成等同热量的 06/24 22:55
54F：→ reneeviolet:面啦义大利面啦米粉啦各式五谷杂粮 06/24 22:56
55F：→ reneeviolet:1份青菜＝生重100g＝不一定只能有一种菜 06/24 22:57
56F：→ reneeviolet:你也可以高丽菜青江菜龙须菜有的没的菜统合起来那重量 06/24 22:57
57F：→ reneeviolet:总之，多样化饮食以摄取不同营养同时分散风险。 06/24 22:58
58F：→ reneeviolet:然後...我的水泡永远都不会好了（哭着跑开） 06/24 23:00
59F：→ acegikmp:还跑XDDD 越跑越多 06/24 23:12
60F：推 reneeviolet:真的～天长地久有时尽，水泡绵绵无绝期（眼神死） 06/24 23:28
61F：推 pw080325043:水泡人(指) 06/24 23:33
62F：→ reneeviolet:〒△〒 06/24 23:36
好好 我会加油的 握拳 谢谢前辈的热心
※ 编辑: deepcute (111.242.163.79), 06/25/2014 08:47:12