作者icanseeyou (True)
看板FITNESS
標題[減肥] 體脂31菜單運動請益
時間Sun Jun 1 18:38:03 2014
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：（男／女）女
年齡：27
身高：167
體重：63
BMI：22.8（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：31（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：在家= 兩碗白飯（家庭用小碗）or四片全麥吐司+
水煮雞肉片五～六片+牛番茄一顆+青椒一份+洋蔥一顆
(蔬菜都川燙過，有時候會煮成蔬菜湯）
在外=拉亞的千層蔬菜三明治＋茶葉蛋
午餐：在家=兩碗白飯＋水煮雞肉片四～五片＋
青椒一份、番茄一顆、鮮香菇五朵蒸熟（灑點玫瑰黑胡椒鹽）
在外=池上便當（養生便當、排骨、雞腿三種口味輪替）
晚餐：在家=兩碗白飯＋水煮雞肉四～五片＋
紅蘿蔔一條＋洋蔥一顆＋蔥一把or韭菜一把(蒸熟加點調味)
在外-自助餐白飯一份+各種蔬菜佔三格+茶葉蛋or苦瓜鹹蛋
其他：平日不喝手搖飲料只喝水，生理期間會喝薑母黑糖水or薑母黑糖紅豆湯，
有時候會自己泡魚腥草茶，紅茶，決明子茶喝。
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
久坐電腦前的上班族
盡量10點～11點躺床，八點起床。
生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
上班族~
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？是
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？是
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
曾經發生車禍所以兩腿的腳踝若久坐或者走久跑步會刺痛。
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
每天騎xbike一次最少30分鐘/阻力4，心跳125～145之間，
從三月開始騎到現在.
為了怕胸部下垂所以正從初級的靠牆扶地挺身開始，
每次三十下，目前只能做兩組otz
靠牆深蹲也是每次三十下，目前只能做到兩組otz
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
本來三月初的體重是58，現在體重是63.
體脂從33.7降到31.
想以前的自己也是都亂吃不愛運動，
但是在路上看見路跑的女孩們都覺得好有魅力，
也曾經想要路跑，但是腳踝還有一跑身體就會發癢過敏，
曾經擦了凡士林在身上，勉強可以止癢，
結果臉會變成很不正常的紫紅色，就不敢再跑了...
於是在三月購入了xbike，試著自己運動了三個月
想在這裡請益飲食和運動量是否有需加強，
希望能夠降體脂到健康的程度，現在的體脂測出是過高，
現在有個煩惱是xbike騎五分鐘腳就很酸，不像初期可以撐到15分鐘才酸，
腳酸速度就會慢下來，雖然心跳表上這時通常都是135~145了，
但這樣慢下來撐不下去的問題該如何是好呢...冏.....
感謝大家的幫忙!>_<
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.47.103.163
※ 文章網址: http://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1401619085.A.F66.html
1F：推 BarBatos:急不得 06/01 18:39
2F：推 sallly520:一天6碗飯？家庭用小碗比自助餐紙碗還大 06/01 19:35
3F：→ sallly520:不是嗎？(我家是這樣)這樣澱粉類好像 06/01 19:35
4F：→ sallly520:太多了耶...而且沒有水果 06/01 19:35
5F：推 preppie:一天六碗飯是否太多？因為你的運動時間算短。 06/01 19:36
http://ppt.cc/rdcI
原來這樣飯量是好喔喔喔多好恥（艸）這
樣的碗，飯不會裝超出碗～
不知道為什麼開始運動之後很容易餓qq，
之前曾經試著少量多餐，但是發現這種情況我會一直呈現好餓的狀態...
有一次嘗試一天三餐都一碗飯，吃完後也還是很快就餓了...
6F：→ jeff0811:跟我減肥以前的食量差不多... 06/01 19:38
7F：推 s7598261:蔥或韭菜蒸熟吃好強 06/01 19:51
因為怕自己餓就會亂吃東西，而且太喜歡吃水果了，
不小心就會吃掉兩盤停不下來...
蔥和韭菜跟洋蔥都好好吃喔～XD
8F：推 CrazyR:體脂有降耶 要不要再繼續試看看 如果妳自己嫌太慢的話 06/01 19:56
9F：→ CrazyR:就只有 增加運動量 或是 減少一些進食量@@? 06/01 19:57
10F：→ CrazyR:騎五分鐘就酸的話 要不要試試暖身久一點 06/01 19:58
嗯嗯謝謝～
我今天來試試看！剛開始騎的時候可以持續很久，但是最近卻越騎越累了～
11F：推 preppie:我覺得是可以一餐1又1/3碗，再多一點葉菜類 06/01 20:38
好的～
12F：→ marjan:3個月5公斤ok了啦... 06/01 20:52
13F：推 CrazyR:她是三個月增加5公斤 但是體脂有降 XDD樓上是不是看反了 06/01 20:54
14F：→ marjan:真的看反了....哈哈哈 06/01 20:55
15F：推 kzzoz80:你是在做粗工嗎? 06/01 23:34
16F：推 whiteluna:xbike騎五分鐘腳就很酸 會不會是踏墊高度問題啊? 06/01 23:55
17F：推 kjtseng:你的脂肪總量沒多少變化喔 慢跑習慣了要稍提高強度 06/02 00:17
沒有做粗工耶～等等來僑一下高度看看！
之前阻力都踩３就很吃力，現在可以踩４～謝謝大家幫忙～
※ 編輯: icanseeyou (114.47.103.163), 06/02/2014 09:31:06