大家好 最近把一個半月 訓練跟飲食攝取 做了紀錄 給大家看一下 運動時頻率 1week 4~6天 慢跑2~4 bike1~2 重訓2~4 xbike(休息 下雨專用) 日常作息 晚上10~11點左右睡 早上4~5點起床 運動項目詳細 晨跑 1小時半左右 13~15KM (最近帶耳機 聽rocky Gonna Fly Now 以為自己是弱雞) 拉單槓 引體向上 反手(10 6 3 3 2) 正手(1 1 ..吊豬肉.....) 晚上回家 家裡重訓 認真做大概要一小時左右 (布爾凱索賜我神力...疑 好像沒用) 器材(兩個之前各599買到 組合式啞鈴各10KG 長板木凳 小椅 背包) 啞鈴握推 15~20*8 站姿二頭彎舉 8~12*4 啞鈴推舉 8~12*4 單臂啞鈴划船 12~15*5 (背有感覺到出力 二頭三頭也有 不知這樣對不對) 側平舉 7~10 *4 深蹲 15*4~5(約40KG 左右手啞鈴 背包塞洗衣粉 沙拉油 米 等等...) bike 假日騎小折跑 河濱 單趟約40~60里程 速度約18~21km hr xbike 阻力3 休息日 手腳癢癢 過動專用 1hr 30~34km 飲食 起床晨跑前塞中型水果一顆 早餐:燕麥片80G~100G+牛奶沖泡一份+杏仁5顆 (1.5~2碗醬油白飯+荷包蛋) 午餐:兩碗飯(熟重一碗200G)+一份肉類+青菜一碗 午點:中型水果一份 沖泡飲品(有時間就直接一碗白飯) 晚餐:兩碗飯+一份肉類or豆製品+青菜一碗 晚點:燕麥片+牛奶一碗 (懶就直接一碗飯+醬油) 大概一天攝取量2700~3000左右 少碰油炸 甜食 這一個半月有2~3天 跟朋友出去吃好料 大概一餐都2000起跳 體重沒變 體脂下降大約2%多 明確體脂上個月搞丟了....只記得大概 基礎代謝從1640>>>1720 這樣算成功吧? 證明 肌肉真的很難練....請大家要好好愛護自己身體的肌肉 不要挨餓讓它離開你 不過話說 要如何愛上重訓 =.=? 我算是有氧流派 ..重訓每次做完 就感覺像是放完大絕 要死的感覺 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.32.102.56 推 Dfgs:另外基代1640吃2700太多了吧? 我之前也怕吃太多 所以我把攝取量壓到一天吃2400 ~2600左右 測試大概四五天 發現 晚上很容易八點就想睡 運動一天疲勞少說也要2天才會恢復 想說這樣不行 就算不能減脂 我也不想把重訓做白工 盡量在拉高吃的量 直到覺得不會影響到我日常生活 跟運動狀況 → Woorissica:另外你的成果真的很不錯 體重不變基代上升 謝謝 所以臥推還要在加 俯地挺身? 我做完臥推 做不到20下手就會抖 推 pw080325043:加個直腿硬舉 我之前有做過 可是好像動作有做錯 會一直借力用到 腰的力量 → JITER:希望半年後我也能這樣完全沒負擔的吃東西!!! 加油 期望你可以達成目標!! → jack18262:大量有氧會減少基代　你這樣很好耶　不減反增 我是有氧流派...不過還是逼著自己重訓也要做..為了想要吃更多 ※ 編輯: f0918069939 來自: 114.37.85.219 (12/28 21:55) ※ 編輯: f0918069939 來自: 114.37.85.219 (12/28 21:57) ※ 編輯: f0918069939 來自: 114.37.85.219 (12/28 22:00)