大家好 最近把一个半月 训练跟饮食摄取 做了纪录 给大家看一下 运动时频率 1week 4~6天 慢跑2~4 bike1~2 重训2~4 xbike(休息 下雨专用) 日常作息 晚上10~11点左右睡 早上4~5点起床 运动项目详细 晨跑 1小时半左右 13~15KM (最近带耳机 听rocky Gonna Fly Now 以为自己是弱鸡) 拉单杠 引体向上 反手(10 6 3 3 2) 正手(1 1 ..吊猪肉.....) 晚上回家 家里重训 认真做大概要一小时左右 (布尔凯索赐我神力...疑 好像没用) 器材(两个之前各599买到 组合式哑铃各10KG 长板木凳 小椅 背包) 哑铃握推 15~20*8 站姿二头弯举 8~12*4 哑铃推举 8~12*4 单臂哑铃划船 12~15*5 (背有感觉到出力 二头三头也有 不知这样对不对) 侧平举 7~10 *4 深蹲 15*4~5(约40KG 左右手哑铃 背包塞洗衣粉 沙拉油 米 等等...) bike 假日骑小折跑 河滨 单趟约40~60里程 速度约18~21km hr xbike 阻力3 休息日 手脚痒痒 过动专用 1hr 30~34km 饮食 起床晨跑前塞中型水果一颗 早餐:燕麦片80G~100G+牛奶冲泡一份+杏仁5颗 (1.5~2碗酱油白饭+荷包蛋) 午餐:两碗饭(熟重一碗200G)+一份肉类+青菜一碗 午点:中型水果一份 冲泡饮品(有时间就直接一碗白饭) 晚餐:两碗饭+一份肉类or豆制品+青菜一碗 晚点:燕麦片+牛奶一碗 (懒就直接一碗饭+酱油) 大概一天摄取量2700~3000左右 少碰油炸 甜食 这一个半月有2~3天 跟朋友出去吃好料 大概一餐都2000起跳 体重没变 体脂下降大约2%多 明确体脂上个月搞丢了....只记得大概 基础代谢从1640>>>1720 这样算成功吧? 证明 肌肉真的很难练....请大家要好好爱护自己身体的肌肉 不要挨饿让它离开你 不过话说 要如何爱上重训 =.=? 我算是有氧流派 ..重训每次做完 就感觉像是放完大绝 要死的感觉 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 114.32.102.56 推 Dfgs:另外基代1640吃2700太多了吧? 我之前也怕吃太多 所以我把摄取量压到一天吃2400 ~2600左右 测试大概四五天 发现 晚上很容易八点就想睡 运动一天疲劳少说也要2天才会恢复 想说这样不行 就算不能减脂 我也不想把重训做白工 尽量在拉高吃的量 直到觉得不会影响到我日常生活 跟运动状况 → Woorissica:另外你的成果真的很不错 体重不变基代上升 谢谢 所以卧推还要在加 俯地挺身? 我做完卧推 做不到20下手就会抖 推 pw080325043:加个直腿硬举 我之前有做过 可是好像动作有做错 会一直借力用到 腰的力量 → JITER:希望半年後我也能这样完全没负担的吃东西!!! 加油 期望你可以达成目标!! → jack18262:大量有氧会减少基代　你这样很好耶　不减反增 我是有氧流派...不过还是逼着自己重训也要做..为了想要吃更多 ※ 编辑: f0918069939 来自: 114.37.85.219 (12/28 21:55) ※ 编辑: f0918069939 来自: 114.37.85.219 (12/28 21:57) ※ 编辑: f0918069939 来自: 114.37.85.219 (12/28 22:00)