: 4.運動前後吃? : 我知道這個問題是老梗了...但我在看到一篇文章覺得很疑惑 : 文章裡說運動前45分鐘不要攝取碳水化合物，有氧運動最好在低血糖的情況下進行 : 我不知道是不是我見識淺薄...低血糖不就是肚子餓的狀態嗎? : 我必須在肚子餓的時候去快走30分鐘? : 但我習慣先重訓再有氧，重訓前不是要吃東西才有力氣嗎? : 我試過先運動再吃晚餐，感覺那天運動的效率特別差。 : 另外，有時我先吃過晚餐再去運動，睡前就會覺得肚子餓，我腦波很弱就吃了消夜... : 雖然會挑簡單的東西吃，饅頭水煮蛋麥片之類的，但它還是消夜，我會有罪惡感... : 總之吃東西的學問實在太深了。我有時會安慰自己，反正我不是胖，我只是想要線條好看 : 然後健康一些而已，不必對自己太嚴格...但說不定這就是造成我屁股大的原因? OTZ 根據研究(Ivy et al.1988b)，運動後若沒有攝取醣類，會使肌肉肝糖的合成率降低 造成運動員的臨場表現變差 尤其對一些經常性要比賽的人很重要(如一年要打數十甚至上百場的職業球員) 有效的醣類增補，可以延長衰竭前的時間約15%~20%，加快完成項目時間2%~3% 運動後若沒有攝取醣類 第二個影響是會降低胰島素的「敏感性」 造成所謂的「胰島素抵抗」(insulin resistance) 低血糖使我們的身體自動判斷進入「節能模式」 以後你吃下的醣類，代謝率只會越來越差！ 換句話說，這對目標擺在減肥的人來說，是十分不利的！ 那要在何時攝取勒？ 學者研究比較運動後一小時內和兩個鐘頭時補充醣類 在運動後6小時測試，發現兩者體內的肝醣濃度會差上45% 所以可證，補充時間是越早越好 該吃/喝什麼東西補充呢？ 研究(Burke, Collier & Hargreaves, 1993)指出 攝取高昇糖指數飲食時，肌肉肝醣增加會大於50% 所以那些平常被減肥者視為「毒蛇猛獸」的高GI食物 在這裡反而可以發揮功用 (地瓜、馬鈴薯或運動飲料都不錯，全家便利商店剛好3種都有賣！) 該吃/喝多少份量補充呢？ 過去的研究較傾向越多越好(150克~600克) 但近代研究認為肝醣儲存量和醣類攝取是呈線性關係 一般建議，在中度訓練時，每日/每公斤應攝取5-7克的醣類 長期強度訓練 7-10克 耐力型運動員(馬拉松、超馬)　10-13克 但這是指「運動員」，若只是一般要減肥的人，我想比照國民健康局建議攝取量即可 *其他關於運動表現的知識* 運動後45分鐘攝取醣類，有利維持血糖濃度、節省肝醣、強化中樞神經系統反應 運動超過3小時者，建議每小時補充70克醣類 *其他運動員之外減肥者也會感興趣的知識* 運動前30-60分鐘補充醣類，會刺激體內胰島素上升，抑制運動中脂肪氧化效率 降低耐力型運動表現，當然，也會使你/妳想達到的燃脂目標打折扣將近30% (Colye et al.1997) 理想狀況是在運動前3-5小時就攝取足夠的醣類 讓身體處於最佳的備戰狀態 最後，目前已知「咖啡因」可提高脂肪利用率 至於妳屁股大的理由，以下這段文章給妳參考： 每當我在課堂上提到自我寬恕，就會立刻引起學員們的一陣反駁。聽起來你會以為我剛告 訴學員，提升意志力的祕訣是把小貓朝加速的公車丟去。「要是我不對自己嚴厲，肯定一 事無成。」「要是我原諒自己，我一定會再犯。」「我的問題不在於我對自己太嚴厲，而 是我批判自己批判得不夠！」對許多人來說，原諒自己聽起來像在找藉口，只會導致更嚴 重的自我放縱。學員通常反駁的一點是，如果他們寬以待己－－也就是，不理會自己的失 敗、沒有符合自己的高標準時不批判自己、沒有進步時不用可怕的下場威脅自己－－他們 將會變得懶散。他們認為自己需要一個嚴厲的聲音在大腦中控制他們的食欲、本能、弱點 。他們害怕，如果放棄內心的指揮官和批判家，他們將會完全失控。 大多數人在某個程度上都相信這一點，畢竟，我們小時候最早學習到自我控制，就是透過 父母的命令與懲罰。這種方式在孩提時期是必要的，說白一點，小孩就跟野獸沒兩樣。大 腦的自制力系統要等到我們成年後不久才發育完全，兒童的前額葉皮質在發育階段時，需 要外部的支持。然而，不少人長大之後還把自己當成小孩子。老實說，他們的行為舉止更 像是施虐的父母而非給予支持的照顧者。只要他們屈服於誘惑或自認失敗，就會批判自己 ：「你好懶惰！你是怎麼了？」每次失敗就告訴自己，需要對自己更嚴格。「你說你會做 的事，沒有一件做得到。」 如果你認為提升意志力的關鍵在於嚴格對待自己，那麼你不是唯一這麼想的人。但是你真 的錯了。太多研究顯示，自我批判一直與動機不足、自制力不足有關。這也是一種明顯的 憂鬱預報器，同時讓「我要去做」以及「我真正想做」的力量枯竭。相對來說，自我憐憫 －－支持自己、善待自己，特別是面臨壓力與失敗之際－－則與足夠動機及較佳的自制力 有關。加拿大渥太華卡爾頓大學有一項研究，研究人員用一整個學期追蹤學生的拖延情況 。許多學生在第一次考試時拖延準備，但不是每個學生都養成這種習慣。苛責自己拖延的 學生，比原諒自己的學生更可能在後來的考試拖延準備。第一次考試拖延準備的學生愈是 苛責自己，下次考試拖延準備的時間更長！幫助學生回歸常軌的，是原諒而不是罪惡感。 這些結果違反我們的直覺。我們許多人強烈的直覺是「怎麼可能」，自我批判應該是自制 力的基石，自我憐憫則是通往自我放縱的陡坡。要不是因為上一次拖延使心情鬱卒，又會 是什麼激勵這些學生？要不是因為屈服而有罪惡感，又會是什麼防止我們失控？ 令人訝異的是，是寬恕，而非罪惡感，能增加責任感。研究人員發現，比起使用自我批判 的觀點，以自我憐憫的觀點來看待個人失敗，人們會更有可能負起失敗的個人責任，而且 也比較願意接受別人的意見、比較可能從經驗中學習。 寬恕讓人從錯誤走出來，其中一個理由是寬恕帶走了失敗引起的羞愧以及痛苦。「管他的 效應」是企圖逃避失敗後產生的低落情緒。一旦少了罪惡感以及自我批判，就沒什麼需要 逃避的了。這代表人更容易反思造成失敗的原因 ，也比較不容易重蹈覆轍。 另一方面，如果你用失敗來認定自己是個無可救藥的輸家、只會把事情搞砸，那麼想著你 的失敗等於是一項悲慘的自我怨恨練習。此時你最迫切的目標就會是安撫那些情緒，而不 是從經驗中汲取教訓。這就是為什麼自我批判無法用來培養自制力。如同其他形式的壓力 ，自我批判會促使你直接尋求安慰，很可能會讓你跑去最近的酒吧淹沒悲傷，或是靠瘋狂 刷卡來提振精神。 越是對自己破戒這件事有罪惡感，就越容易破戒。 減肥就是要開心才會持久、才會成功。 以上內容摘自《輕鬆駕馭意志力》一書 --

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