: 4.运动前後吃? : 我知道这个问题是老梗了...但我在看到一篇文章觉得很疑惑 : 文章里说运动前45分钟不要摄取碳水化合物，有氧运动最好在低血糖的情况下进行 : 我不知道是不是我见识浅薄...低血糖不就是肚子饿的状态吗? : 我必须在肚子饿的时候去快走30分钟? : 但我习惯先重训再有氧，重训前不是要吃东西才有力气吗? : 我试过先运动再吃晚餐，感觉那天运动的效率特别差。 : 另外，有时我先吃过晚餐再去运动，睡前就会觉得肚子饿，我脑波很弱就吃了消夜... : 虽然会挑简单的东西吃，馒头水煮蛋麦片之类的，但它还是消夜，我会有罪恶感... : 总之吃东西的学问实在太深了。我有时会安慰自己，反正我不是胖，我只是想要线条好看 : 然後健康一些而已，不必对自己太严格...但说不定这就是造成我屁股大的原因? OTZ 根据研究(Ivy et al.1988b)，运动後若没有摄取醣类，会使肌肉肝糖的合成率降低 造成运动员的临场表现变差 尤其对一些经常性要比赛的人很重要(如一年要打数十甚至上百场的职业球员) 有效的醣类增补，可以延长衰竭前的时间约15%~20%，加快完成项目时间2%~3% 运动後若没有摄取醣类 第二个影响是会降低胰岛素的「敏感性」 造成所谓的「胰岛素抵抗」(insulin resistance) 低血糖使我们的身体自动判断进入「节能模式」 以後你吃下的醣类，代谢率只会越来越差！ 换句话说，这对目标摆在减肥的人来说，是十分不利的！ 那要在何时摄取勒？ 学者研究比较运动後一小时内和两个钟头时补充醣类 在运动後6小时测试，发现两者体内的肝醣浓度会差上45% 所以可证，补充时间是越早越好 该吃/喝什麽东西补充呢？ 研究(Burke, Collier & Hargreaves, 1993)指出 摄取高昇糖指数饮食时，肌肉肝醣增加会大於50% 所以那些平常被减肥者视为「毒蛇猛兽」的高GI食物 在这里反而可以发挥功用 (地瓜、马铃薯或运动饮料都不错，全家便利商店刚好3种都有卖！) 该吃/喝多少份量补充呢？ 过去的研究较倾向越多越好(150克~600克) 但近代研究认为肝醣储存量和醣类摄取是呈线性关系 一般建议，在中度训练时，每日/每公斤应摄取5-7克的醣类 长期强度训练 7-10克 耐力型运动员(马拉松、超马)　10-13克 但这是指「运动员」，若只是一般要减肥的人，我想比照国民健康局建议摄取量即可 *其他关於运动表现的知识* 运动後45分钟摄取醣类，有利维持血糖浓度、节省肝醣、强化中枢神经系统反应 运动超过3小时者，建议每小时补充70克醣类 *其他运动员之外减肥者也会感兴趣的知识* 运动前30-60分钟补充醣类，会刺激体内胰岛素上升，抑制运动中脂肪氧化效率 降低耐力型运动表现，当然，也会使你/你想达到的燃脂目标打折扣将近30% (Colye et al.1997) 理想状况是在运动前3-5小时就摄取足够的醣类 让身体处於最佳的备战状态 最後，目前已知「咖啡因」可提高脂肪利用率 至於你屁股大的理由，以下这段文章给你参考： 每当我在课堂上提到自我宽恕，就会立刻引起学员们的一阵反驳。听起来你会以为我刚告 诉学员，提升意志力的秘诀是把小猫朝加速的公车丢去。「要是我不对自己严厉，肯定一 事无成。」「要是我原谅自己，我一定会再犯。」「我的问题不在於我对自己太严厉，而 是我批判自己批判得不够！」对许多人来说，原谅自己听起来像在找藉口，只会导致更严 重的自我放纵。学员通常反驳的一点是，如果他们宽以待己－－也就是，不理会自己的失 败、没有符合自己的高标准时不批判自己、没有进步时不用可怕的下场威胁自己－－他们 将会变得懒散。他们认为自己需要一个严厉的声音在大脑中控制他们的食欲、本能、弱点 。他们害怕，如果放弃内心的指挥官和批判家，他们将会完全失控。 大多数人在某个程度上都相信这一点，毕竟，我们小时候最早学习到自我控制，就是透过 父母的命令与惩罚。这种方式在孩提时期是必要的，说白一点，小孩就跟野兽没两样。大 脑的自制力系统要等到我们成年後不久才发育完全，儿童的前额叶皮质在发育阶段时，需 要外部的支持。然而，不少人长大之後还把自己当成小孩子。老实说，他们的行为举止更 像是施虐的父母而非给予支持的照顾者。只要他们屈服於诱惑或自认失败，就会批判自己 ：「你好懒惰！你是怎麽了？」每次失败就告诉自己，需要对自己更严格。「你说你会做 的事，没有一件做得到。」 如果你认为提升意志力的关键在於严格对待自己，那麽你不是唯一这麽想的人。但是你真 的错了。太多研究显示，自我批判一直与动机不足、自制力不足有关。这也是一种明显的 忧郁预报器，同时让「我要去做」以及「我真正想做」的力量枯竭。相对来说，自我怜悯 －－支持自己、善待自己，特别是面临压力与失败之际－－则与足够动机及较佳的自制力 有关。加拿大渥太华卡尔顿大学有一项研究，研究人员用一整个学期追踪学生的拖延情况 。许多学生在第一次考试时拖延准备，但不是每个学生都养成这种习惯。苛责自己拖延的 学生，比原谅自己的学生更可能在後来的考试拖延准备。第一次考试拖延准备的学生愈是 苛责自己，下次考试拖延准备的时间更长！帮助学生回归常轨的，是原谅而不是罪恶感。 这些结果违反我们的直觉。我们许多人强烈的直觉是「怎麽可能」，自我批判应该是自制 力的基石，自我怜悯则是通往自我放纵的陡坡。要不是因为上一次拖延使心情郁卒，又会 是什麽激励这些学生？要不是因为屈服而有罪恶感，又会是什麽防止我们失控？ 令人讶异的是，是宽恕，而非罪恶感，能增加责任感。研究人员发现，比起使用自我批判 的观点，以自我怜悯的观点来看待个人失败，人们会更有可能负起失败的个人责任，而且 也比较愿意接受别人的意见、比较可能从经验中学习。 宽恕让人从错误走出来，其中一个理由是宽恕带走了失败引起的羞愧以及痛苦。「管他的 效应」是企图逃避失败後产生的低落情绪。一旦少了罪恶感以及自我批判，就没什麽需要 逃避的了。这代表人更容易反思造成失败的原因 ，也比较不容易重蹈覆辙。 另一方面，如果你用失败来认定自己是个无可救药的输家、只会把事情搞砸，那麽想着你 的失败等於是一项悲惨的自我怨恨练习。此时你最迫切的目标就会是安抚那些情绪，而不 是从经验中汲取教训。这就是为什麽自我批判无法用来培养自制力。如同其他形式的压力 ，自我批判会促使你直接寻求安慰，很可能会让你跑去最近的酒吧淹没悲伤，或是靠疯狂 刷卡来提振精神。 越是对自己破戒这件事有罪恶感，就越容易破戒。 减肥就是要开心才会持久、才会成功。 以上内容摘自《轻松驾驭意志力》一书 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 114.42.17.212 ※ 编辑: sghs53gh413 来自: 114.42.17.212 (12/26 07:23) ※ 编辑: sghs53gh413 来自: 114.42.17.212 (12/26 07:24) ※ 编辑: sghs53gh413 来自: 114.42.17.212 (12/26 07:28) ※ 编辑: sghs53gh413 来自: 114.42.17.212 (12/26 07:29)