※ 引述《xantheholic (:D)》之銘言： : 我是否已經詳讀置底文及中的版規：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 : ============================================================================= : 大家好 : 以下是我的資料 : 性別：女 : 年齡：21 : 身高：153 : 體重：39~40 : BMI：17 : 體脂率：23 小弟之前從高中開始就是 178/60 一直到28歲 體重都沒變過 當然除了中間當兵1年外 基本上都沒啥運動 太瘦一直都是我的困擾 今年才認真想要把身體顧好 增重+運動 1. 作息一定要正常 不一定要很嚴格幾點睡 但儘量不要熬夜 2. 飲食正常 三餐都要吃 (下午茶+宵夜 可以的話也吃一點) 3. 重訓 下午4~5點 or 晚餐過2~3小時後 做重訓 首先 伸展+動態熱身 伸展操很多種 都可以做 主要是之後不要受傷 動態熱身可以做開合跳 原地小跑步之類的 讓身體熱起來 接下來就做一些簡易的肌肉訓練 例如這個 (類似的影片很多 可以多利用youtube) (可能會用到的東西 瑜珈墊+小啞鈴 網購都能買) https://www.youtube.com/watch?v=dK53Bonwzn4 一開始無法跟著做完是正常的 沒關係 做到你自己覺得累就行 一定要做到真的覺得"好酸" "好累" 再去大吃一頓 肌肉才會增加 記得多吃一點"蛋白質" 不然就是在"減肥" 再來就是深蹲 也是很有用的運動 http://blog.yam.com/colorman/article/23640833 重訓方面可以做一天休一天 4. 有氧 通常接在重訓之後 體力許可的話 去慢跑 也可以做有氧操(ex鄭多燕) 先別跑太久(15~20min) 因為主要目的是增加心肺+流點汗 因為你太久沒運動 身體還"不太會"流汗 血液流速也慢 運動效果就比較差 做點有氧對增重也有幫助 5. 營養 別吃健康減肥食譜~~ 多吃點肉~~肉~~蛋白質~~其他營養也要均衡 (綜合維他命?) 也可以買乳清蛋白來吃 以你的體型運動完吃個半匙就行了 以上是我個人經驗 我是新手 有錯請指正 (當然重訓我是做男生的) 目前做兩個月 體重 60 -> 68 十年沒動的體重增加了 精神也好很多 不用擔心體重會一直重下去 飲食跟運動的比例再調整一下就可以維持了 女生的重訓肌肉不會變很大 只會讓線條變好看而己 當然覺得過重 就可以看減肥文了XD 補充一點 有時候我會拿我媽的泡腳機來泡 聽說可以增加血液循環 對女生手腳冰冷也有用。 --

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