※ 引述《xantheholic (:D)》之铭言： : 我是否已经详读置底文及中的版规：（是／否，未详读即发问者删文退回） : ↑此行若未填或删除，文章就会被删除。 : ============================================================================= : 大家好 : 以下是我的资料 : 性别：女 : 年龄：21 : 身高：153 : 体重：39~40 : BMI：17 : 体脂率：23 小弟之前从高中开始就是 178/60 一直到28岁 体重都没变过 当然除了中间当兵1年外 基本上都没啥运动 太瘦一直都是我的困扰 今年才认真想要把身体顾好 增重+运动 1. 作息一定要正常 不一定要很严格几点睡 但尽量不要熬夜 2. 饮食正常 三餐都要吃 (下午茶+宵夜 可以的话也吃一点) 3. 重训 下午4~5点 or 晚餐过2~3小时後 做重训 首先 伸展+动态热身 伸展操很多种 都可以做 主要是之後不要受伤 动态热身可以做开合跳 原地小跑步之类的 让身体热起来 接下来就做一些简易的肌肉训练 例如这个 (类似的影片很多 可以多利用youtube) (可能会用到的东西 瑜珈垫+小哑铃 网购都能买) https://www.youtube.com/watch?v=dK53Bonwzn4 一开始无法跟着做完是正常的 没关系 做到你自己觉得累就行 一定要做到真的觉得"好酸" "好累" 再去大吃一顿 肌肉才会增加 记得多吃一点"蛋白质" 不然就是在"减肥" 再来就是深蹲 也是很有用的运动 http://blog.yam.com/colorman/article/23640833 重训方面可以做一天休一天 4. 有氧 通常接在重训之後 体力许可的话 去慢跑 也可以做有氧操(ex郑多燕) 先别跑太久(15~20min) 因为主要目的是增加心肺+流点汗 因为你太久没运动 身体还"不太会"流汗 血液流速也慢 运动效果就比较差 做点有氧对增重也有帮助 5. 营养 别吃健康减肥食谱~~ 多吃点肉~~肉~~蛋白质~~其他营养也要均衡 (综合维他命?) 也可以买乳清蛋白来吃 以你的体型运动完吃个半匙就行了 以上是我个人经验 我是新手 有错请指正 (当然重训我是做男生的) 目前做两个月 体重 60 -> 68 十年没动的体重增加了 精神也好很多 不用担心体重会一直重下去 饮食跟运动的比例再调整一下就可以维持了 女生的重训肌肉不会变很大 只会让线条变好看而己 当然觉得过重 就可以看减肥文了XD 补充一点 有时候我会拿我妈的泡脚机来泡 听说可以增加血液循环 对女生手脚冰冷也有用。 --

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