作者dnly41 (因為我無聊)
看板FITNESS
標題[討論] 新手該如何開始跑？
時間Sun Dec 1 18:35:21 2013
最近開始想要來好好鍛鍊自己的體力，原po從小時候開始體力就很差，自己也懶惰常常
碰到跑步就逃避，目前25歲，跑3000公尺大約要花18分30秒..而且是極限。
前一陣子有稍微跑一下，大概只維持一個禮拜左右，跑步地點是公園，跑兩圈差不多剛
好三千；而跑步方式就是大約維持在一定的速度（18分半跑完3000的速度），但是因為沒
有時間壓力，大約都跑到2500左右就停下來喘了..這時候大概是過了15分鐘，而我一天也
就跑這15分鐘。這幾天開始覺得這樣下去不是辦法，因此想要尋找一個正確且適合我的鍛
鍊方式。
我的目標是鍛鍊體力，減肥則是其次。我就寢時間大約在一兩點，然後七八點左右起床
，平均大約六個小時；常常覺得怎麼睡也睡不飽，就算假日早上睡到11點感覺也沒有補回
來的效果，所以我認為應該是體力太差需要運動的問題。現在我能跑步的時間大概就早上
七點到八點這一個小時，晚上九點半過後到十一點前也可以，因為其餘時間都要看書，所
以有點疑惑早上跑會不會造成接下來沒有念書的體力？之前那一個禮拜是還好，但樣本數
太少所以還是有疑惑。另外關於跑步的方式，大略爬文之後發現似乎時間拉越長越好，速
度反而不是那麼重要？雖然我認為這句話是在有一定體力的基礎下講的，我3000跑18分30
秒真的滿悲劇的..搞不好這速度在大家眼裡已經是最基本的低速了。我現在目標是至少把
3000壓在15分左右跑完，那我要達成這個目標的方法，是每天都把自己逼到極限，天天測
時間，還是不要追求時間而持續跑個30、40分鐘來的有效呢？謝謝各位！
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 219.84.252.123
1F：→ emotions136:既然是鍛鍊體力，先別管跑多快，慢慢來就好 12/01 18:41
2F：推 Ashley1988:我覺得控制好吸氣吐氣很重要!吸吸吐吐，專住在呼吸有差 12/01 18:52
3F：推 jisuhon:專注在呼吸+1，我也是從2k左右進步到可以跑7k，速度其次 12/01 19:03
4F：→ jisuhon:我也在念書，睡眠更少XD我覺得跑慢跑多反而精神會較好 12/01 19:10
5F：推 jeffqoo2002:我之前115公斤 膝蓋受過大傷 但還是想用跑步減肥 12/01 19:38
6F：→ jeffqoo2002:因為游泳池要花錢XD 我剛開始就慢慢跑 真的很慢那種 12/01 19:39
7F：→ jeffqoo2002:跑得比阿桑快走差不多 但飲食也有控制 所以有減重 12/01 19:40
8F：→ jeffqoo2002:後面開始就隨自己體力加快腳步 累了就放慢點 12/01 19:40
9F：→ jeffqoo2002:但要維持跑步的動作(很慢慢到用走的速度也行) 12/01 19:41
10F：→ jeffqoo2002:前陣子我1小時20分內跑完10k 12/01 19:41
11F：→ jeffqoo2002:現在體重105 之前跑3000幾乎用走的 時間比你還慢 12/01 19:41
12F：→ jeffqoo2002:我是幾乎天天跑 一開始大概3000m 慢慢加上去 12/01 19:42
13F：→ jeffqoo2002:現在每天跑5k 若只跑3k 我覺得我有機會15分內完成 12/01 19:43
14F：→ jeffqoo2002:主要就是要有恆心吧 加油! 12/01 19:43
15F：→ jeffqoo2002:然後可能去問問跑步的姿勢吧 正確的姿勢負擔較小 12/01 19:46
16F：→ albertfeng:你的速度很ok啊,我平常輕鬆跑也大概在這速度 12/01 19:53
17F：→ albertfeng:我跑一年多,跑到心臟快炸了才有辦法作出3k15分的速度 12/01 20:00
18F：推 hsinwei1204:我跑兩個月，前幾天才剛完成不中斷8KM/1h 慢慢來吧!! 12/01 20:09
19F：推 pw080325043:6分10秒速不算很慢吧 12/01 20:37
20F：推 jeffqoo2002:很快了XD 我剛測跑到心臟快飛出來也才16.17那邊XD 12/01 20:50
21F：→ loveswazi:那你要跑20分的人怎麽辦？ 12/01 20:56
22F：→ jack18262:我一開始跑3000要30分耶 12/01 21:24
23F：→ Narcissuss:這種速度已經超越慢跑.... 12/01 21:27
24F：→ RJYB:心態上，先求有再求好！ 12/01 21:58
25F：→ chyl:你這樣很厲害了耶...你叫差,那我不就 orz 12/01 22:35
26F：推 eail:這樣真的很快了，打死一堆人○rz 12/01 22:38
27F：→ kickdog:只要持續就行，新手只要肯持續運動就已經是訓練了 12/01 22:47
28F：推 wu52iou:一樣在準備考試 你睡6小時真的太少了啦>< 12/01 23:00
29F：→ wu52iou:速度再慢一點就可以矜到30分鐘吧 你這速度算快了XD 12/01 23:02
30F：推 carrie10014:我從一圈操場跑步完現在可以跑3k 大約20分鐘xd 12/01 23:17
31F：→ dnly41:我當兵時測三千我跑18分半是最後一名耶..大部分都15內.. 12/01 23:27
32F：→ pw080325043:國軍的距離不是都僅供參考 12/01 23:29
33F：→ themost:太準確會一堆人洞八 12/01 23:30
34F：→ JITER:3000公尺18分很快好嘛!大叔我跑一個半月6K也還要50分丫>< 12/01 23:50
35F：推 furbby:我覺得你的體力差是睡太少了吧 12/01 23:50
36F：→ JITER:換算成3000好像要25分..再快心跳就爆150啦..= = 12/01 23:50
37F：→ JITER:看你要鍊什麼吧.要減脂減重就拉長時間超慢跑個40分鍾吧! 12/01 23:52
38F：→ JITER:如果只是要鍊体力 繼續3000公尺壓低時間沒什不可 12/01 23:54
39F：推 rita22324:看原文想說3k18分很慢，心裡想那我最近還開心自己進步 12/02 00:27
40F：→ rita22324:到20分內QQ 12/02 00:27
41F：→ rita22324:但看到推文就安心了 哈 12/02 00:27
42F：推 victora:速度很快耶，我跑850m*13圈要90分鐘= = 12/02 01:53
43F：→ victora:你這樣還算慢?Q_Q 12/02 01:54
44F：推 victora:也在準備考試中，之前一個禮拜會去運動4~5天(作2休1) 12/02 02:00
45F：→ victora:但現在考試逼近，改成六日去運動 12/02 02:01
46F：推 victora:原po要不要改成運動30分鐘，把時間拉長? 12/02 02:03
47F：→ victora:速度可以慢一點，跑完有流汗&心情舒暢的感覺就好 12/02 02:04
48F：推 amd1054:先設法全程用跑的狀態跑完吧 就算速度比走得慢 12/02 06:49
49F：→ amd1054:中途停下來再啟動太痛苦了 每次跑都不停 一開始雖然覺得沒 12/02 06:51
50F：→ amd1054:差甚至更慢 但是一陣子之後就會發現時間進步飛快XD 12/02 06:52
51F：→ amd1054:抓到自己的呼吸節奏也挺重要的 可以先兩吸兩吐練習控制 12/02 06:54
52F：→ amd1054:之後你會發現更舒適的方式 我自己是三步吸氣三步吐氣 12/02 06:55
53F：→ amd1054:三四圈後比較喘了才換成兩吸兩吐 最後一圈變成衝刺的呼吸 12/02 06:56
54F：→ amd1054:想測時間大概一周一兩次就行了吧 其他日子更長時間的慢跑 12/02 06:57
55F：→ amd1054:或許更有效 也比較不那麼痛苦 重點也是盡可能維持跑動狀態 12/02 06:59
56F：→ amd1054:我是這樣三千進步到11的啦~參考參考 加油^^ 12/02 07:02
57F：推 asukaka:我跑三千要25分鐘.....................Q_Q 12/02 14:01
58F：→ asukaka:雖然我是女生QQ 12/02 14:01
59F：→ asukaka:話說大家都說慢慢跑 維持速度比較重要 但是我慢跑太久 12/02 14:02
60F：→ asukaka:身體一直晃 到最後肚子(橫膈肌)一定都會超痛的 只好走一下 12/02 14:03
61F：→ nooin:PTT不是都第一次練跑的新手都是5分速起跳嗎？ 12/02 14:38
62F：推 themost:8分速也是五分速起跳 12/02 15:06
63F：推 pentwo:6m10s很快了.... 12/02 15:29
64F：推 JITER:學生明期有打球習慣的話 男生3000要跑進18分半應該不難啦. 12/02 15:47
65F：→ JITER:當年一週打5天羽球..完全沒鍊4K都25分以內(一個月跑1~2次吧) 12/02 15:50
66F：→ whitestripe:ptt的話新手大約跑半年內的都四分速 跑一年兩年的 12/02 16:13
67F：→ whitestripe:五分速 跑很久很強的又變四分速三分半速 12/02 16:14
68F：→ whitestripe:這是我觀察隔壁板得到的結論........ 12/02 16:15
69F：推 momogi1105:我要跑25分鐘的距離........Q_Q 12/02 16:31
70F：推 Narcissuss:7分素比較舒服....3.5分...是要去參加比賽吧 12/02 16:35
71F：→ ciscoo:跑比較快不見得會減比較快好嗎.... 12/02 23:36
72F：推 pw080325043:八掛版的人隨便跑都3分速 12/02 23:36
73F：推 sunstrider:我跑過三個月 一開始連一千六都跑不完 12/02 23:42
74F：→ sunstrider:停下來之後就用走的 每周跑4~5天 12/02 23:43
75F：→ sunstrider:兩個月之後可以連續慢跑四千多 不過速度不快 12/02 23:43
76F：推 cyp12191219:三千壓15以內已經是憲兵平常的最低要求了！感覺是夠 12/03 00:13
77F：→ cyp12191219:了... 12/03 00:13
78F：推 j3024133:如果是單純想增加慢跑速度的話，練核心真的超級有效 12/03 01:35
79F：→ j3024133:我花了一個半月練核心，然後3km從20分半進步到16分半 12/03 01:38
80F：→ j3024133:我是用平常跑7km的均度去算的，只跑3km說不定能壓到15分 12/03 01:39
81F：→ j3024133:不過最重要的還是持之以恆啦~一開始我跑個2K就想放棄了 12/03 01:42
82F：推 Bmez:我7分速 5.xkm 35min 跑完舒服 也曾經3k跑過 15min左右 12/03 10:13
83F：推 tacochen:記得以前憲訓時，跑14分就會被剿了。 12/04 12:02
84F：→ tacochen:原PO加油，快慢不是重點。重點是比誰跑的長久。 12/04 12:03