作者Ashley1988 ()
看板FITNESS
標題[討論] ITBS造成的膝蓋疼痛 該繼續跑嗎
時間Sun Dec 1 00:38:05 2013
各位好，我以前沒運動的習慣
為健康~ 看了版上例子，決定開始慢跑
目前持續兩周，共跑了五次
前兩次我都是跑4~5分鐘 走2分鐘模式
後來第三次跑中後偶然發現只要好好的控制呼吸 (吸吐) 我可以一次慢跑上30分鐘不停
從第四次開始（我一週跑三次）我就一次慢跑30分鐘 再走路6分鐘
跑前跑後都有暖身+拉筋
沒想到昨天星期五跑完後 (粗估跑約6KM)<--距離不詳 因為是公園 我是看GOOGLE MAP抓的
我6KM跑36分鐘
跑得當下都OK 昨天也OK
今天起床發現左腳膝蓋外側疼痛 而且只有在膝蓋彎曲才會疼痛
走路什麼的都OK 有點腫脹感就是
爬文懷疑是ITBS @@
有再看到一些部落格 說要再做伸展+冰敷
因為我工作久坐 臀大肌+中肌 無力 造成關節肌肉跑出來工作
我是參考這個網站
http://www.unclesam.cc/blog/do-not-stretch-your-it-band-and-hamstring/
但我得到的資訊 不是訓練腳 是訓練髖外展肌群、股四頭肌的肌群，增加及肌力及穩定度
幫助ITBS得到緩解
參考這邊
http://www.unclesam.cc/blog/iliotibial-band-syndrome/
我現在的認知，就是我已經發生這樣的問題了
冰敷+做上述網站教導的訓練髖外展肌群、股四頭肌的肌群 (倒數第二個影片)
這樣的認知是對的嗎?
還有就是那我現在可以繼續跑步嗎? 是休息到膝蓋彎曲完全不痛再跑
還是繼續跑 但時間減短? (要減到多短)
有爬文，但大家對慢跑時腳底著地部位說法不一
有人說腳跟 有人說腳尖 請問比較不傷腳的方式應該是哪邊先著地?
謝謝各位的指教><
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 1.200.203.194
1F：推 drcula:6分速會不會是太快了點,要不要降到8分速跑個40分5000看看 12/01 00:40
2F：推 chongwen:當然是先去看醫生，然後休息，完全不痛再跑 12/01 00:41
3F：推 chongwen:是前腳掌，不是腳尖也不是腳跟 12/01 01:42
4F：→ JITER:剛開始運動二週 6分速跑6K 應該是跑太快了阿. 12/01 07:17
5F：→ JITER:試一下8分速跑3+3 中間走個約1K 前後記得都要熱身和收操.. 12/01 07:19
6F：→ JITER:著地的話盡量前腳掌 然後要有一種著地時重心已經移動感覺 12/01 07:24
7F：→ JITER:我自己是縮小步距&加快步代(才不會讓重心整個壓在前腳). 12/01 07:28
8F：→ JITER:因為會痛一定要休息..休息時可以稍微鍊一下腿(但是不要深蹲) 12/01 07:36
9F：推 fenriy:突然過量或過快的速度跑很容易發生這種事 12/01 08:13
10F：→ fenriy:我也前幾天才從醫生那裡看回來的 醫生給的建議是.. 12/01 08:14
11F：→ fenriy:運動前熱敷&拉筋暖身 運動後冰敷伸展 沒運動也還是要拉拉筋 12/01 08:16
12F：→ fenriy:貼酸痛貼布吃消炎藥會快好一點 但最主要還是減低運動量 12/01 08:17
13F：→ fenriy:如果一定要跑的話 只要有不適感就停! 12/01 08:18
14F：→ fenriy:其它肌力訓練就跟妳貼的連結差不多 12/01 08:21
15F：推 watherman83:可以去看醫生+物理治療 12/01 10:27
16F：→ watherman83:痛就別跑，反而會好得更慢 12/01 10:27
17F：→ steven211:版娘名言:循序漸進 ( 好險我以前不懂事時 也都跑少少 12/01 12:02
18F：推 coldgoddess:我上次一犯 整整一個月沒跑 現在就好很多了 12/01 13:50
19F：推 HI5566:熱身是要讓身體熱起來別只有拉筋 12/01 14:27
謝謝各位，我剛剛做了個流程，不知正不正確，請各位多指教!
1.腳受傷先暫停跑步，以訓練肌肉為主
2.我打算做
http://www.unclesam.cc/blog/foam-roller-guide/ 瑜珈滾輪相關 放鬆肌肉
3.每天冰敷三次患部 1次10~15分鐘
4.做上述網站 第三個影片 動作 強化髖外展肌群(Hip Abductor)的穩定度
等到膝蓋不痛後，會付慢跑，速度各位所說放慢
慢跑前做動態伸展，預計先快走10分鐘，
接著做
http://www.runnersworld.com/stretching/dynamic-routine 熱身
跑步後做靜態伸展
http://tinyurl.com/cef2xtf
一小時內補充蛋白質 碳水化合物 水份
體溫下降後，再做ITBS相關放送動作
想請各位幫我看看我這樣還有沒有不妥的地方，另外訓練
強化髖外展肌群(Hip Abductor)的穩定度 不知有沒有其他的訓練方式，
我覺得我屁股那邊的肉真的非常軟弱無力。。。
※ 編輯: Ashley1988 來自: 1.200.199.80 (12/01 18:20)
20F：→ Nono1986:我真心的建議你 看醫生 找物理治療師 好好休息 12/02 11:48
21F：→ Nono1986:不要找些網路上人家的經驗分享 每個人都是不同的個體 12/02 11:49
22F：→ Nono1986:台灣有健保，看醫生跟復健不會花你很多錢的... 12/02 11:49
23F：→ Ashley1988:謝謝N大，下午會去看! 12/02 12:26
24F：推 sakuhamai:其實就普遍來說大部分的人內收肌會比外展肌群無力 12/02 20:54
25F：→ sakuhamai:聽你口述 應是要欠拉ITB 訓練內側肌肉 可以參考一下 12/02 20:56
26F：→ Ashley1988:冰敷也滿有效，我現在完全好了! 謝謝大家 12/05 11:56