作者Ashley1988 ()
看板FITNESS
标题[讨论] ITBS造成的膝盖疼痛 该继续跑吗
时间Sun Dec 1 00:38:05 2013
各位好，我以前没运动的习惯
为健康~ 看了版上例子，决定开始慢跑
目前持续两周，共跑了五次
前两次我都是跑4~5分钟 走2分钟模式
後来第三次跑中後偶然发现只要好好的控制呼吸 (吸吐) 我可以一次慢跑上30分钟不停
从第四次开始（我一周跑三次）我就一次慢跑30分钟 再走路6分钟
跑前跑後都有暖身+拉筋
没想到昨天星期五跑完後 (粗估跑约6KM)<--距离不详 因为是公园 我是看GOOGLE MAP抓的
我6KM跑36分钟
跑得当下都OK 昨天也OK
今天起床发现左脚膝盖外侧疼痛 而且只有在膝盖弯曲才会疼痛
走路什麽的都OK 有点肿胀感就是
爬文怀疑是ITBS @@
有再看到一些部落格 说要再做伸展+冰敷
因为我工作久坐 臀大肌+中肌 无力 造成关节肌肉跑出来工作
我是参考这个网站
http://www.unclesam.cc/blog/do-not-stretch-your-it-band-and-hamstring/
但我得到的资讯 不是训练脚 是训练髋外展肌群、股四头肌的肌群，增加及肌力及稳定度
帮助ITBS得到缓解
参考这边
http://www.unclesam.cc/blog/iliotibial-band-syndrome/
我现在的认知，就是我已经发生这样的问题了
冰敷+做上述网站教导的训练髋外展肌群、股四头肌的肌群 (倒数第二个影片)
这样的认知是对的吗?
还有就是那我现在可以继续跑步吗? 是休息到膝盖弯曲完全不痛再跑
还是继续跑 但时间减短? (要减到多短)
有爬文，但大家对慢跑时脚底着地部位说法不一
有人说脚跟 有人说脚尖 请问比较不伤脚的方式应该是哪边先着地?
谢谢各位的指教><
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 1.200.203.194
1F：推 drcula:6分速会不会是太快了点,要不要降到8分速跑个40分5000看看 12/01 00:40
2F：推 chongwen:当然是先去看医生，然後休息，完全不痛再跑 12/01 00:41
3F：推 chongwen:是前脚掌，不是脚尖也不是脚跟 12/01 01:42
4F：→ JITER:刚开始运动二周 6分速跑6K 应该是跑太快了阿. 12/01 07:17
5F：→ JITER:试一下8分速跑3+3 中间走个约1K 前後记得都要热身和收操.. 12/01 07:19
6F：→ JITER:着地的话尽量前脚掌 然後要有一种着地时重心已经移动感觉 12/01 07:24
7F：→ JITER:我自己是缩小步距&加快步代(才不会让重心整个压在前脚). 12/01 07:28
8F：→ JITER:因为会痛一定要休息..休息时可以稍微链一下腿(但是不要深蹲) 12/01 07:36
9F：推 fenriy:突然过量或过快的速度跑很容易发生这种事 12/01 08:13
10F：→ fenriy:我也前几天才从医生那里看回来的 医生给的建议是.. 12/01 08:14
11F：→ fenriy:运动前热敷&拉筋暖身 运动後冰敷伸展 没运动也还是要拉拉筋 12/01 08:16
12F：→ fenriy:贴酸痛贴布吃消炎药会快好一点 但最主要还是减低运动量 12/01 08:17
13F：→ fenriy:如果一定要跑的话 只要有不适感就停! 12/01 08:18
14F：→ fenriy:其它肌力训练就跟你贴的连结差不多 12/01 08:21
15F：推 watherman83:可以去看医生+物理治疗 12/01 10:27
16F：→ watherman83:痛就别跑，反而会好得更慢 12/01 10:27
17F：→ steven211:版娘名言:循序渐进 ( 好险我以前不懂事时 也都跑少少 12/01 12:02
18F：推 coldgoddess:我上次一犯 整整一个月没跑 现在就好很多了 12/01 13:50
19F：推 HI5566:热身是要让身体热起来别只有拉筋 12/01 14:27
谢谢各位，我刚刚做了个流程，不知正不正确，请各位多指教!
1.脚受伤先暂停跑步，以训练肌肉为主
2.我打算做
http://www.unclesam.cc/blog/foam-roller-guide/ 瑜珈滚轮相关 放松肌肉
3.每天冰敷三次患部 1次10~15分钟
4.做上述网站 第三个影片 动作 强化髋外展肌群(Hip Abductor)的稳定度
等到膝盖不痛後，会付慢跑，速度各位所说放慢
慢跑前做动态伸展，预计先快走10分钟，
接着做
http://www.runnersworld.com/stretching/dynamic-routine 热身
跑步後做静态伸展
http://tinyurl.com/cef2xtf
一小时内补充蛋白质 碳水化合物 水份
体温下降後，再做ITBS相关放送动作
想请各位帮我看看我这样还有没有不妥的地方，另外训练
强化髋外展肌群(Hip Abductor)的稳定度 不知有没有其他的训练方式，
我觉得我屁股那边的肉真的非常软弱无力。。。
※ 编辑: Ashley1988 来自: 1.200.199.80 (12/01 18:20)
20F：→ Nono1986:我真心的建议你 看医生 找物理治疗师 好好休息 12/02 11:48
21F：→ Nono1986:不要找些网路上人家的经验分享 每个人都是不同的个体 12/02 11:49
22F：→ Nono1986:台湾有健保，看医生跟复健不会花你很多钱的... 12/02 11:49
23F：→ Ashley1988:谢谢N大，下午会去看! 12/02 12:26
24F：推 sakuhamai:其实就普遍来说大部分的人内收肌会比外展肌群无力 12/02 20:54
25F：→ sakuhamai:听你口述 应是要欠拉ITB 训练内侧肌肉 可以参考一下 12/02 20:56
26F：→ Ashley1988:冰敷也满有效，我现在完全好了! 谢谢大家 12/05 11:56