作者jacky3390 (辜哩)
看板FITNESS
標題[減肥] 三個月有氧配重訓效果不明顯
時間Fri Nov 15 16:44:15 2013
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我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
是
基本資料
性別：男
年齡：21
身高：174.4
體重：68.5~69.4kg之間跳動
BMI：22.5
體脂率：22.8%
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：幾乎都是7-11飯糰一個 有時候會配上蔬果汁
一個禮拜大概會有兩天比較晚起吃不到早餐
午餐：
1. 一人份的麵 (大概就一包泡麵的麵量) 會扮一點炒過的豆干肉片及沙茶醬
再加一點青菜
一個禮拜約吃兩到三次
2. 便當 內含兩份青菜 一份非綠色青菜的菜 半顆蛋 炸的雞腿
一個禮拜大概只有一次 有時候也沒吃
3. 偶而會吃些別的 炒飯(頗油) 酸辣麵 外食居多
晚餐：
1. 跟午餐差不多的外食 約一周 兩到四次 盡量避開炸的
2. 約有兩到三天跟室友在家煮 吃的分量都是白飯一碗 有青菜 有肉 有蛋 偶而有湯
青菜都是用炒的 油量偏少 偶而用燙的
肉大部分是用牛肉 炒洋蔥之類的
一般來說是用煎的 肉類煮比較少的時候配鮪魚煎
湯 貢丸湯 丸子的大小大概直徑比50塊硬幣大一點點 3~4顆
約一周兩次
3. 有重訓的那天晚上習慣吃subway 6吋 配上一罐小罐的統一無糖豆漿
其他：
平均約兩個禮拜會吃一次鐵板燒
宵夜一個禮拜頂多兩次
大餐用月來算的話大概一兩次
如果吃的部分寫的不夠詳盡再補充好了 我有一點沒概念要多精細
日常作息時間：
晚上約十二點、一點睡 早上約八點多九點起來
一周有兩天會比較容易睡到中午(沒課有時候爬不起來Orz)
生活型態：大學生
健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：
我沒有測量心跳的工具
從九月開始建立運動習慣 (慢跑)
月跑量約35~40km
速度約 8.5km/hr 最快9.2 最慢7
心跳數講不出確切數字 但跑6000、7000這種距離大概就是還能唱小段歌的喘度
每個禮拜二體育課排球
老師有帶一些腹肌、背肌的訓練 (約兩到四組 一組30下)
十月時每個禮拜一~兩天重量訓練
主要做仰臥推舉12下 6組 同樣動作不用史密斯機 6組 (負荷較輕)
當周有做兩天的話是主要做深蹲 也是12下6組
十一月因為練跑馬拉松沒有重訓 (11/9新竹國際馬拉松)
一直到11/14昨天才恢復重訓
我的問題：
以往用家裡的體脂計量體脂的範圍約20~22 (沒有很準的機器)
僅止能讓我知道大概的體脂範圍 然後體重也是68~69kg
而我的身材是屬於小腹微凸(後面附上詳細的數值)
從9月開始慢慢增加自己運動的量 建立習慣
一直告訴自己如果坐著打電動寧願出門跑步XD
一直到今天去學校健康中心量測
體重68.5kg
體脂22.8%
脂肪重15.6kg 肌肉重49kg
完全沒變啊!!!!!!
儀器顯示是肌肉量太少 腹部肥胖評價是給肥胖QQ
現在的目標想要可以增肌減脂 維持差不多的體重
只是有點不知道如何從吃的方面下手
而運動的方面也不知道強度以及量是否足夠
之後想試著增加一點重訓的時間
但不知合不合宜
想請問一下板上的大大們
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 1.171.7.133
※ 編輯: jacky3390 來自: 1.171.7.133 (11/15 16:45)
1F：→ Stevenator:才3個月，有沒有這麼急？還吃消夜？吃一次有氧十天都 11/15 16:59
2F：→ Stevenator:補不回來 11/15 16:59
3F：→ jacky3390:宵夜的部分我也盡量克制了 但有時候上課時間的關係 晚餐 11/15 17:01
4F：→ jacky3390:都要五點左右吃 晚上做事念書十點多十一點就超餓 有時候 11/15 17:02
5F：→ jacky3390:忍的住不吃 有時候忍不住 就是盡量減少次數 11/15 17:03
6F：推 tammysue:宵夜改成水果試試看~肚子餓先墊一下~不然吃飽就想睡了 11/15 17:14
7F：→ tammysue:早餐可以吃豐富一點~午晚餐吃外食可以減量 11/15 17:15
8F：推 f0918069939:基礎代謝約 1500 請至少吃1800以上 (看運動量增加量) 11/15 17:40
9F：→ f0918069939:妳的變數因子 每天吃的量 差異很大 還有消夜大餐 11/15 17:42
10F：推 f0918069939:妳如果不能改變因子 就請把運動量加大 生活作息調好 11/15 17:45
11F：→ f0918069939:還有增肌 我目前也還在摸索 不能給你意見 11/15 17:49
12F：推 apple69j:請問為何吃宵夜十天有氧都補不回來，是否言重了？ 11/15 19:38
13F：→ kgblbarbar:我的話 若晚上餓我也會找東西吃 但我一個禮拜去健身房 11/15 19:38
14F：→ kgblbarbar:五天 身體分五個部位練 增肌為主 你先想想你主要是要 11/15 19:39
15F：→ kgblbarbar:減脂還是增肌好了 11/15 19:40
16F：推 cystal:吃太油 如果你是胖子 不要以為自己有在運動就可以不忌口 11/15 21:59
17F：→ cystal:不需要到純水煮 炒飯 炸雞腿 沙茶醬 這種真的要戒 11/15 22:01
18F：→ kjtseng:吃的油不少，體脂沒上升已經很好了@@ 11/15 22:30
19F：→ lingray:跑步距離短，速度慢，強度弱，是要減啥脂 11/15 23:13
20F：→ hereafter:練跑馬拉松是真的有去跑？月跑量這麼少有跑完嗎？ 11/16 00:14
21F：推 sugoichai:很簡單，不要宵夜，你就會看到滿意的數字~ 11/16 00:18
22F：→ sugoichai:我曾三個月有氧+重訓+飲食減了13公斤，你可以再加油些~ 11/16 00:19
23F：→ f0918069939:宵夜抵十天是有點誇張 XD 重點是大家的宵夜 11/16 09:09
24F：→ f0918069939:大部分都是 雞排 珍奶 關東煮 麵線...... 11/16 09:11
25F：→ f0918069939:很少人宵夜餓 還會吃 麥片 牛奶 水果的 妳放心 XD 11/16 09:12
26F：→ f0918069939:敢吃就把運動量 加強 我覺得這很不錯 11/16 09:14
27F：→ f0918069939:至少比你少吃 把身體打壞好 還以為成功 11/16 09:14
謝謝大家的意見
我會再從吃的更不油(該忌口的忌口) 不吃宵夜去控制吃的部分
一般我吃的宵夜可能是一片吐司墊肚子 沒有吃到甚麼雞排珍奶關東煮麵線
不過還是會節制一下
練跑馬拉松的部分是從約十月底開始 三天跑一次15km左右
(因為以前沒跑過這麼長，讓膝蓋多休息)
因為想跑半馬的夢想和一時熱血的腦衝報了比賽 不過沒想過跑得完與否XD
(最後跑到大約18~19km時就只能用走了，練的時候沒跑過馬路、陡坡，跑到快抽筋)
總之謝謝大家的鞭策與意見XD
之後應該會朝著天天跑4km左右(以我的速度大概要25min~30min)
月跑量應該就有大幅度的提升了
佐以每週三次的重量訓練
然後控制飲食
希望成功之後可以發篇有料的心得文
※ 編輯: jacky3390 來自: 1.164.252.134 (11/16 14:46)