作者jacky3390 (辜哩)
看板FITNESS
标题[减肥] 三个月有氧配重训效果不明显
时间Fri Nov 15 16:44:15 2013
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我是否已经详读置底文及中的新手专区：（是／否，未详读即发问者删文退回）
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
是
基本资料
性别：男
年龄：21
身高：174.4
体重：68.5~69.4kg之间跳动
BMI：22.5
体脂率：22.8%
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：几乎都是7-11饭团一个 有时候会配上蔬果汁
一个礼拜大概会有两天比较晚起吃不到早餐
午餐：
1. 一人份的面 (大概就一包泡面的面量) 会扮一点炒过的豆干肉片及沙茶酱
再加一点青菜
一个礼拜约吃两到三次
2. 便当 内含两份青菜 一份非绿色青菜的菜 半颗蛋 炸的鸡腿
一个礼拜大概只有一次 有时候也没吃
3. 偶而会吃些别的 炒饭(颇油) 酸辣面 外食居多
晚餐：
1. 跟午餐差不多的外食 约一周 两到四次 尽量避开炸的
2. 约有两到三天跟室友在家煮 吃的分量都是白饭一碗 有青菜 有肉 有蛋 偶而有汤
青菜都是用炒的 油量偏少 偶而用烫的
肉大部分是用牛肉 炒洋葱之类的
一般来说是用煎的 肉类煮比较少的时候配鲔鱼煎
汤 贡丸汤 丸子的大小大概直径比50块硬币大一点点 3~4颗
约一周两次
3. 有重训的那天晚上习惯吃subway 6寸 配上一罐小罐的统一无糖豆浆
其他：
平均约两个礼拜会吃一次铁板烧
宵夜一个礼拜顶多两次
大餐用月来算的话大概一两次
如果吃的部分写的不够详尽再补充好了 我有一点没概念要多精细
日常作息时间：
晚上约十二点、一点睡 早上约八点多九点起来
一周有两天会比较容易睡到中午(没课有时候爬不起来Orz)
生活型态：大学生
健康状况：
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：
我没有测量心跳的工具
从九月开始建立运动习惯 (慢跑)
月跑量约35~40km
速度约 8.5km/hr 最快9.2 最慢7
心跳数讲不出确切数字 但跑6000、7000这种距离大概就是还能唱小段歌的喘度
每个礼拜二体育课排球
老师有带一些腹肌、背肌的训练 (约两到四组 一组30下)
十月时每个礼拜一~两天重量训练
主要做仰卧推举12下 6组 同样动作不用史密斯机 6组 (负荷较轻)
当周有做两天的话是主要做深蹲 也是12下6组
十一月因为练跑马拉松没有重训 (11/9新竹国际马拉松)
一直到11/14昨天才恢复重训
我的问题：
以往用家里的体脂计量体脂的范围约20~22 (没有很准的机器)
仅止能让我知道大概的体脂范围 然後体重也是68~69kg
而我的身材是属於小腹微凸(後面附上详细的数值)
从9月开始慢慢增加自己运动的量 建立习惯
一直告诉自己如果坐着打电动宁愿出门跑步XD
一直到今天去学校健康中心量测
体重68.5kg
体脂22.8%
脂肪重15.6kg 肌肉重49kg
完全没变啊!!!!!!
仪器显示是肌肉量太少 腹部肥胖评价是给肥胖QQ
现在的目标想要可以增肌减脂 维持差不多的体重
只是有点不知道如何从吃的方面下手
而运动的方面也不知道强度以及量是否足够
之後想试着增加一点重训的时间
但不知合不合宜
想请问一下板上的大大们
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 1.171.7.133
※ 编辑: jacky3390 来自: 1.171.7.133 (11/15 16:45)
1F：→ Stevenator:才3个月，有没有这麽急？还吃消夜？吃一次有氧十天都 11/15 16:59
2F：→ Stevenator:补不回来 11/15 16:59
3F：→ jacky3390:宵夜的部分我也尽量克制了 但有时候上课时间的关系 晚餐 11/15 17:01
4F：→ jacky3390:都要五点左右吃 晚上做事念书十点多十一点就超饿 有时候 11/15 17:02
5F：→ jacky3390:忍的住不吃 有时候忍不住 就是尽量减少次数 11/15 17:03
6F：推 tammysue:宵夜改成水果试试看~肚子饿先垫一下~不然吃饱就想睡了 11/15 17:14
7F：→ tammysue:早餐可以吃丰富一点~午晚餐吃外食可以减量 11/15 17:15
8F：推 f0918069939:基础代谢约 1500 请至少吃1800以上 (看运动量增加量) 11/15 17:40
9F：→ f0918069939:你的变数因子 每天吃的量 差异很大 还有消夜大餐 11/15 17:42
10F：推 f0918069939:你如果不能改变因子 就请把运动量加大 生活作息调好 11/15 17:45
11F：→ f0918069939:还有增肌 我目前也还在摸索 不能给你意见 11/15 17:49
12F：推 apple69j:请问为何吃宵夜十天有氧都补不回来，是否言重了？ 11/15 19:38
13F：→ kgblbarbar:我的话 若晚上饿我也会找东西吃 但我一个礼拜去健身房 11/15 19:38
14F：→ kgblbarbar:五天 身体分五个部位练 增肌为主 你先想想你主要是要 11/15 19:39
15F：→ kgblbarbar:减脂还是增肌好了 11/15 19:40
16F：推 cystal:吃太油 如果你是胖子 不要以为自己有在运动就可以不忌口 11/15 21:59
17F：→ cystal:不需要到纯水煮 炒饭 炸鸡腿 沙茶酱 这种真的要戒 11/15 22:01
18F：→ kjtseng:吃的油不少，体脂没上升已经很好了@@ 11/15 22:30
19F：→ lingray:跑步距离短，速度慢，强度弱，是要减啥脂 11/15 23:13
20F：→ hereafter:练跑马拉松是真的有去跑？月跑量这麽少有跑完吗？ 11/16 00:14
21F：推 sugoichai:很简单，不要宵夜，你就会看到满意的数字~ 11/16 00:18
22F：→ sugoichai:我曾三个月有氧+重训+饮食减了13公斤，你可以再加油些~ 11/16 00:19
23F：→ f0918069939:宵夜抵十天是有点夸张 XD 重点是大家的宵夜 11/16 09:09
24F：→ f0918069939:大部分都是 鸡排 珍奶 关东煮 面线...... 11/16 09:11
25F：→ f0918069939:很少人宵夜饿 还会吃 麦片 牛奶 水果的 你放心 XD 11/16 09:12
26F：→ f0918069939:敢吃就把运动量 加强 我觉得这很不错 11/16 09:14
27F：→ f0918069939:至少比你少吃 把身体打坏好 还以为成功 11/16 09:14
谢谢大家的意见
我会再从吃的更不油(该忌口的忌口) 不吃宵夜去控制吃的部分
一般我吃的宵夜可能是一片吐司垫肚子 没有吃到甚麽鸡排珍奶关东煮面线
不过还是会节制一下
练跑马拉松的部分是从约十月底开始 三天跑一次15km左右
(因为以前没跑过这麽长，让膝盖多休息)
因为想跑半马的梦想和一时热血的脑冲报了比赛 不过没想过跑得完与否XD
(最後跑到大约18~19km时就只能用走了，练的时候没跑过马路、陡坡，跑到快抽筋)
总之谢谢大家的鞭策与意见XD
之後应该会朝着天天跑4km左右(以我的速度大概要25min~30min)
月跑量应该就有大幅度的提升了
佐以每周三次的重量训练
然後控制饮食
希望成功之後可以发篇有料的心得文
※ 编辑: jacky3390 来自: 1.164.252.134 (11/16 14:46)