作者xx502743 (三餘‧無夢生~*)
看板FITNESS
標題[減肥] 這樣減肥有什麼要注意的嗎
時間Wed Nov 6 20:08:56 2013
我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
基本資料
性別：男（男／女）
年齡：27
身高：170
體重：82
BMI：28.3
體脂率：32.4
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：有時會買麵包+無糖豆漿或無糖燕麥 或是2顆荷包蛋+無糖豆漿或無糖燕麥
也有可能麵包+2顆荷包蛋+無糖豆漿或無糖燕麥
午餐：因為我是在自家幫忙工作，所以都吃家裡煮的菜，基本上我現再飯都只添一點點
然後都吃豆芽菜和絲瓜和其他青菜，肉類也會稍微吃一些，最後喝湯!!
晚餐：也是在家裡吃，飯也是只添一些，有時可能會煮個荷包蛋，也是都以菜類為主，
肉類也會多少吃一點點，最後喝湯
其他：基本上現在為了減肥，外面的手調飲料一律不喝(應該說完全不碰了)
現在都改喝水、無糖豆漿、無糖燕麥
日常作息時間：現在差不多早上7點多起床工作，中午會小小休息一下，下午大約做到5點
休息，然後晚上吃完飯後大約過2個小時後會去操場慢跑大約40~50分鐘
生活型態：體力工作者
健康狀況：是（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？可能是有時蹲太久起來時會突然暈眩
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？沒有
您是否知悉自己有任何慢性疾病？沒有
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40~50分鐘，心跳數約130~140左右，目前已經持續快2個禮拜了
慢跑方面目前都沒有中斷過，晚餐過後都會去操場慢跑大約20圈左右
目前也有考慮把晨跑也加進去，但是現在這種天氣要早起晨跑還需要一點時間適應
我的問題：其實依我的身高體重真的算過胖體位了，肚子也很大，目前我最想瘦的部位
是肚子和體重下降，從開始慢跑、拒喝有糖飲料開始到現在(大約快2個禮拜)
我大約瘦了4公斤
但是感覺肚子還是一樣大(可能多多少少有消一些只是我看不出來)
現在有時在睡前會先坐個仰臥起坐，然後捏捏按按自己的肚子希望可以消一些
所以我想請問一下是不是我的三餐方面有什麼要注意的??或是飲水方面??
我現在都會去全聯買無糖豆漿和桂格燕麥(也都是無糖的)
目前慢跑40~50分的運動量是否足夠??或是要加強其他??
雖然我知道我才剛開始2個禮拜不會很明顯看到效果
但是這次是真的有決心和毅力要減肥了
希望各位可以給我一些更好的建議，謝謝!!!
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 36.232.95.22
1F：推 firstkiki:除了壽命會有點問題，其它沒什麼問題 11/06 20:21
什麼意思= =?我不太懂耶
2F：→ marjan:飯吃太少... 11/06 20:22
3F：→ reneeviolet:1樓你讓我吃進嘴的香瓜噴出來了（擦） 11/06 20:27
4F：→ marjan:你一天要吃到1850大卡 所以飯放心吃一整碗吧 11/06 20:30
因為我想說豆漿跟燕麥也都有熱量...Q_Q
5F：→ marjan:運動強度目前應該是夠了 加一些重訓吧 還有記得排休息啊 11/06 20:34
請問有什麼重訓是可以在家裡做的呢??
因為我的工作跟一般人比較不一樣，沒辦法週週休
平常晚上空餘的時間也只能去慢跑!!
※ 編輯: xx502743 來自: 36.232.95.22 (11/06 20:43)
6F：→ reneeviolet:熱量≠營養，原PO你打算這樣餓一輩子嗎？ 11/06 20:46
可是其實中餐晚餐我都覺得吃的還蠻飽的耶
7F：→ reneeviolet:你2週前的體重跟體脂率是多少？ 11/06 20:47
2週前體重是86
8F：→ reneeviolet:可能有的人覺得一輩子還太搖遠，難纏體質養成術聽過嗎 11/06 20:52
9F：→ reneeviolet:體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素 11/06 20:52
10F：→ reneeviolet:加強作用＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪 11/06 20:53
好深奧@@
11F：→ lch2011:置底就有一篇省錢阻力訓練，可以讓你在家從頭練到腳啦。 11/06 20:53
謝謝!!
12F：→ reneeviolet:上面這個機轉，正是你目前有意無意在做的事（炸） 11/06 20:53
不解= =??
※ 編輯: xx502743 來自: 36.232.95.22 (11/06 21:14)
13F：→ reneeviolet:那82kg時的體脂率記得嗎？ 11/06 21:16
32.4 上面有寫
14F：推 Woorissica:兩週體重掉了四公斤應該要有警覺 這是身體在警告你@@ 11/06 21:16
真假?警告什麼??我以為是我有在運動又不喝飲料才降的= =
15F：→ reneeviolet:還有啊，體重下降速度越快，其實也在增加腎負擔 11/06 21:16
16F：→ reneeviolet:所以隨著體組織快速崩解→血尿酸升高→甚至急性痛風 11/06 21:17
可是現在好像一直停在82~83這邊= =
※ 編輯: xx502743 來自: 36.232.95.22 (11/06 21:20)
17F：推 Woorissica:要提醒自己是減肥不是減重 目的是追求更好的體態和健康 11/06 21:19
18F：推 han224:算算你的LBM吧 11/06 21:19
19F：→ firstkiki:怎麼感覺他毫無任何觀念跟知覺...... 11/06 21:22
20F：→ reneeviolet:更正：過激運動使乳酸↑阻礙尿酸排泄＋體組織崩解產生 11/06 21:22
21F：→ reneeviolet: 大量普林（嘌呤）＝使血尿酸值上升進而引發痛風 11/06 21:23
22F：→ firstkiki:幫你白話翻譯一下，你的減肥計畫有很大問題，而你的觀念 11/06 21:23
23F：→ reneeviolet:而，激烈運動是有個體差異的...不要以為沒fu＝溫和 11/06 21:23
24F：→ firstkiki:基礎幾乎是0，你目前雖然減了四公斤，看似很快很順利， 11/06 21:24
25F：→ firstkiki:卻不是健康的減肥，裡面減掉了不少實際需要的身體構成 11/06 21:25
那請問一下各位我應該怎麼做阿???
我也有在運動慢跑，也不喝那些手調飲料了
三餐其實也都正常不過量
飲水方面現在都喝不冰的水和無糖豆漿那些
可能也誠如大家所說我沒什麼基本觀念
因為我這次是我頭一次要減肥
雖然置底文有看過了
但還是希望大家可以給我這個新手更多良好的建議!!
麻煩大家了~~謝謝!!
※ 編輯: xx502743 來自: 36.232.95.22 (11/06 21:32)
26F：推 han224:剛剛幫你算一下 你要吃到2200~2500大卡吧 11/06 21:31
27F：推 firstkiki:你可以先理解何謂基礎代謝率與均衡飲食的意義 11/06 21:35
28F：推 han224:PDCA345 那個看一下吧! 欲速則不達，減脂這種事是慢慢來的! 11/06 21:39
29F：→ reneeviolet:sorry我打錯了，我是要問有沒有86kg的體脂率.. 11/06 21:39
30F：→ marjan:他基代不是1567嗎? 11/06 21:51
31F：→ flche:原po感覺需要大家直接告訴他怎麼做 11/06 21:52
32F：推 han224:m大 可是我剛剛輸入他的身高體重 算出來是這樣 11/06 22:00
34F：推 Woorissica:基代1567 加上是體力工作者 至少要吃到2000大卡以上吧 11/06 22:07
35F：推 reneeviolet:嘿原po，你要不要量化一下你的飲食？ 11/06 22:08
36F：→ reneeviolet:不然，以我對你字面的理解，你吃的應該蠻少的 11/06 22:09
37F：→ marjan:喔喔 我用版上公式算的 因為他體脂好高 所以基代會低點 11/06 22:09
38F：→ reneeviolet:若以你基代1567大卡來講，每日應吃到1800~1900大卡 11/06 22:09
39F：→ reneeviolet:但當你執行2週可能低基代的飲食又加上運動 11/06 22:10
40F：→ reneeviolet:一旦恢復正常超過基代飲食，也要循序漸進（降低傷害） 11/06 22:10
41F：→ reneeviolet:比如說，前3天先吃到1600大卡，第4天開始直衝18xx大卡 11/06 22:11
42F：→ reneeviolet:這樣對身體、對心理的負擔會小一咪咪 11/06 22:11
43F：推 Woorissica:我會估2000以上是因為他在文章內說他是體力工作者(?) 11/06 22:11
44F：→ reneeviolet:啊當然如果你願意直衝1800~1900大卡，那更好 11/06 22:12
45F：→ reneeviolet:可是要麻煩你先做好心理建設就是體重不降反增... 11/06 22:12
46F：→ flche:想離題請問板娘跑步隔天小腿腫脹近4cm正常嗎........ 11/06 22:21
47F：→ reneeviolet:會痛嗎？跑的當天有重訓嗎？你是不是很久沒鬆一下了？ 11/06 22:24
48F：→ flche:不會痛，拉筋會很痠，連續跑三天九公里左右 11/06 22:25
49F：→ flche:而且跑很慢，沒重訓 11/06 22:26
50F：推 kenshin078:光看原po描述 感覺就是吃太少 又是體力工作者 11/06 22:29
51F：→ jack18262:吃太少了 早餐吃那麼少 還能搬貨喔 11/06 22:32
52F：→ reneeviolet:flche你是一直以來都跑9k還是近期加量？ 11/06 22:39
53F：→ reneeviolet:另外你的體重在標準內嗎？BMI23以內是標準 11/06 22:40
54F：推 flche:@直都在7、8k浮動，這個月才想說增加一點 11/06 22:41
55F：→ flche:170/62標準的！ 11/06 22:41
56F：→ reneeviolet:你有空就滾輪滾小腿，運動前也可以滾 11/06 22:42
57F：→ reneeviolet:不過看來跟你跑姿也有關係，有空可以去復健科電療舒坦 11/06 22:43
58F：→ reneeviolet:欸，你有心血管疾病或腎疾嗎？ 11/06 22:43
59F：→ flche:沒有哦！還是我應該去做個全面體檢？ 11/06 22:45
60F：→ marjan:跑完有拉筋嗎? 11/06 22:47
61F：→ marjan:啊 看到拉筋會痛了 11/06 22:49
62F：→ yumiuse:好像很多人減肥想到的第一件事就是減少澱粉(明星害人不淺? 11/06 22:50
63F：推 flche:有做兩種動作拉筋，一種拉大腿，一種拉小腿，每次20秒 11/06 22:50
64F：→ yumiuse:我個人是沒辦法澱粉吃這麼少，當我知道正確減肥反而要攝取 11/06 22:51
65F：→ flche:交換做兩次 11/06 22:51
66F：→ yumiuse:澱粉時超開心的，原PO澱粉真的吃太少 11/06 22:51
67F：推 han224:速度降慢會不會比較好一點? 11/06 22:52
68F：→ flche:好的，速度是7.2k/hr，在跑之前會用4～6km/hr的速度快走暖身 11/06 22:53
70F：→ reneeviolet:還要加一個瑜珈滾輪 11/06 22:54
71F：→ flche:上述是全套嗎？（汗） 11/06 22:55
73F：→ reneeviolet:看來你運動後伸展不確實哦（指） 11/06 22:55
74F：→ reneeviolet:以我自己為例 慢跑後大步走20~30公尺 然後開始伸展 11/06 22:56
75F：→ reneeviolet:回家再滾個輪（抖）運動前也可以滾輪當肌力 11/06 22:57
76F：→ reneeviolet:所以是 運動前滾輪→動態熱伸+快走→開跑→跑完降速大 11/06 22:58
77F：→ reneeviolet: 步走20~30M→伸展→滾輪 11/06 22:58
78F：→ flche:看來我的確超不確實的，慚愧Orz 11/06 22:59
79F：→ reneeviolet:然後兩個月衝一次復健科電療牽拉啥的 11/06 22:59
80F：→ reneeviolet:這很重要→有運動習慣的人，不是等到出了問題才去復健 11/06 22:59
81F：→ reneeviolet: 科或物理治療，這算是保養 11/06 22:59
82F：→ emotions136:滾到骼脛束根本爽到升天= = 11/06 22:59
83F：→ reneeviolet:flche：你可以先到y拍買兩三百便宜的瑜珈滾輪暫用 11/06 23:00
84F：→ yumiuse:骼脛束升天+1 (抖 11/06 23:01
85F：→ flche:那跑姿的部分該如何確認正確與否？我很盡力意識到要用大腿了 11/06 23:03
86F：→ rex105:滾到IT Band升天+2 11/07 01:00
87F：→ cgwishyou:剛好看到內文有提到中午休息，想藉此詢問，正常上班族在 11/07 02:13
88F：→ cgwishyou:中午是先休息在吃午餐接著上班，還是午餐完畢就休息接 11/07 02:13
89F：→ cgwishyou:著上班，哪個順序會比較適合，休息是平躺午睡。 11/07 02:14
90F：推 q5228859:強者我同事每天跑步只吃一餐，兩個月瘦10kg，休息一個月 11/07 13:44
91F：→ q5228859:後就回原點了XDD 且腸胃還出問題 11/07 13:44
92F：推 q5228859:熱量控制是一定的，每天吃飽運動再睡飽時間久了不瘦都難 11/07 13:47
93F：→ halulu:版娘大哥 是直接去復健科說我要電療嗎 還是要跟醫生說啥 11/07 13:58
94F：→ llcjhcom:我也想知道平常要怎麼去復健科保養 11/07 13:59
95F：推 Misag:我也想知道（舉手 11/07 15:38
96F：推 bellezabug:兩週就想消肚子? 11/07 17:40
97F：推 g9xuggf:瘦太快了~~~ 11/07 22:51
98F：→ steven211:就去找復健診所掛號就好了 不然就櫃檯問一下裡面是否有 11/07 22:59
99F：→ steven211:在幫人做電療? 還不錯 滿爽的 膝蓋腳踝 電~電 11/07 23:00
100F：→ steven211:大醫院也有復健科啦 不過掛號費什麼的價錢可能不太一樣 11/07 23:01
101F：→ steven211:像成大 復健科的復健時間超短 下午5~6就關門沒人了..... 11/07 23:01
102F：推 halulu:我每次去看，醫生就要碎唸了… 11/08 10:48
103F：→ qkq:你要瘦也是有代價的 時間可能很久 可能很快 有點耐心吧 11/08 23:07