作者xx502743 (三余‧无梦生~*)
看板FITNESS
标题[减肥] 这样减肥有什麽要注意的吗
时间Wed Nov 6 20:08:56 2013
我是否已经详读置底文及中的新手专区：是（是／否，未详读即发问者删文退回）
基本资料
性别：男（男／女）
年龄：27
身高：170
体重：82
BMI：28.3
体脂率：32.4
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：有时会买面包+无糖豆浆或无糖燕麦 或是2颗荷包蛋+无糖豆浆或无糖燕麦
也有可能面包+2颗荷包蛋+无糖豆浆或无糖燕麦
午餐：因为我是在自家帮忙工作，所以都吃家里煮的菜，基本上我现再饭都只添一点点
然後都吃豆芽菜和丝瓜和其他青菜，肉类也会稍微吃一些，最後喝汤!!
晚餐：也是在家里吃，饭也是只添一些，有时可能会煮个荷包蛋，也是都以菜类为主，
肉类也会多少吃一点点，最後喝汤
其他：基本上现在为了减肥，外面的手调饮料一律不喝(应该说完全不碰了)
现在都改喝水、无糖豆浆、无糖燕麦
日常作息时间：现在差不多早上7点多起床工作，中午会小小休息一下，下午大约做到5点
休息，然後晚上吃完饭後大约过2个小时後会去操场慢跑大约40~50分钟
生活型态：体力工作者
健康状况：是（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？可能是有时蹲太久起来时会突然晕眩
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？没有
您是否知悉自己有任何慢性疾病？没有
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40~50分钟，心跳数约130~140左右，目前已经持续快2个礼拜了
慢跑方面目前都没有中断过，晚餐过後都会去操场慢跑大约20圈左右
目前也有考虑把晨跑也加进去，但是现在这种天气要早起晨跑还需要一点时间适应
我的问题：其实依我的身高体重真的算过胖体位了，肚子也很大，目前我最想瘦的部位
是肚子和体重下降，从开始慢跑、拒喝有糖饮料开始到现在(大约快2个礼拜)
我大约瘦了4公斤
但是感觉肚子还是一样大(可能多多少少有消一些只是我看不出来)
现在有时在睡前会先坐个仰卧起坐，然後捏捏按按自己的肚子希望可以消一些
所以我想请问一下是不是我的三餐方面有什麽要注意的??或是饮水方面??
我现在都会去全联买无糖豆浆和桂格燕麦(也都是无糖的)
目前慢跑40~50分的运动量是否足够??或是要加强其他??
虽然我知道我才刚开始2个礼拜不会很明显看到效果
但是这次是真的有决心和毅力要减肥了
希望各位可以给我一些更好的建议，谢谢!!!
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 36.232.95.22
1F：推 firstkiki:除了寿命会有点问题，其它没什麽问题 11/06 20:21
什麽意思= =?我不太懂耶
2F：→ marjan:饭吃太少... 11/06 20:22
3F：→ reneeviolet:1楼你让我吃进嘴的香瓜喷出来了（擦） 11/06 20:27
4F：→ marjan:你一天要吃到1850大卡 所以饭放心吃一整碗吧 11/06 20:30
因为我想说豆浆跟燕麦也都有热量...Q_Q
5F：→ marjan:运动强度目前应该是够了 加一些重训吧 还有记得排休息啊 11/06 20:34
请问有什麽重训是可以在家里做的呢??
因为我的工作跟一般人比较不一样，没办法周周休
平常晚上空余的时间也只能去慢跑!!
※ 编辑: xx502743 来自: 36.232.95.22 (11/06 20:43)
6F：→ reneeviolet:热量≠营养，原PO你打算这样饿一辈子吗？ 11/06 20:46
可是其实中餐晚餐我都觉得吃的还蛮饱的耶
7F：→ reneeviolet:你2周前的体重跟体脂率是多少？ 11/06 20:47
2周前体重是86
8F：→ reneeviolet:可能有的人觉得一辈子还太摇远，难缠体质养成术听过吗 11/06 20:52
9F：→ reneeviolet:体内制造脂肪的酵素（血脂蛋白质酶）活性升高＋胰岛素 11/06 20:52
10F：→ reneeviolet:加强作用＝促进葡萄糖进入脂肪组织中合成脂肪 11/06 20:53
好深奥@@
11F：→ lch2011:置底就有一篇省钱阻力训练，可以让你在家从头练到脚啦。 11/06 20:53
谢谢!!
12F：→ reneeviolet:上面这个机转，正是你目前有意无意在做的事（炸） 11/06 20:53
不解= =??
※ 编辑: xx502743 来自: 36.232.95.22 (11/06 21:14)
13F：→ reneeviolet:那82kg时的体脂率记得吗？ 11/06 21:16
32.4 上面有写
14F：推 Woorissica:两周体重掉了四公斤应该要有警觉 这是身体在警告你@@ 11/06 21:16
真假?警告什麽??我以为是我有在运动又不喝饮料才降的= =
15F：→ reneeviolet:还有啊，体重下降速度越快，其实也在增加肾负担 11/06 21:16
16F：→ reneeviolet:所以随着体组织快速崩解→血尿酸升高→甚至急性痛风 11/06 21:17
可是现在好像一直停在82~83这边= =
※ 编辑: xx502743 来自: 36.232.95.22 (11/06 21:20)
17F：推 Woorissica:要提醒自己是减肥不是减重 目的是追求更好的体态和健康 11/06 21:19
18F：推 han224:算算你的LBM吧 11/06 21:19
19F：→ firstkiki:怎麽感觉他毫无任何观念跟知觉...... 11/06 21:22
20F：→ reneeviolet:更正：过激运动使乳酸↑阻碍尿酸排泄＋体组织崩解产生 11/06 21:22
21F：→ reneeviolet: 大量普林（嘌呤）＝使血尿酸值上升进而引发痛风 11/06 21:23
22F：→ firstkiki:帮你白话翻译一下，你的减肥计画有很大问题，而你的观念 11/06 21:23
23F：→ reneeviolet:而，激烈运动是有个体差异的...不要以为没fu＝温和 11/06 21:23
24F：→ firstkiki:基础几乎是0，你目前虽然减了四公斤，看似很快很顺利， 11/06 21:24
25F：→ firstkiki:却不是健康的减肥，里面减掉了不少实际需要的身体构成 11/06 21:25
那请问一下各位我应该怎麽做阿???
我也有在运动慢跑，也不喝那些手调饮料了
三餐其实也都正常不过量
饮水方面现在都喝不冰的水和无糖豆浆那些
可能也诚如大家所说我没什麽基本观念
因为我这次是我头一次要减肥
虽然置底文有看过了
但还是希望大家可以给我这个新手更多良好的建议!!
麻烦大家了~~谢谢!!
※ 编辑: xx502743 来自: 36.232.95.22 (11/06 21:32)
26F：推 han224:刚刚帮你算一下 你要吃到2200~2500大卡吧 11/06 21:31
27F：推 firstkiki:你可以先理解何谓基础代谢率与均衡饮食的意义 11/06 21:35
28F：推 han224:PDCA345 那个看一下吧! 欲速则不达，减脂这种事是慢慢来的! 11/06 21:39
29F：→ reneeviolet:sorry我打错了，我是要问有没有86kg的体脂率.. 11/06 21:39
30F：→ marjan:他基代不是1567吗? 11/06 21:51
31F：→ flche:原po感觉需要大家直接告诉他怎麽做 11/06 21:52
32F：推 han224:m大 可是我刚刚输入他的身高体重 算出来是这样 11/06 22:00
34F：推 Woorissica:基代1567 加上是体力工作者 至少要吃到2000大卡以上吧 11/06 22:07
35F：推 reneeviolet:嘿原po，你要不要量化一下你的饮食？ 11/06 22:08
36F：→ reneeviolet:不然，以我对你字面的理解，你吃的应该蛮少的 11/06 22:09
37F：→ marjan:喔喔 我用版上公式算的 因为他体脂好高 所以基代会低点 11/06 22:09
38F：→ reneeviolet:若以你基代1567大卡来讲，每日应吃到1800~1900大卡 11/06 22:09
39F：→ reneeviolet:但当你执行2周可能低基代的饮食又加上运动 11/06 22:10
40F：→ reneeviolet:一旦恢复正常超过基代饮食，也要循序渐进（降低伤害） 11/06 22:10
41F：→ reneeviolet:比如说，前3天先吃到1600大卡，第4天开始直冲18xx大卡 11/06 22:11
42F：→ reneeviolet:这样对身体、对心理的负担会小一咪咪 11/06 22:11
43F：推 Woorissica:我会估2000以上是因为他在文章内说他是体力工作者(?) 11/06 22:11
44F：→ reneeviolet:啊当然如果你愿意直冲1800~1900大卡，那更好 11/06 22:12
45F：→ reneeviolet:可是要麻烦你先做好心理建设就是体重不降反增... 11/06 22:12
46F：→ flche:想离题请问板娘跑步隔天小腿肿胀近4cm正常吗........ 11/06 22:21
47F：→ reneeviolet:会痛吗？跑的当天有重训吗？你是不是很久没松一下了？ 11/06 22:24
48F：→ flche:不会痛，拉筋会很酸，连续跑三天九公里左右 11/06 22:25
49F：→ flche:而且跑很慢，没重训 11/06 22:26
50F：推 kenshin078:光看原po描述 感觉就是吃太少 又是体力工作者 11/06 22:29
51F：→ jack18262:吃太少了 早餐吃那麽少 还能搬货喔 11/06 22:32
52F：→ reneeviolet:flche你是一直以来都跑9k还是近期加量？ 11/06 22:39
53F：→ reneeviolet:另外你的体重在标准内吗？BMI23以内是标准 11/06 22:40
54F：推 flche:@直都在7、8k浮动，这个月才想说增加一点 11/06 22:41
55F：→ flche:170/62标准的！ 11/06 22:41
56F：→ reneeviolet:你有空就滚轮滚小腿，运动前也可以滚 11/06 22:42
57F：→ reneeviolet:不过看来跟你跑姿也有关系，有空可以去复健科电疗舒坦 11/06 22:43
58F：→ reneeviolet:欸，你有心血管疾病或肾疾吗？ 11/06 22:43
59F：→ flche:没有哦！还是我应该去做个全面体检？ 11/06 22:45
60F：→ marjan:跑完有拉筋吗? 11/06 22:47
61F：→ marjan:啊 看到拉筋会痛了 11/06 22:49
62F：→ yumiuse:好像很多人减肥想到的第一件事就是减少淀粉(明星害人不浅? 11/06 22:50
63F：推 flche:有做两种动作拉筋，一种拉大腿，一种拉小腿，每次20秒 11/06 22:50
64F：→ yumiuse:我个人是没办法淀粉吃这麽少，当我知道正确减肥反而要摄取 11/06 22:51
65F：→ flche:交换做两次 11/06 22:51
66F：→ yumiuse:淀粉时超开心的，原PO淀粉真的吃太少 11/06 22:51
67F：推 han224:速度降慢会不会比较好一点? 11/06 22:52
68F：→ flche:好的，速度是7.2k/hr，在跑之前会用4～6km/hr的速度快走暖身 11/06 22:53
70F：→ reneeviolet:还要加一个瑜珈滚轮 11/06 22:54
71F：→ flche:上述是全套吗？（汗） 11/06 22:55
73F：→ reneeviolet:看来你运动後伸展不确实哦（指） 11/06 22:55
74F：→ reneeviolet:以我自己为例 慢跑後大步走20~30公尺 然後开始伸展 11/06 22:56
75F：→ reneeviolet:回家再滚个轮（抖）运动前也可以滚轮当肌力 11/06 22:57
76F：→ reneeviolet:所以是 运动前滚轮→动态热伸+快走→开跑→跑完降速大 11/06 22:58
77F：→ reneeviolet: 步走20~30M→伸展→滚轮 11/06 22:58
78F：→ flche:看来我的确超不确实的，惭愧Orz 11/06 22:59
79F：→ reneeviolet:然後两个月冲一次复健科电疗牵拉啥的 11/06 22:59
80F：→ reneeviolet:这很重要→有运动习惯的人，不是等到出了问题才去复健 11/06 22:59
81F：→ reneeviolet: 科或物理治疗，这算是保养 11/06 22:59
82F：→ emotions136:滚到骼胫束根本爽到升天= = 11/06 22:59
83F：→ reneeviolet:flche：你可以先到y拍买两三百便宜的瑜珈滚轮暂用 11/06 23:00
84F：→ yumiuse:骼胫束升天+1 (抖 11/06 23:01
85F：→ flche:那跑姿的部分该如何确认正确与否？我很尽力意识到要用大腿了 11/06 23:03
86F：→ rex105:滚到IT Band升天+2 11/07 01:00
87F：→ cgwishyou:刚好看到内文有提到中午休息，想藉此询问，正常上班族在 11/07 02:13
88F：→ cgwishyou:中午是先休息在吃午餐接着上班，还是午餐完毕就休息接 11/07 02:13
89F：→ cgwishyou:着上班，哪个顺序会比较适合，休息是平躺午睡。 11/07 02:14
90F：推 q5228859:强者我同事每天跑步只吃一餐，两个月瘦10kg，休息一个月 11/07 13:44
91F：→ q5228859:後就回原点了XDD 且肠胃还出问题 11/07 13:44
92F：推 q5228859:热量控制是一定的，每天吃饱运动再睡饱时间久了不瘦都难 11/07 13:47
93F：→ halulu:版娘大哥 是直接去复健科说我要电疗吗 还是要跟医生说啥 11/07 13:58
94F：→ llcjhcom:我也想知道平常要怎麽去复健科保养 11/07 13:59
95F：推 Misag:我也想知道（举手 11/07 15:38
96F：推 bellezabug:两周就想消肚子? 11/07 17:40
97F：推 g9xuggf:瘦太快了~~~ 11/07 22:51
98F：→ steven211:就去找复健诊所挂号就好了 不然就柜台问一下里面是否有 11/07 22:59
99F：→ steven211:在帮人做电疗? 还不错 满爽的 膝盖脚踝 电~电 11/07 23:00
100F：→ steven211:大医院也有复健科啦 不过挂号费什麽的价钱可能不太一样 11/07 23:01
101F：→ steven211:像成大 复健科的复健时间超短 下午5~6就关门没人了..... 11/07 23:01
102F：推 halulu:我每次去看，医生就要碎念了… 11/08 10:48
103F：→ qkq:你要瘦也是有代价的 时间可能很久 可能很快 有点耐心吧 11/08 23:07