作者miles1021 (邁爾斯‧陳)
看板FITNESS
標題[減肥] 男生減脂增肌求救
時間Thu Oct 31 17:59:48 2013
0本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：yes
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基本資料
性別：男
年齡：26
身高：174
體重：75.6
BMI：25
體脂率：18.1
內臟脂肪:8
基本代謝率:1731(以上在康是美測得)
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
每日三餐都自己料理
早餐(8:30)：方型山東饅頭+一茶匙油煎蛋+一片低脂起士 and 三湯匙桂格大燕麥片
+200c.c無糖豆漿or鮮奶
午餐(12:00)：一碗半或兩碗的白飯+一個半拳頭的少油肉類組合(例如吃薑汁豬肉+
很多洋蔥，肉可能吃個五六小片。或是沙茶空心菜牛肉、馬鈴薯燉肉、自己
滷一大鍋肉+紅蘿蔔+油豆腐+海帶之類的)+一個拳頭的燙或少油水炒青菜+
可能一些小配菜例如涼拌豆腐、吃個半條乾煎香腸之類
晚餐(19:00)：一碗半的白飯+一個半拳頭的少油肉類組合(跟中餐大同小異)+一個拳
頭的燙或少油水炒青菜
其他：通常午餐到晚餐中間我會吃當季水果例如蘋果一顆or奇異果一顆or香蕉一根
之類的，另外每天都會喝近3000c.c.的水量
日常作息時間：每天規律的朝八晚五，每天大約在12:00~1:00的時候睡覺
生活型態:上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
有氧運動方面大約每個禮拜會慢跑三天，六月開始大概只能一公里6分的速度跑
4~5K，慢慢地到這個月能跑8K/42分，有時候會想要挑戰一下10K，大約會在55
分以內跑完，但通常結束後會比較累，晚上變得很想睡覺XD，所以都是以8K為主。
重量訓練每周兩到三次，之前幾個月有試過胸、腹部電腦人LV1+joe的核心訓練兩組
，最近開始每個禮拜做三次胸部電腦人LV2+滾輪20下/五組，都沒練腿部我知道要
被批了...
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
自從下定決心要開始減肥之後(大概六月開始)，體脂從原本的22.9降到現在18.1，
體重完全沒變但褲子全部都穿不下了XDD 腰圍少了三吋左右
想要問問菜單上重訓的量跟質要提升，怎麼做比較適合我呢??
目前的重訓方式只有在家裡練習，附近沒有健身房
工具方面只有一個大約12磅的啞鈴、一個滾輪、附近還有一個單槓
請教一下我還能怎麼提升?
感謝
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.36.247.159
※ 編輯: miles1021 來自: 114.36.247.159 (10/31 18:00)
※ 編輯: miles1021 來自: 114.36.247.159 (10/31 18:01)
※ 編輯: miles1021 來自: 114.36.247.159 (10/31 18:03)
※ 編輯: miles1021 來自: 114.36.247.159 (10/31 18:03)
1F：→ jack18262:你基代好高喔 10/31 19:20
2F：→ marjan:基代這樣很正常吧 10/31 20:44
3F：→ marjan:拉單槓 拿啞鈴後深蹲 10/31 20:46
4F：→ jack18262:我175CM 89 KG 歐姆龍測出來179X 而已 10/31 21:13
5F：推 firstkiki:用370+21.6*(100%-體脂%)*體重，這公式算是1707 10/31 21:16
6F：→ kgblbarbar:買組合式啞鈴 12磅太輕了 大概只能練小肌群 10/31 21:46
7F：→ kgblbarbar:單槓可以玩的花招很多.. 你目前拉得起來嗎? 10/31 21:47
8F：→ miles1021:我有試過一次拉最多能七下吧，再上去就差不多力竭了 10/31 21:59
9F：→ miles1021:這禮拜想先試試看寬手、窄手、反手各八下/三組這樣呢? 10/31 22:02
10F：→ tu01002:只要你有辦法做，沒什麼不好，不過很有可能你會拉不完 10/31 23:24
11F：→ tu01002:可以買條彈力繩繫蓋頂著，幫你做引體向上，胸就靠push up 10/31 23:25
12F：→ tu01002:PUSH UP 腳放地上.椅子上.靠牆上 三個角度都要做 10/31 23:31
13F：→ tu01002:腿部可以用LUNGE 強度不夠就LUNGE+跳(動作不熟悉腳不要離 10/31 23:32
14F：→ tu01002:地 其實BODY WEIGHT就可以做很多訓練了 器材只是多變化 10/31 23:33
15F：→ miles1021:感謝樓上回應!單槓的組數只是我一廂情願的想法拉 10/31 23:57
16F：→ miles1021:想說給自己一個目標 這樣會比較有動力XD 10/31 23:58
17F：→ kgblbarbar:單槓三種10下各四組達成後就差不多了 可以再加重 11/01 00:47
好! 我來試試看
18F：→ tu01002:另外...窄握跟反握練的主要是二頭 差別只是肱橈肌參與多寡 11/01 02:30
19F：→ tu01002:如果你想多練二頭的話是很OK的 就操爆吧!! 11/01 02:31
20F：→ tu01002:但是想要闊背多就要做寬握 另外 你可以說你特別想要哪部 11/01 02:32
21F：→ tu01002:份的線條 才好幫你開菜單哦0.0. 11/01 02:32
爬了很多文還是對該怎麼重訓沒有概念
可能想特別注重在上半身吧! 特別是在胸部以及手臂(三頭、二頭)
腹肌方面目前是只有做跪姿滾輪，不曉得這樣訓練夠不夠 0.0
22F：→ kgblbarbar:呵.. 我chin up 其實背也蠻有感覺的 只是我背一般都6個 11/01 11:41
23F：→ kgblbarbar:動作 至少20出頭組 才比較有FU.. 11/01 11:41
24F：→ kgblbarbar:順便提一下 大拇指不要勾 二頭參與應該會比較少 11/01 11:42
25F：→ kgblbarbar:還可以練握力.. 前臂先力竭真的是爽歪歪 11/01 11:43
※ 編輯: miles1021 來自: 114.36.247.159 (11/01 12:55)
26F：→ reneeviolet:重訓要全身不偏廢 你著重某部位 就會造成其它地方失衡 11/06 16:38
27F：推 friendstyle:夭壽!!原來大家基代都這麼高!!我才13XX而已~~ 11/12 13:39