作者damomo (大毛先生)
看板FITNESS
標題Fw: [問題] 是不是先暫停重訓然後密集有氧??
時間Sat Oct 12 01:56:05 2013
※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板 #1IM3kUL5 ]
作者: damomo (大毛先生) 看板: MuscleBeach
標題: [問題] 是不是先暫停重訓然後密集有氧??
時間: Sat Oct 12 01:55:39 2013
在健身房待了四個月
幾乎每天都去報到
最近覺得我練的肌肉好像還是被肥肉完整的覆蓋住
導致沒甚麼線條的感覺
我自己排的課表是這樣
(招式名稱參考鐵克網
http://www.takesport.idv.tw/gym/index.asp)
星期一=>背and二頭
拉單槓(下面有重量輔助)12x3
槓鈴曲體划船12x3
坐姿滑輪頸前下拉12x3
滑輪坐姿划船12x3
硬舉12x3
滑輪二頭肌舉彎12x3
站姿啞鈴錘式舉彎12x3
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星期二=>腿
仰臥腿蹲舉12x3
史密斯架蹲舉12x3
啞鈴跨步蹲舉12x3
腿後勾12x3
史密斯架小腿15x5
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星期三=>有氧
通常是游泳約1hr
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星期四=>胸and三頭
坐式機械飛鳥12x3
平臥啞鈴飛鳥12x3
槓鈴仰臥推舉12x3
滑輪機械擴胸12x3
雙槓撐體12x3
W槓立式伸展舉12x3
滑輪三頭肌下壓12x3
仰臥三頭肌伸展12x3
--------------------------------
星期五=>肩
坐姿啞鈴推舉12x3
立正划船12x3
府立側平舉12x3
立姿側平舉12x3
立姿啞鈴前抬舉12x3
啞鈴聳肩12x3
-------------------------------
星期六、日=>有氧
游泳or跑步or打球
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以上訓練內容
重量方面我幾乎都調到自己的極限
做到最後一組通常都要分好幾次才能做完
星期一、二、四、五主要訓練做完後有時間會做腹部的訓練
仰臥起坐(機械式訓練平台)30*5
抬腿(用雙槓撐體的架子做腿伸直的抬腿)15*5
如果做完腹部還有時間會踩腳踏車或跑步到關門
通常下班回到家後
會先吃約五片吐司+一杯自己泡的低脂牛奶
吃完後在沙發上小睡一下就去健身房
運動完後回來會在吃東西
想說運動前有吃澱粉了
就以蔬菜跟肉類(雞胸肉)為主(只用水燙過而已)
早餐通常是這幾種搭配
一般早餐店火腿蛋or漢堡(美乃滋.番茄醬等醬類的都沒抹)配無糖豆漿
小籠包配無糖豆漿
麥當勞豬肉滿福堡加蛋配冰咖啡(不加糖跟奶精)
中餐吃公司便當沒得挑...
若主菜是炸物的話會換素食便當
有時候感覺很餓下午會多吃一兩片餅乾
練到現在好像只覺得胸肌比較明顯有變大
覺得這點滿有成就感的
但其他部位練起來好像都沒甚麼進步..重量也都上不去..有點失落
最近摸肚子都覺得
其實腹肌那邊摸起來是硬的阿
只是還是能捏起一層稍微厚的肉...
在想
是不是先把重訓的時間拿去做有氧
重訓先暫停
等體脂整個降下來
線條也都明顯出來之後再回來做重訓
這樣OK嗎??
另外順便幫我看一下上面的訓練內容以及飲食有沒有甚麼可以改進的
謝謝~~
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 175.182.114.54
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 轉錄者: damomo (175.182.114.54), 時間: 10/12/2013 01:56:05
1F：推 bigcow637:飲食吧 10/12 04:08
2F：推 Diaw01:要瘦身應該先重訓 重訓有練起來就瘦得快 10/12 09:31
3F：→ Diaw01:還有重訓應該一個禮拜3~4次吧= = 10/12 09:32
課表一個禮拜四次.每次不同部位
4F：推 ppsj:要減脂應該拼有氧 但不知有氧運動的強度是? 10/12 09:43
心跳都有150上下
5F：推 shiningkan:小籠包@@ 10/12 11:13
6F：推 airchen0302:有氧強度提升，重訓持續，不知道您體脂多少？ 10/12 12:40
康視美量的=>23.X
7F：推 revango:飲食要控制，美奶滋、火腿不ok 10/12 12:48
8F：→ revango:漢堡肉和素料其實也很油 10/12 12:49
9F：推 als60907:要有肌肉 飲食控制就更重要 要想辦法控油!! 10/12 18:47
10F：推 StrKO:小籠包裡面都是脂肪 10/12 19:04
飲食方面
除了中餐以外
我覺得已經盡量控制油了
上面列的早餐如果不OK的話
請問有甚麼可以選擇的??
希望是能直接買到，點了就能直接拿的那種
如果真的是必須要自己做的話
希望是能一次做幾天(最好5天..)份，冰在冰箱不會壞的那種
之前有PO文問過
板娘有推薦的菜單選項中有麥當勞的豬肉滿福堡
所以我也有把這個列入選項中
※ 編輯: damomo 來自: 175.182.138.15 (10/13 00:20)
11F：→ reneeviolet:所以你的晚餐都是5片啥吐司＋多少低脂奶＋多少菜肉？ 10/13 00:30
12F：→ reneeviolet:請問你目前體重與體脂率？ 10/13 00:31
五片白吐司+六匙的低脂牛奶
然後量是市場一把空心菜再加其他像是甜椒、小玉米、菇類等等
半塊雞胸肉
體重85.X 體脂23.X
13F：→ Moraine:吐司跟小籠包都很油耶… 10/13 04:00
14F：推 airchen0302:依您的體脂狀況，我覺得其實有氧就夠了，配上輕重訓 10/13 10:04
15F：推 airchen0302:如果有辦法，有氧運動每天做，單練線條就是一直降體脂 10/13 10:10
16F：推 elims:五片吐司可能鈉含量超過一天所需喔，國語日報說一片就超過 10/13 10:38
17F：推 elims:更正，是吃兩片就是一餐的鈉含量 10/13 10:50
可是吃太少超餓的
還是有甚麼建議能提供~"~
18F：推 freesmile:速食店和麵包店反式脂肪藏在麵包中 10/13 17:39
19F：推 pog0615:超商的39元套餐很適合啊 飯糰配無糖豆漿~ 休息一定要夠喔 10/13 18:40
超商飯糰裡面包的東西不會油嗎??
※ 編輯: damomo 來自: 61.222.3.16 (10/14 12:36)
※ 編輯: damomo 來自: 61.222.3.16 (10/14 12:36)
20F：推 kaiyine:晚餐的土司換成白飯呢?其實土司含鹽油糖熱量不會比較低 10/14 13:51
21F：→ damomo:意思是說改成白飯配牛奶嗎??我有這樣想過 10/15 12:12
22F：推 aa740202:吐司換糙米飯y 10/16 20:48
23F：→ aa740202:重訓的組數、次數、重量參考一下重訓版吧..... 10/16 20:50