作者damomo (大毛先生)
看板FITNESS
标题Fw: [问题] 是不是先暂停重训然後密集有氧??
时间Sat Oct 12 01:56:05 2013
※ [本文转录自 MuscleBeach 看板 #1IM3kUL5 ]
作者: damomo (大毛先生) 看板: MuscleBeach
标题: [问题] 是不是先暂停重训然後密集有氧??
时间: Sat Oct 12 01:55:39 2013
在健身房待了四个月
几乎每天都去报到
最近觉得我练的肌肉好像还是被肥肉完整的覆盖住
导致没甚麽线条的感觉
我自己排的课表是这样
(招式名称参考铁克网
http://www.takesport.idv.tw/gym/index.asp)
星期一=>背and二头
拉单杠(下面有重量辅助)12x3
杠铃曲体划船12x3
坐姿滑轮颈前下拉12x3
滑轮坐姿划船12x3
硬举12x3
滑轮二头肌举弯12x3
站姿哑铃锤式举弯12x3
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星期二=>腿
仰卧腿蹲举12x3
史密斯架蹲举12x3
哑铃跨步蹲举12x3
腿後勾12x3
史密斯架小腿15x5
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星期三=>有氧
通常是游泳约1hr
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星期四=>胸and三头
坐式机械飞鸟12x3
平卧哑铃飞鸟12x3
杠铃仰卧推举12x3
滑轮机械扩胸12x3
双杠撑体12x3
W杠立式伸展举12x3
滑轮三头肌下压12x3
仰卧三头肌伸展12x3
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星期五=>肩
坐姿哑铃推举12x3
立正划船12x3
府立侧平举12x3
立姿侧平举12x3
立姿哑铃前抬举12x3
哑铃耸肩12x3
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星期六、日=>有氧
游泳or跑步or打球
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以上训练内容
重量方面我几乎都调到自己的极限
做到最後一组通常都要分好几次才能做完
星期一、二、四、五主要训练做完後有时间会做腹部的训练
仰卧起坐(机械式训练平台)30*5
抬腿(用双杠撑体的架子做腿伸直的抬腿)15*5
如果做完腹部还有时间会踩脚踏车或跑步到关门
通常下班回到家後
会先吃约五片吐司+一杯自己泡的低脂牛奶
吃完後在沙发上小睡一下就去健身房
运动完後回来会在吃东西
想说运动前有吃淀粉了
就以蔬菜跟肉类(鸡胸肉)为主(只用水烫过而已)
早餐通常是这几种搭配
一般早餐店火腿蛋or汉堡(美乃滋.番茄酱等酱类的都没抹)配无糖豆浆
小笼包配无糖豆浆
麦当劳猪肉满福堡加蛋配冰咖啡(不加糖跟奶精)
中餐吃公司便当没得挑...
若主菜是炸物的话会换素食便当
有时候感觉很饿下午会多吃一两片饼乾
练到现在好像只觉得胸肌比较明显有变大
觉得这点满有成就感的
但其他部位练起来好像都没甚麽进步..重量也都上不去..有点失落
最近摸肚子都觉得
其实腹肌那边摸起来是硬的阿
只是还是能捏起一层稍微厚的肉...
在想
是不是先把重训的时间拿去做有氧
重训先暂停
等体脂整个降下来
线条也都明显出来之後再回来做重训
这样OK吗??
另外顺便帮我看一下上面的训练内容以及饮食有没有甚麽可以改进的
谢谢~~
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 175.182.114.54
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
※ 转录者: damomo (175.182.114.54), 时间: 10/12/2013 01:56:05
1F：推 bigcow637:饮食吧 10/12 04:08
2F：推 Diaw01:要瘦身应该先重训 重训有练起来就瘦得快 10/12 09:31
3F：→ Diaw01:还有重训应该一个礼拜3~4次吧= = 10/12 09:32
课表一个礼拜四次.每次不同部位
4F：推 ppsj:要减脂应该拼有氧 但不知有氧运动的强度是? 10/12 09:43
心跳都有150上下
5F：推 shiningkan:小笼包@@ 10/12 11:13
6F：推 airchen0302:有氧强度提升，重训持续，不知道您体脂多少？ 10/12 12:40
康视美量的=>23.X
7F：推 revango:饮食要控制，美奶滋、火腿不ok 10/12 12:48
8F：→ revango:汉堡肉和素料其实也很油 10/12 12:49
9F：推 als60907:要有肌肉 饮食控制就更重要 要想办法控油!! 10/12 18:47
10F：推 StrKO:小笼包里面都是脂肪 10/12 19:04
饮食方面
除了中餐以外
我觉得已经尽量控制油了
上面列的早餐如果不OK的话
请问有甚麽可以选择的??
希望是能直接买到，点了就能直接拿的那种
如果真的是必须要自己做的话
希望是能一次做几天(最好5天..)份，冰在冰箱不会坏的那种
之前有PO文问过
板娘有推荐的菜单选项中有麦当劳的猪肉满福堡
所以我也有把这个列入选项中
※ 编辑: damomo 来自: 175.182.138.15 (10/13 00:20)
11F：→ reneeviolet:所以你的晚餐都是5片啥吐司＋多少低脂奶＋多少菜肉？ 10/13 00:30
12F：→ reneeviolet:请问你目前体重与体脂率？ 10/13 00:31
五片白吐司+六匙的低脂牛奶
然後量是市场一把空心菜再加其他像是甜椒、小玉米、菇类等等
半块鸡胸肉
体重85.X 体脂23.X
13F：→ Moraine:吐司跟小笼包都很油耶… 10/13 04:00
14F：推 airchen0302:依您的体脂状况，我觉得其实有氧就够了，配上轻重训 10/13 10:04
15F：推 airchen0302:如果有办法，有氧运动每天做，单练线条就是一直降体脂 10/13 10:10
16F：推 elims:五片吐司可能钠含量超过一天所需喔，国语日报说一片就超过 10/13 10:38
17F：推 elims:更正，是吃两片就是一餐的钠含量 10/13 10:50
可是吃太少超饿的
还是有甚麽建议能提供~"~
18F：推 freesmile:速食店和面包店反式脂肪藏在面包中 10/13 17:39
19F：推 pog0615:超商的39元套餐很适合啊 饭团配无糖豆浆~ 休息一定要够喔 10/13 18:40
超商饭团里面包的东西不会油吗??
※ 编辑: damomo 来自: 61.222.3.16 (10/14 12:36)
※ 编辑: damomo 来自: 61.222.3.16 (10/14 12:36)
20F：推 kaiyine:晚餐的土司换成白饭呢?其实土司含盐油糖热量不会比较低 10/14 13:51
21F：→ damomo:意思是说改成白饭配牛奶吗??我有这样想过 10/15 12:12
22F：推 aa740202:吐司换糙米饭y 10/16 20:48
23F：→ aa740202:重训的组数、次数、重量参考一下重训版吧..... 10/16 20:50