作者chainedchaos (寒月孤影)
看板FITNESS
標題[心得] 給新手的減肥重訓菜單
時間Fri Sep 27 21:31:34 2013
在開始重訓之前的一些基本觀念
1. 由大肌群(腿 背 胸)先練，小肌群(肩 手臂)次之
因為在鍛鍊大肌群的時候 也會運動到小肌群。
e.g.先練二頭&三頭肌，等到練胸肌的時候，往往已經手酸舉不起來了，
除了對胸肌刺激不夠，導致效果不佳之外，也容易造成意外。
2. 先練下半身 再練上半身
因為腿是全身上下最大的肌群，對熱量的消耗也最大
3. 重量不是重點，適當的重量與標準的姿勢才是重點。
4. 機械式設備未必好 能徒手做FREE WEIGHT就做
因為機械設備無法針對每個人的體型量身打造， 所以反而有可能造成受傷
此外，機械設備往往使人省卻了核心肌為了保持穩定的出力，而減少熱量的消耗
也有可能核心肌未出力而使脊椎受傷。
5. 盡量以多關節的動作為主，對熱量的消耗，跟體態的塑造有較好的效果
肌力的培養
一開始請量力而為，從伏地挺身、徒手深蹲等自體重量動作開始即可，
若是無法負荷自己的體重，才去健身房使用器材或是先以有氧運動減至
適當體重再開始重訓，以策安全。
基礎菜單範例
伏地挺身 3-4組 每組做到力竭 組間休息一分鐘
自體重量深蹲 3-4組 每組做到力竭 組間休息一分鐘
前平板式 3-4下 每下維持動作30sec 組間休息一分鐘
一周三次，每次實施請隔1-2天
如果以上動作，做完很輕鬆，請看以下。
健身房基礎菜單
[注:RM指的是力竭前可以完成動作的次數 1RM表示能完成一次 12RM表示12次。]
[如果不知道自己的上限是多少 可以從自己體重的一半開始，每次增減5kg來嘗試]
暖身操 5-10分鐘
槓鈴深蹲 3-4組 12-15RM 組間休息1分鐘
滑輪下拉 3-4組 10-12RM 組間休息1分鐘
槓鈴/啞鈴臥推 3-4組 10-12RM 組間休息1分鐘
啞鈴肩推 3-4組 10-12RM 組間休息1分鐘
前平板式 3-4下 每下維持動作1分鐘 組間休息1分鐘
以上動作完成約40分鐘 [註:將休息時間縮短至30秒就變成HIIT了]
收操 快走/慢跑 20 分鐘
以上動作一周可進行2-3次 每次間隔1-2天 其他時間請進行有氧運動
健身房進階菜單
[胸背肩] 周一&周四
上背
正手寬握單槓 4-5組 力竭為止 組間休息1分鐘
水平划船 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘
滑輪下拉 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘
胸
槓鈴臥推 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘
飛鳥 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘
雙槓上撐/槓鈴斜推 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘 (一周各做一次)
肩
聳肩 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘
側平舉/槓鈴肩推 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘 (一周各做一次 做肩推就不做斜推)
反飛鳥 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘
[腿下背手] 周二&周五
腿
槓鈴深蹲 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘
槓鈴分腿蹲 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘
直腿硬舉 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘
槓鈴早安 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘
舉踵 4-5組 12-15RM 組間休息1分鐘
滑輪下壓 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘
手臂彎舉 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘
其他時間慢跑/快走/自行車/HIIT
[以上是我目前在進行的菜單，但是我常常懶得練手 Orz]
順便分享我減肥兩年以來的數據
身高 162cm
體重 79.1kg -> 67kg
體脂 33-34% -> 20-22%
希望以上能幫得上忙，也希望能拋磚引玉。
以上!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 220.143.103.18
1F：→ emotions136:當年我連伏地挺身都做不起來，等握推到一個程度就可以 09/27 21:35
2F：→ emotions136:做了，體重沒怎麼減到哪裡去 09/27 21:36
3F：→ emotions136:所以什麼減到適當體重我覺得沒必要欸 09/27 21:37
4F：→ chainedchaos:一開始只是訓練肌力 對減脂效果並不好 XD 09/27 21:39
5F：→ chainedchaos:我是擔心有的人真的太胖 硬做下去結果受傷 09/27 21:40
6F：推 sagarain:有下有推 09/27 21:40
7F：→ emotions136:啊一起做不是很好嗎~ 09/27 21:41
8F：→ chainedchaos:因為我在健身房看過很多肌力不足的人 這個做做 那個 09/27 21:49
9F：→ chainedchaos:摸摸 要不就拉不起來 要不就借力亂拉 危險性蠻高的 09/27 21:50
10F：→ chainedchaos:女生可能還會有人去英雄救美 男生往往被放生 09/27 21:50
11F：→ chainedchaos:所以為了安全起見 還是先從基本的徒手動作開始 09/27 21:50
12F：→ chainedchaos:建立起一些基本肌力以後 會比較有信心 也比較安全 09/27 21:51
13F：→ chainedchaos:當然 如果負荷得來 要一起進行也是可以 09/27 21:52
14F：推 albertfeng:好文,推一下 09/27 23:14
15F：推 maywr5297:推一個,現代很多人從小沒扛過重物的,真的有差 09/28 07:38
16F：推 Iamjoker:起頭應該是肌耐力&有氧並行比較恰當吧 09/28 08:56
17F：→ Iamjoker:等肌耐力到了一定的水準再轉成肌力or肌肥大訓練 09/28 08:56
18F：→ Iamjoker:握是覺得很多借力亂拉的是沒有建立好重量的觀念 09/28 08:59
19F：→ Iamjoker:只認為重量越重越好 忽略了姿勢正確的重要性 09/28 09:00
20F：→ xjiang:good,先了解每個動作要訓練的目標肌，練習，然後才提升重量 09/28 11:46
21F：推 AnastasiaC: 受用推 10/06 10:12