作者chainedchaos (寒月孤影)
看板FITNESS
标题[心得] 给新手的减肥重训菜单
时间Fri Sep 27 21:31:34 2013
在开始重训之前的一些基本观念
1. 由大肌群(腿 背 胸)先练，小肌群(肩 手臂)次之
因为在锻链大肌群的时候 也会运动到小肌群。
e.g.先练二头&三头肌，等到练胸肌的时候，往往已经手酸举不起来了，
除了对胸肌刺激不够，导致效果不佳之外，也容易造成意外。
2. 先练下半身 再练上半身
因为腿是全身上下最大的肌群，对热量的消耗也最大
3. 重量不是重点，适当的重量与标准的姿势才是重点。
4. 机械式设备未必好 能徒手做FREE WEIGHT就做
因为机械设备无法针对每个人的体型量身打造， 所以反而有可能造成受伤
此外，机械设备往往使人省却了核心肌为了保持稳定的出力，而减少热量的消耗
也有可能核心肌未出力而使脊椎受伤。
5. 尽量以多关节的动作为主，对热量的消耗，跟体态的塑造有较好的效果
肌力的培养
一开始请量力而为，从伏地挺身、徒手深蹲等自体重量动作开始即可，
若是无法负荷自己的体重，才去健身房使用器材或是先以有氧运动减至
适当体重再开始重训，以策安全。
基础菜单范例
伏地挺身 3-4组 每组做到力竭 组间休息一分钟
自体重量深蹲 3-4组 每组做到力竭 组间休息一分钟
前平板式 3-4下 每下维持动作30sec 组间休息一分钟
一周三次，每次实施请隔1-2天
如果以上动作，做完很轻松，请看以下。
健身房基础菜单
[注:RM指的是力竭前可以完成动作的次数 1RM表示能完成一次 12RM表示12次。]
[如果不知道自己的上限是多少 可以从自己体重的一半开始，每次增减5kg来尝试]
暖身操 5-10分钟
杠铃深蹲 3-4组 12-15RM 组间休息1分钟
滑轮下拉 3-4组 10-12RM 组间休息1分钟
杠铃/哑铃卧推 3-4组 10-12RM 组间休息1分钟
哑铃肩推 3-4组 10-12RM 组间休息1分钟
前平板式 3-4下 每下维持动作1分钟 组间休息1分钟
以上动作完成约40分钟 [注:将休息时间缩短至30秒就变成HIIT了]
收操 快走/慢跑 20 分钟
以上动作一周可进行2-3次 每次间隔1-2天 其他时间请进行有氧运动
健身房进阶菜单
[胸背肩] 周一&周四
上背
正手宽握单杠 4-5组 力竭为止 组间休息1分钟
水平划船 4-5组 10-12RM 组间休息1分钟
滑轮下拉 4-5组 10-12RM 组间休息1分钟
胸
杠铃卧推 4-5组 10-12RM 组间休息1分钟
飞鸟 4-5组 10-12RM 组间休息1分钟
双杠上撑/杠铃斜推 4-5组 10-12RM 组间休息1分钟 (一周各做一次)
肩
耸肩 4-5组 10-12RM 组间休息1分钟
侧平举/杠铃肩推 4-5组 10-12RM 组间休息1分钟 (一周各做一次 做肩推就不做斜推)
反飞鸟 4-5组 10-12RM 组间休息1分钟
[腿下背手] 周二&周五
腿
杠铃深蹲 4-5组 10-12RM 组间休息1分钟
杠铃分腿蹲 4-5组 10-12RM 组间休息1分钟
直腿硬举 4-5组 10-12RM 组间休息1分钟
杠铃早安 4-5组 10-12RM 组间休息1分钟
举踵 4-5组 12-15RM 组间休息1分钟
滑轮下压 4-5组 10-12RM 组间休息1分钟
手臂弯举 4-5组 10-12RM 组间休息1分钟
其他时间慢跑/快走/自行车/HIIT
[以上是我目前在进行的菜单，但是我常常懒得练手 Orz]
顺便分享我减肥两年以来的数据
身高 162cm
体重 79.1kg -> 67kg
体脂 33-34% -> 20-22%
希望以上能帮得上忙，也希望能抛砖引玉。
以上!
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 220.143.103.18
1F：→ emotions136:当年我连伏地挺身都做不起来，等握推到一个程度就可以 09/27 21:35
2F：→ emotions136:做了，体重没怎麽减到哪里去 09/27 21:36
3F：→ emotions136:所以什麽减到适当体重我觉得没必要欸 09/27 21:37
4F：→ chainedchaos:一开始只是训练肌力 对减脂效果并不好 XD 09/27 21:39
5F：→ chainedchaos:我是担心有的人真的太胖 硬做下去结果受伤 09/27 21:40
6F：推 sagarain:有下有推 09/27 21:40
7F：→ emotions136:啊一起做不是很好吗~ 09/27 21:41
8F：→ chainedchaos:因为我在健身房看过很多肌力不足的人 这个做做 那个 09/27 21:49
9F：→ chainedchaos:摸摸 要不就拉不起来 要不就借力乱拉 危险性蛮高的 09/27 21:50
10F：→ chainedchaos:女生可能还会有人去英雄救美 男生往往被放生 09/27 21:50
11F：→ chainedchaos:所以为了安全起见 还是先从基本的徒手动作开始 09/27 21:50
12F：→ chainedchaos:建立起一些基本肌力以後 会比较有信心 也比较安全 09/27 21:51
13F：→ chainedchaos:当然 如果负荷得来 要一起进行也是可以 09/27 21:52
14F：推 albertfeng:好文,推一下 09/27 23:14
15F：推 maywr5297:推一个,现代很多人从小没扛过重物的,真的有差 09/28 07:38
16F：推 Iamjoker:起头应该是肌耐力&有氧并行比较恰当吧 09/28 08:56
17F：→ Iamjoker:等肌耐力到了一定的水准再转成肌力or肌肥大训练 09/28 08:56
18F：→ Iamjoker:握是觉得很多借力乱拉的是没有建立好重量的观念 09/28 08:59
19F：→ Iamjoker:只认为重量越重越好 忽略了姿势正确的重要性 09/28 09:00
20F：→ xjiang:good,先了解每个动作要训练的目标肌，练习，然後才提升重量 09/28 11:46
21F：推 AnastasiaC: 受用推 10/06 10:12