作者Lwun (Robert)
看板FITNESS
標題[減肥] 體脂肪下降 但體脂重卻沒變化? 求救
時間Sat Aug 31 13:21:26 2013
──
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
===========================================================================
===
我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：男
年齡：23
身高：171
體重：102
BMI ：34.9
參考照片：無
三餐內容
早餐：豬肉總匯 + 小杯豆漿 (補充豬肉總匯的圖
http://ppt.cc/S3QC )
http://ppt.cc/Z-fj
午餐：1.自助餐(附上圖片
http://ppt.cc/BoYv )
2.便當(附上圖片
http://ppt.cc/8h1c )
晚餐：同午餐
其他：下午運動前一顆蘋果、運動後一盒化工廠的無糖豆漿
(考慮豆漿換低熱量乳清)
每天喝3000CC的水
日常作息時間:晚上12點睡，約8點半起床
中午11點半吃午餐，1點睡午覺到2點
生活型態:研究生
運動方式 : 星期二、四、六
游泳2000M/50min 自由式蛙式各半，心跳約 140/分鐘
星期一 重訓(背+三頭)
槓鈴曲體划船(四組)、坐姿滑輪頸前下拉(四組)、
滑輪坐姿划船(四組)、啞鈴單臂划船(四組)、
坐姿啞鈴三頭肌伸展(四組)、滑輪三頭肌下壓(三組)
做到力竭
室內腳踏車30分鐘速度30阻力5，心跳約135/分鐘
星期三 重訓(肩+二頭)
坐姿啞鈴推舉(四組)、立姿側平舉(四組)、立正划船(四組)、
立姿啞鈴前抬舉(四組)、滑輪單手前胸側平舉(三組)、
集中彎舉(三組) 、槓鈴斜板彎舉(三組)
做到力竭
室內腳踏車30分鐘速度30阻力5，心跳約135/分鐘
星期五 重訓(胸+腿)
啞鈴仰臥推舉(四組)、上舉啞鈴臥推(四組)、
下斜板啞鈴臥推(四組)、滑輪機械擴胸(九組 上中下各三組)、
史密斯架深蹲(四組)、仰臥腿蹲舉(四組)、前抬腿(四組)
做到力竭
室內腳踏車30分鐘速度30阻力5，心跳約135/分鐘
體重紀錄 :
體重 體脂肪 脂肪重 LBM
6月14日 101.4 29.60% 30.0144 71.3856
7月31日 100 29.9% 29.9 70.1
8月31日 102 29% 29.58 72.42
健康狀況 : 正常
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
1.這個月的菜單讓我脂肪重微下降LBM上升，我知道這是正常的結果
但是由於我體重破百如果以這種菜單再下去執行，BMI值真的很恐怖
我也不想讓體重這麼高，請問我是要改變重訓菜單還是有什麼改善方法?
2.游泳我已經持續5個月了，程度一直都是2000m/50分鐘很難有所進步，
在脂肪重部分下降比較不明顯，是不是進入有氧能力高原期?有考慮過用間歇方式
可是在水中很難測得心跳率，是不是要改成其他有氧方式?
我真的很喜歡重訓跟游泳運動但是這樣的付出收穫卻沒有很明顯真的很懊惱
麻煩大家幫我看看需要怎麼改進
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.130.35.80
※ 編輯: Lwun 來自: 140.130.35.80 (08/31 13:21)
※ 編輯: Lwun 來自: 140.130.35.80 (08/31 13:23)
1F：→ Bifrons:吃的太少吧 你都有重訓也才吃這樣 怎麼可能會長肌肉 08/31 13:48
2F：推 rr12345rr123:圖片的網址 ) 要空格 連在一起了 08/31 13:53
3F：→ rr12345rr123:原PO的數據都跟我好像-.- 08/31 13:54
※ 編輯: Lwun 來自: 140.130.35.80 (08/31 14:21)
4F：推 fuweick:你重訓比例可以少一點..有氧為主才可以先減脂 08/31 14:24
白飯 : 280大卡
胡蘿波 : 30大卡
洋蔥炒蛋 : 70大卡
中間青菜 : 200大卡
豬肉 : 200大卡
總共 780大卡
早餐(700) + 午餐(780) + 晚餐(780) 一天熱量 約 2260 大卡
如果加上重訓後的豆漿就不只了 !
這樣還會吃太少嗎?
康世美 測得的基礎代謝為 2080
※ 編輯: Lwun 來自: 140.130.35.80 (08/31 14:26)
※ 編輯: Lwun 來自: 140.130.35.80 (08/31 14:28)
5F：→ ZhaoYun:你低估了自助餐的熱量，一平碗白飯是280，看圖是有加飯.. 08/31 15:51
6F：→ ZhaoYun:豬肉100克是約200沒錯，但你有算油嗎？如用豬油 絕對不只 08/31 15:54
7F：→ XXPLUS:吃太少魔人是本版名物，當你認真他就消失了 08/31 15:55
8F：→ ZhaoYun:早午餐應該都破千卡，我想你維持這個重量是合理的。 08/31 15:56
難道我熱量計算都算錯了嗎?
豬肉總匯+豆漿 會破千大卡?
9F：→ chainedchaos:減肥用重訓做 重點不是有沒有力竭 幾組 08/31 16:02
10F：→ chainedchaos:而是應該以多關節 全身性的free weight 為主 08/31 16:02
11F：→ chainedchaos:重量維持在10-12RM 組間休息 不要超過1分鐘 08/31 16:03
12F：→ chainedchaos:甚至可以更短 肌群訓練順序是由大到小 由下而上 08/31 16:04
13F：→ chainedchaos:你的重訓 燃燒熱量最多的深蹲沒做 反而多是機械 08/31 16:06
14F：→ chainedchaos:機械跟FREE WEIGHT還有多關節跟單關節動作的差異 08/31 16:07
15F：→ chainedchaos:在於使用肌群(e.g.核心肌參與)的多寡 當然影響到熱量 08/31 16:08
16F：→ chainedchaos:消耗 08/31 16:09
使用史密斯架做深蹲跟使用槓鈴做深蹲
差別在於史密斯固定於架上所以核心群參與較少?
是這樣的意思嗎?
※ 編輯: Lwun 來自: 140.130.35.80 (08/31 17:37)
17F：→ chainedchaos:對 而且因為路徑固定 所以對下背的壓力反而更大 08/31 17:51
18F：推 rr12345rr123:從板娘文章節錄 1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司 08/31 19:27
19F：→ rr12345rr123:330kcal，看起來你的豬肉總匯應該是兩個三角 08/31 19:29
20F：→ rr12345rr123:應該早餐沒破千，但也幾乎8-900大卡了吧 08/31 19:30
21F：→ rr12345rr123:小杯豆漿算300ml-->約150大卡 (粗估) 有錯請改正~ 08/31 19:30
如果不加美乃滋 熱量會差很多嗎?
※ 編輯: Lwun 來自: 111.246.51.157 (08/31 20:02)
22F：推 truegodchild:這早餐其實有點可怕... 08/31 21:18
23F：→ chainedchaos:市面上無糖豆漿100cc 約30卡 08/31 21:27
24F：→ chainedchaos:美乃滋是用很多的油跟蛋黃去打發的 1g油9大卡 08/31 21:28
25F：→ chainedchaos:假設一份吐司抹5g 這樣就45大卡了 08/31 21:28
那我豬肉總匯不要塗美乃滋
那中餐晚餐 都沒有什麼問題嗎?
※ 編輯: Lwun 來自: 111.246.51.157 (08/31 21:43)
26F：→ chainedchaos:晚餐 那一大匙肉燥很油 能免則免 蛋白質可以改吃魚 08/31 21:47
27F：→ chainedchaos:等優良蛋白質 煎的沒關係 不要炸 不要太鹹 08/31 21:48
28F：→ chainedchaos:白飯不要一次吃到一碗半 建議那半碗 改到下午 以點心 08/31 21:49
29F：→ chainedchaos:的方式吃掉 像是吃水果 08/31 21:49
晚餐不是淋上肉燥，而是那個主餐瓜仔肉的油湯流下來的
我用湯或白開水濾一下會有改善嗎?
白飯部份我會改善!
※ 編輯: Lwun 來自: 111.246.51.157 (08/31 22:01)
30F：→ reneeviolet:為何白飯不要一次吃到一碗半？= =a 08/31 22:02
大家都認為我吃的問題比較大嗎?
運動方面有什麼建議?
※ 編輯: Lwun 來自: 111.246.51.157 (08/31 22:15)
31F：→ reneeviolet:所以你重訓這課表也執行5個月了？ 08/31 22:20
六月開始做重量訓練
一開始組數也沒有這麼多
然後7/31才加入腿的部份
※ 編輯: Lwun 來自: 111.246.51.157 (08/31 22:28)
32F：→ reneeviolet:你的豬肉總匯是漢堡還是吐司？若是吐司，那是幾層組合 08/31 22:28
33F：→ reneeviolet:而成的□或△？ 08/31 22:28
→ reneeviolet:內容物有什麼？
08/31 22:29
總匯內容物為:3塊白土司2塊全麥中間夾 火腿漢堡肉蛋生菜玉米葡萄乾
34F：→ reneeviolet:我還沒細看你的飲食，所以你說的大家應該不包括我 XDD 08/31 22:30
※ 編輯: Lwun 來自: 111.246.51.157 (08/31 22:31)
35F：→ reneeviolet:小杯豆漿是無糖微甜還是黃金比例？XD 08/31 22:30
早餐喝的是微糖 下午重訓完喝的是無糖
※ 編輯: Lwun 來自: 111.246.51.157 (08/31 22:32)
36F：→ reneeviolet:自助餐的肉是啥肉啥口味？肉旁那塊是什麼？空心菜旁那 08/31 22:32
37F：→ reneeviolet:導是什麼？便當的肉是啥口味料理方式的啥肉？ 08/31 22:33
38F：→ reneeviolet:所以你早餐的吐司都是□的？ 08/31 22:33
39F：→ reneeviolet:請問你的心跳都怎麼量的？手摸頸動脈或夾指式？停頓量 08/31 22:35
40F：→ reneeviolet:或？\ 08/31 22:35
自助餐和便當的肉都是豬肉
一個是大塊切丁的
一個是豬絞肉做成的都是魯的
肉旁邊那塊是一小塊魚! 用煎的
早餐土司都是整塊的!!方型的
騎腳踏的心跳是透過腳踏車本身的機器量的
游泳是游完量頸動脈六秒在乘以10
※ 編輯: Lwun 來自: 111.246.51.157 (08/31 22:39)
41F：→ reneeviolet:體重與體脂率的量測有統一條件排除誤差嗎？ 08/31 22:36
42F：→ reneeviolet:問題有點多，謝謝～ 08/31 22:36
體脂肪量測是康是美機器量的
都是早上起床空腹沒喝水，大小便完量測
這部分我每次量測都這樣!
※ 編輯: Lwun 來自: 111.246.51.157 (08/31 22:42)
43F：→ reneeviolet:所以你早餐吐司共用了5片？ 08/31 22:42
總共五片 3塊白土司2塊全麥吐司
麻煩 板大了!!
※ 編輯: Lwun 來自: 111.246.51.157 (08/31 22:43)
44F：→ reneeviolet:請問吐司是化工廠牌的還是麵包店的？ 08/31 22:44
麵包店的 ! 我有看過早餐店用的整條土司
沒有logo就長長的一條
※ 編輯: Lwun 來自: 111.246.51.157 (08/31 22:46)
45F：→ reneeviolet:你每天運動前的蘋果多大顆咧？ 08/31 22:47
蘋果約250公克/顆 ! 我是一次買8顆 整體重量除以8
46F：→ reneeviolet:一般自助餐的飯有大小碗，你那是大還小碗？ 08/31 22:47
47F：→ reneeviolet:這個角度看起來，你那碗飯狀似不足1碗？ 08/31 22:48
小碗的 不足220公克
※ 編輯: Lwun 來自: 111.246.51.157 (08/31 22:51)
48F：→ reneeviolet:蘋果大小你可以用棒球表示，看是1顆棒球或1.5顆之類的 08/31 22:49
約比一顆棒球大一點而已 !
※ 編輯: Lwun 來自: 111.246.51.157 (08/31 22:53)
49F：→ reneeviolet:坦白說，我體重不到你的一半，體脂率比你低快11%，但 08/31 22:54
50F：→ reneeviolet:吃的飯比你多... 08/31 22:54
51F：→ reneeviolet:我內脂2，話說你有量過你的內臟脂肪變化嗎？ 08/31 22:58
內臟脂肪 很高
我以前很吃重鹹 ! 現在吃這樣比之前清淡太多太多了
可是還是沒有下降
6月14日 18
7月31日 18
8月31日 19
※ 編輯: Lwun 來自: 111.246.51.157 (08/31 23:00)
52F：→ reneeviolet:那麼你是第1次減肥嗎？運動習慣是5個月前開始？ 08/31 23:10
不是第一次減肥去年過年最胖到達118公斤，後來減到105之後又復胖到110
之後就從5個月前開始減，之前就有運動習慣了
減肥之前就會游泳，只是肌耐力沒辦法持續那麼久
53F：→ reneeviolet:如果調整運動與飲食，接受程度有多大？XDD 08/31 23:13
運動方面 我還是學生只要經濟能力範圍內應該可以接受
飲食方面只要不讓肚子餓到我都可以接受
54F：推 reneeviolet:運動選擇只有游泳嗎？ 08/31 23:14
別些項目可以
只是目前 腳踏車 跟 游泳 都持續一段時間了
或許可以改慢跑 ! 但我想兩周漸漸增加強渡去訓練腿部肌耐力
※ 編輯: Lwun 來自: 111.246.51.157 (08/31 23:28)
55F：→ chainedchaos:報告板娘 意思只是叫他少量多餐 XDDD 08/31 23:21
56F：→ chainedchaos:不過我到是沒去注意到他一碗飯的大小XD 08/31 23:22
57F：→ reneeviolet:健康有紅字嗎？血脂高不高？（因為你刪掉了那一段QQ） 08/31 23:22
58F：→ reneeviolet:少量多餐好啊，只是不知原po能配合到啥程度 XDD 08/31 23:23
我都會定期捐血 !捐血報告都沒有紅字
身體方面除了膝蓋其它應該沒有不適症狀
膝蓋4年前半月骨板受損!後來有接受治療
治療後到現在 沒友不適狀況
打籃球 棒球 激烈運動會戴護膝
※ 編輯: Lwun 來自: 111.246.51.157 (08/31 23:32)
59F：→ reneeviolet:不必急著慢跑啊，別忘了還有快走這項運動 XD 08/31 23:29
60F：推 rr12345rr123:板娘好認真T_T 08/31 23:34
61F：推 rr12345rr123:立正划船這動作 要小心肩關節，詳細可看肌肉海灘板 08/31 23:37
立正划船動作容易受傷是因為，持槓時手心朝身體後側，
於是此動作一開始肩膀就處於內旋位置，在肱骨內旋時去做肩外展，
容易夾擠棘上肌導致發炎?
做這個動作時我會注意隨時保持挺胸，不要讓肩膀胸口位置過渡内旋
放下動作不會放置到底
62F：推 steven211:真的 版娘人真好 08/31 23:38
63F：→ rr12345rr123:威力板主的 重量訓練危險動作特輯（二） 08/31 23:38
64F：→ reneeviolet:最後一個問題‧_‧／ 請問帳列飲食執行多久了？ 08/31 23:39
自助餐部分從7月初開始執行
水果部份從8月1號開始執行
豆漿部份從重訓菜單執行時一起執行
※ 編輯: Lwun 來自: 111.246.51.157 (08/31 23:46)
65F：推 s850284:感覺板娘在蓄勢待發，這一連串問題讓我好興奮壓！ 09/01 01:25
版娘超級熱心 ! 真的很謝謝其他網友跟版娘
66F：推 h12258:體檢了嗎 如果還沒先去體檢拿個免役吧XD 09/01 01:26
體檢完了 免役 = =|
※ 編輯: Lwun 來自: 140.130.35.80 (09/01 10:15)
67F：推 cocacola1357:早餐的豬肉總匯看起來好好吃~ 09/01 12:58
真的好吃 愛不釋手
※ 編輯: Lwun 來自: 125.224.211.206 (09/01 14:07)
68F：→ chainedchaos:但是為了健康 你願意換種食物嗎? 我在裡面好像看到 09/01 14:14
69F：→ chainedchaos:火腿 09/01 14:15
70F：→ Lwun:火腿不好嗎? 09/01 19:58
71F：→ emotions136:加工品 09/01 20:08
72F：→ fongse:早餐似乎是漢堡肉而不是豬肉 改豬肉排吧 09/01 21:39
73F：推 chainedchaos:最好不要吃過度加工品 像火腿香腸培根 高鈉高油而且 09/01 23:16
74F：→ chainedchaos:人工添加物 09/01 23:16