作者Lwun (Robert)
看板FITNESS
标题[减肥] 体脂肪下降 但体脂重却没变化? 求救
时间Sat Aug 31 13:21:26 2013
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本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
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我是否已经详读置底文及中的新手专区：是
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：男
年龄：23
身高：171
体重：102
BMI ：34.9
参考照片：无
三餐内容
早餐：猪肉总汇 + 小杯豆浆 (补充猪肉总汇的图
http://ppt.cc/S3QC )
http://ppt.cc/Z-fj
午餐：1.自助餐(附上图片
http://ppt.cc/BoYv )
2.便当(附上图片
http://ppt.cc/8h1c )
晚餐：同午餐
其他：下午运动前一颗苹果、运动後一盒化工厂的无糖豆浆
(考虑豆浆换低热量乳清)
每天喝3000CC的水
日常作息时间:晚上12点睡，约8点半起床
中午11点半吃午餐，1点睡午觉到2点
生活型态:研究生
运动方式 : 星期二、四、六
游泳2000M/50min 自由式蛙式各半，心跳约 140/分钟
星期一 重训(背+三头)
杠铃曲体划船(四组)、坐姿滑轮颈前下拉(四组)、
滑轮坐姿划船(四组)、哑铃单臂划船(四组)、
坐姿哑铃三头肌伸展(四组)、滑轮三头肌下压(三组)
做到力竭
室内脚踏车30分钟速度30阻力5，心跳约135/分钟
星期三 重训(肩+二头)
坐姿哑铃推举(四组)、立姿侧平举(四组)、立正划船(四组)、
立姿哑铃前抬举(四组)、滑轮单手前胸侧平举(三组)、
集中弯举(三组) 、杠铃斜板弯举(三组)
做到力竭
室内脚踏车30分钟速度30阻力5，心跳约135/分钟
星期五 重训(胸+腿)
哑铃仰卧推举(四组)、上举哑铃卧推(四组)、
下斜板哑铃卧推(四组)、滑轮机械扩胸(九组 上中下各三组)、
史密斯架深蹲(四组)、仰卧腿蹲举(四组)、前抬腿(四组)
做到力竭
室内脚踏车30分钟速度30阻力5，心跳约135/分钟
体重纪录 :
体重 体脂肪 脂肪重 LBM
6月14日 101.4 29.60% 30.0144 71.3856
7月31日 100 29.9% 29.9 70.1
8月31日 102 29% 29.58 72.42
健康状况 : 正常
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
1.这个月的菜单让我脂肪重微下降LBM上升，我知道这是正常的结果
但是由於我体重破百如果以这种菜单再下去执行，BMI值真的很恐怖
我也不想让体重这麽高，请问我是要改变重训菜单还是有什麽改善方法?
2.游泳我已经持续5个月了，程度一直都是2000m/50分钟很难有所进步，
在脂肪重部分下降比较不明显，是不是进入有氧能力高原期?有考虑过用间歇方式
可是在水中很难测得心跳率，是不是要改成其他有氧方式?
我真的很喜欢重训跟游泳运动但是这样的付出收获却没有很明显真的很懊恼
麻烦大家帮我看看需要怎麽改进
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc)
◆ From: 140.130.35.80
※ 编辑: Lwun 来自: 140.130.35.80 (08/31 13:21)
※ 编辑: Lwun 来自: 140.130.35.80 (08/31 13:23)
1F：→ Bifrons:吃的太少吧 你都有重训也才吃这样 怎麽可能会长肌肉 08/31 13:48
2F：推 rr12345rr123:图片的网址 ) 要空格 连在一起了 08/31 13:53
3F：→ rr12345rr123:原PO的数据都跟我好像-.- 08/31 13:54
※ 编辑: Lwun 来自: 140.130.35.80 (08/31 14:21)
4F：推 fuweick:你重训比例可以少一点..有氧为主才可以先减脂 08/31 14:24
白饭 : 280大卡
胡萝波 : 30大卡
洋葱炒蛋 : 70大卡
中间青菜 : 200大卡
猪肉 : 200大卡
总共 780大卡
早餐(700) + 午餐(780) + 晚餐(780) 一天热量 约 2260 大卡
如果加上重训後的豆浆就不只了 !
这样还会吃太少吗?
康世美 测得的基础代谢为 2080
※ 编辑: Lwun 来自: 140.130.35.80 (08/31 14:26)
※ 编辑: Lwun 来自: 140.130.35.80 (08/31 14:28)
5F：→ ZhaoYun:你低估了自助餐的热量，一平碗白饭是280，看图是有加饭.. 08/31 15:51
6F：→ ZhaoYun:猪肉100克是约200没错，但你有算油吗？如用猪油 绝对不只 08/31 15:54
7F：→ XXPLUS:吃太少魔人是本版名物，当你认真他就消失了 08/31 15:55
8F：→ ZhaoYun:早午餐应该都破千卡，我想你维持这个重量是合理的。 08/31 15:56
难道我热量计算都算错了吗?
猪肉总汇+豆浆 会破千大卡?
9F：→ chainedchaos:减肥用重训做 重点不是有没有力竭 几组 08/31 16:02
10F：→ chainedchaos:而是应该以多关节 全身性的free weight 为主 08/31 16:02
11F：→ chainedchaos:重量维持在10-12RM 组间休息 不要超过1分钟 08/31 16:03
12F：→ chainedchaos:甚至可以更短 肌群训练顺序是由大到小 由下而上 08/31 16:04
13F：→ chainedchaos:你的重训 燃烧热量最多的深蹲没做 反而多是机械 08/31 16:06
14F：→ chainedchaos:机械跟FREE WEIGHT还有多关节跟单关节动作的差异 08/31 16:07
15F：→ chainedchaos:在於使用肌群(e.g.核心肌参与)的多寡 当然影响到热量 08/31 16:08
16F：→ chainedchaos:消耗 08/31 16:09
使用史密斯架做深蹲跟使用杠铃做深蹲
差别在於史密斯固定於架上所以核心群参与较少?
是这样的意思吗?
※ 编辑: Lwun 来自: 140.130.35.80 (08/31 17:37)
17F：→ chainedchaos:对 而且因为路径固定 所以对下背的压力反而更大 08/31 17:51
18F：推 rr12345rr123:从板娘文章节录 1份△型的美乃滋减半的烤总汇吐司 08/31 19:27
19F：→ rr12345rr123:330kcal，看起来你的猪肉总汇应该是两个三角 08/31 19:29
20F：→ rr12345rr123:应该早餐没破千，但也几乎8-900大卡了吧 08/31 19:30
21F：→ rr12345rr123:小杯豆浆算300ml-->约150大卡 (粗估) 有错请改正~ 08/31 19:30
如果不加美乃滋 热量会差很多吗?
※ 编辑: Lwun 来自: 111.246.51.157 (08/31 20:02)
22F：推 truegodchild:这早餐其实有点可怕... 08/31 21:18
23F：→ chainedchaos:市面上无糖豆浆100cc 约30卡 08/31 21:27
24F：→ chainedchaos:美乃滋是用很多的油跟蛋黄去打发的 1g油9大卡 08/31 21:28
25F：→ chainedchaos:假设一份吐司抹5g 这样就45大卡了 08/31 21:28
那我猪肉总汇不要涂美乃滋
那中餐晚餐 都没有什麽问题吗?
※ 编辑: Lwun 来自: 111.246.51.157 (08/31 21:43)
26F：→ chainedchaos:晚餐 那一大匙肉燥很油 能免则免 蛋白质可以改吃鱼 08/31 21:47
27F：→ chainedchaos:等优良蛋白质 煎的没关系 不要炸 不要太咸 08/31 21:48
28F：→ chainedchaos:白饭不要一次吃到一碗半 建议那半碗 改到下午 以点心 08/31 21:49
29F：→ chainedchaos:的方式吃掉 像是吃水果 08/31 21:49
晚餐不是淋上肉燥，而是那个主餐瓜仔肉的油汤流下来的
我用汤或白开水滤一下会有改善吗?
白饭部份我会改善!
※ 编辑: Lwun 来自: 111.246.51.157 (08/31 22:01)
30F：→ reneeviolet:为何白饭不要一次吃到一碗半？= =a 08/31 22:02
大家都认为我吃的问题比较大吗?
运动方面有什麽建议?
※ 编辑: Lwun 来自: 111.246.51.157 (08/31 22:15)
31F：→ reneeviolet:所以你重训这课表也执行5个月了？ 08/31 22:20
六月开始做重量训练
一开始组数也没有这麽多
然後7/31才加入腿的部份
※ 编辑: Lwun 来自: 111.246.51.157 (08/31 22:28)
32F：→ reneeviolet:你的猪肉总汇是汉堡还是吐司？若是吐司，那是几层组合 08/31 22:28
33F：→ reneeviolet:而成的□或△？ 08/31 22:28
→ reneeviolet:内容物有什麽？
08/31 22:29
总汇内容物为:3块白土司2块全麦中间夹 火腿汉堡肉蛋生菜玉米葡萄乾
34F：→ reneeviolet:我还没细看你的饮食，所以你说的大家应该不包括我 XDD 08/31 22:30
※ 编辑: Lwun 来自: 111.246.51.157 (08/31 22:31)
35F：→ reneeviolet:小杯豆浆是无糖微甜还是黄金比例？XD 08/31 22:30
早餐喝的是微糖 下午重训完喝的是无糖
※ 编辑: Lwun 来自: 111.246.51.157 (08/31 22:32)
36F：→ reneeviolet:自助餐的肉是啥肉啥口味？肉旁那块是什麽？空心菜旁那 08/31 22:32
37F：→ reneeviolet:导是什麽？便当的肉是啥口味料理方式的啥肉？ 08/31 22:33
38F：→ reneeviolet:所以你早餐的吐司都是□的？ 08/31 22:33
39F：→ reneeviolet:请问你的心跳都怎麽量的？手摸颈动脉或夹指式？停顿量 08/31 22:35
40F：→ reneeviolet:或？\ 08/31 22:35
自助餐和便当的肉都是猪肉
一个是大块切丁的
一个是猪绞肉做成的都是鲁的
肉旁边那块是一小块鱼! 用煎的
早餐土司都是整块的!!方型的
骑脚踏的心跳是透过脚踏车本身的机器量的
游泳是游完量颈动脉六秒在乘以10
※ 编辑: Lwun 来自: 111.246.51.157 (08/31 22:39)
41F：→ reneeviolet:体重与体脂率的量测有统一条件排除误差吗？ 08/31 22:36
42F：→ reneeviolet:问题有点多，谢谢～ 08/31 22:36
体脂肪量测是康是美机器量的
都是早上起床空腹没喝水，大小便完量测
这部分我每次量测都这样!
※ 编辑: Lwun 来自: 111.246.51.157 (08/31 22:42)
43F：→ reneeviolet:所以你早餐吐司共用了5片？ 08/31 22:42
总共五片 3块白土司2块全麦吐司
麻烦 板大了!!
※ 编辑: Lwun 来自: 111.246.51.157 (08/31 22:43)
44F：→ reneeviolet:请问吐司是化工厂牌的还是面包店的？ 08/31 22:44
面包店的 ! 我有看过早餐店用的整条土司
没有logo就长长的一条
※ 编辑: Lwun 来自: 111.246.51.157 (08/31 22:46)
45F：→ reneeviolet:你每天运动前的苹果多大颗咧？ 08/31 22:47
苹果约250公克/颗 ! 我是一次买8颗 整体重量除以8
46F：→ reneeviolet:一般自助餐的饭有大小碗，你那是大还小碗？ 08/31 22:47
47F：→ reneeviolet:这个角度看起来，你那碗饭状似不足1碗？ 08/31 22:48
小碗的 不足220公克
※ 编辑: Lwun 来自: 111.246.51.157 (08/31 22:51)
48F：→ reneeviolet:苹果大小你可以用棒球表示，看是1颗棒球或1.5颗之类的 08/31 22:49
约比一颗棒球大一点而已 !
※ 编辑: Lwun 来自: 111.246.51.157 (08/31 22:53)
49F：→ reneeviolet:坦白说，我体重不到你的一半，体脂率比你低快11%，但 08/31 22:54
50F：→ reneeviolet:吃的饭比你多... 08/31 22:54
51F：→ reneeviolet:我内脂2，话说你有量过你的内脏脂肪变化吗？ 08/31 22:58
内脏脂肪 很高
我以前很吃重咸 ! 现在吃这样比之前清淡太多太多了
可是还是没有下降
6月14日 18
7月31日 18
8月31日 19
※ 编辑: Lwun 来自: 111.246.51.157 (08/31 23:00)
52F：→ reneeviolet:那麽你是第1次减肥吗？运动习惯是5个月前开始？ 08/31 23:10
不是第一次减肥去年过年最胖到达118公斤，後来减到105之後又复胖到110
之後就从5个月前开始减，之前就有运动习惯了
减肥之前就会游泳，只是肌耐力没办法持续那麽久
53F：→ reneeviolet:如果调整运动与饮食，接受程度有多大？XDD 08/31 23:13
运动方面 我还是学生只要经济能力范围内应该可以接受
饮食方面只要不让肚子饿到我都可以接受
54F：推 reneeviolet:运动选择只有游泳吗？ 08/31 23:14
别些项目可以
只是目前 脚踏车 跟 游泳 都持续一段时间了
或许可以改慢跑 ! 但我想两周渐渐增加强渡去训练腿部肌耐力
※ 编辑: Lwun 来自: 111.246.51.157 (08/31 23:28)
55F：→ chainedchaos:报告板娘 意思只是叫他少量多餐 XDDD 08/31 23:21
56F：→ chainedchaos:不过我到是没去注意到他一碗饭的大小XD 08/31 23:22
57F：→ reneeviolet:健康有红字吗？血脂高不高？（因为你删掉了那一段QQ） 08/31 23:22
58F：→ reneeviolet:少量多餐好啊，只是不知原po能配合到啥程度 XDD 08/31 23:23
我都会定期捐血 !捐血报告都没有红字
身体方面除了膝盖其它应该没有不适症状
膝盖4年前半月骨板受损!後来有接受治疗
治疗後到现在 没友不适状况
打篮球 棒球 激烈运动会戴护膝
※ 编辑: Lwun 来自: 111.246.51.157 (08/31 23:32)
59F：→ reneeviolet:不必急着慢跑啊，别忘了还有快走这项运动 XD 08/31 23:29
60F：推 rr12345rr123:板娘好认真T_T 08/31 23:34
61F：推 rr12345rr123:立正划船这动作 要小心肩关节，详细可看肌肉海滩板 08/31 23:37
立正划船动作容易受伤是因为，持杠时手心朝身体後侧，
於是此动作一开始肩膀就处於内旋位置，在肱骨内旋时去做肩外展，
容易夹挤棘上肌导致发炎?
做这个动作时我会注意随时保持挺胸，不要让肩膀胸口位置过渡内旋
放下动作不会放置到底
62F：推 steven211:真的 版娘人真好 08/31 23:38
63F：→ rr12345rr123:威力板主的 重量训练危险动作特辑（二） 08/31 23:38
64F：→ reneeviolet:最後一个问题‧_‧／ 请问帐列饮食执行多久了？ 08/31 23:39
自助餐部分从7月初开始执行
水果部份从8月1号开始执行
豆浆部份从重训菜单执行时一起执行
※ 编辑: Lwun 来自: 111.246.51.157 (08/31 23:46)
65F：推 s850284:感觉板娘在蓄势待发，这一连串问题让我好兴奋压！ 09/01 01:25
版娘超级热心 ! 真的很谢谢其他网友跟版娘
66F：推 h12258:体检了吗 如果还没先去体检拿个免役吧XD 09/01 01:26
体检完了 免役 = =|
※ 编辑: Lwun 来自: 140.130.35.80 (09/01 10:15)
67F：推 cocacola1357:早餐的猪肉总汇看起来好好吃~ 09/01 12:58
真的好吃 爱不释手
※ 编辑: Lwun 来自: 125.224.211.206 (09/01 14:07)
68F：→ chainedchaos:但是为了健康 你愿意换种食物吗? 我在里面好像看到 09/01 14:14
69F：→ chainedchaos:火腿 09/01 14:15
70F：→ Lwun:火腿不好吗? 09/01 19:58
71F：→ emotions136:加工品 09/01 20:08
72F：→ fongse:早餐似乎是汉堡肉而不是猪肉 改猪肉排吧 09/01 21:39
73F：推 chainedchaos:最好不要吃过度加工品 像火腿香肠培根 高钠高油而且 09/01 23:16
74F：→ chainedchaos:人工添加物 09/01 23:16