先更新數據 紀錄: : 2012 2013 : 3/11 3/17 10/19 1/24 2/28 3/30 4/13 8/23 : ------------------------------------------------------------------ : 體重 66.6kg 63kg 62kg 66kg 67kg 63kg 62kg 61Kg : 體脂率 24.2% 22% 19% 21% 27% 17% 20% 16% : ------------------------------------------------------------------ : 體脂重 16.1kg 13.9kg 11.8kg 13.9kg 18.1kg 10.7kg 12.4kg 9.76 : 去脂體重 50.5kg 49.1kg 50.2kg 52.1kg 48.9kg 52.3kg 49.6kg 51.24 肌肉率 44% 34% 只有最後兩次量的數據有顯示肌肉量,其他是賣場量的沒有 4/13是用inbody量的,8/23是比較好一點的體脂機 正文開始: 又過4個月,不知道是誤差還是怎樣,肌肉掉好多,雖然脂肪也掉了一些 這期間有增加有氧比率,大概就慢跑50分鐘,6km, 但是大致上還是重訓為主, 一個禮拜運動大概: 羽球1天2h, 重訓2天以上,1次1~2h (拆成1天練上或下半身,上半練比較久) 有氧1-2次 有時比較沒時間就減少有氧但不減少重訓 有時比較有時間增加重訓 大致平均一週運動3-6天 (看有沒有時間) 吃的部份: 9點早:2個鮪魚3明治/蛋餅/米伕一杯/乳清+燕麥 其中一 11點:水果1-2份,大的芭樂,香蕉,火龍果,梨子或堅果10顆等 12點五餐:自助餐1飯3菜1肉(大部份選魚) 15點:同11點換不同水果 17點:早上沒喝乳清+燕麥就這時喝,或再吃些水果 運動除假日,都是晚上6~9點間運動 有運動:21點晚餐:水果/意麵/銼冰 吃比較少 沒運動:19點晚餐:甘泉魚麵加麵/臭臭鍋/朋友聚餐之好料 吃比較多 有時太忙11點和15點的會忘了吃, 比較有問題: 作息: 半夜1點睡,早上8-9點起床,最近常失眠 有時運動完很好睡,有時很難睡 沒運動通常都失眠 到2-3點真的睡不著就會吃半顆安眠藥 有求助中醫 以吃來看我應該是有超過基代+200以上 但是減少的重量是肌肉比較多 (我運動一半以上是重訓還減肌肉減最多,哭哭) 是因為作息問題? ps:重訓肌肉好難長,身材是有變好一點,胸變大一點肚子變小一些 但是重量好像變的很難上去, 啞鈴臥推只能推各17.5Kg,12下,8組 要如何加強比較好? 希望能練壯點和減小腹 要在加強有氧還是重訓好 肥肉還是都集中在小腹(有變小) 感覺好像不知道問題在那 ※ 引述《cuit (陰晴不定)》之銘言： : 更新數據如下面表格 : 從最後2次看來體脂是有下降了 : 肚子有縮小很多(31腰變２８腰) : 下一步會持續下去看能不能練個腹肌出來 : 主要我現在是有控制吃的東西＋有氧 : 目前控制在每天1600大卡到2100卡(看運動量) : 盡量少油清淡食物,外食粥類+蔬果是不錯的選擇 : (偶爾還是會亂吃或大餐,但是有觀念後在選擇就是有差) : 4/13的是用Inbody 220量的有比較多的數據 : 有問題的就是肌肉量只有27.6 kg(正常範圍的低標) : 基代1443 : 體脂也已經降到正常範圍的高標 : 之前是以減脂為主重訓為輔要消肚子 : 目前肚子有縮小 : 1. : 健身房教練說男生基代要有1800... : 那是肌肉猛男的基代吧?是他虎爛我? : 反正一個月應該練不出腹肌吧.QQ : 如果要以健康好看的外型為主 : 之後是否要恢復以重訓為主繼續練肌肉? : 目前雞肉量偏低外型看起來是偏弱.. : 2. : 吃的一樣控制在1600~2100大卡? : 我的基代好像越來越低?? : 這是LBM下降的緣故? : 是否要再調整? : 3. : 教練說我有一些圓肩.. : 有google這篇 : http://www.takesport.idv.tw/bbs/discuss/join.asp?db=0bodybuild&ID=5147 : 應該是我平常工作坐姿不良駝背 : 這部份只能靠我再自我提醒改進 : 而重訓部分是否有動作可以參考呢?? : 並且減少胸背等主要肌群的練習? : ※ 引述《cuit (陰晴不定)》之銘言： : : 請大家鞭一下以求改進... : : 真相在以下,有露點的真相不喜勿入 : : http://www.facebook.com/tskcuit/photos : : 紀錄: : : 2012 2013 : : 3/11 3/17 10/19 1/24 2/28 3/30 4/13 : : ------------------------------------------------------------------ : : 體重 66.6kg 63kg 62kg 66kg 67kg 63kg 62kg : : 體脂率 24.2% 22% 19% 21% 27% 17% 20% : : ------------------------------------------------------------------ : : 體脂重 16.1kg 13.9kg 11.8kg 13.9kg 18.1kg 10.7kg 12.4kg : : 去脂體重 50.5kg 49.1kg 50.2kg 52.1kg 48.9kg 52.3kg 49.6kg : : ------------------------------------------------------------------ : : 20120201~0302:平均熱量2300卡(自己估算的) : : 運動日:22天,8天沒運動 : : ===>作一年重訓,但是沒控制飲食,有增加一些肌肉了 : : 但是脫下來的成果不太好(肥肉太多) : : 接下來會先控制飲食,有氧減肥為主, : : 保持一禮拜只重訓2次就好(將上下半身分成2天) : : 其他運動時間都做有氧 : : 運動日大概是重訓2小時,有氧1小時,羽球2小時或爬山2-3小時其中之一 : : 我的基代大概1500,之前因為要增肌所以吃到2300卡,這樣會太多嗎?? : : 之後要先減肥是否每天只要吃到1800卡左右就好? : : 希望3個月後要去長灘島之前能把肚子在減小一點... : : 運動和日常生活如下: : : 運動1: : : 單槓: 正手拉3下 ,反手5下 : : 運動2: : : 蹲舉:各22Kg8下6組 : : 仰臥起坐:15下 3組 : : Plank: 30秒 3組 : : 硬舉:各15Kg 8下 8組 : : 舉踵:20Kg 10下6組 : : 重覆仰臥起坐和Plank : : 運動3: : : 跑步 6~6.5 km/h 跑一小時 (好久沒跑了會慢慢再加快看看) : : 運動4 : : 羽球2小時(玩健康的有時很激烈有時只有一直對打) : : 運動5 : : 爬飛鳳山約2-3 小時走完 --

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