先更新数据 纪录: : 2012 2013 : 3/11 3/17 10/19 1/24 2/28 3/30 4/13 8/23 : ------------------------------------------------------------------ : 体重 66.6kg 63kg 62kg 66kg 67kg 63kg 62kg 61Kg : 体脂率 24.2% 22% 19% 21% 27% 17% 20% 16% : ------------------------------------------------------------------ : 体脂重 16.1kg 13.9kg 11.8kg 13.9kg 18.1kg 10.7kg 12.4kg 9.76 : 去脂体重 50.5kg 49.1kg 50.2kg 52.1kg 48.9kg 52.3kg 49.6kg 51.24 肌肉率 44% 34% 只有最後两次量的数据有显示肌肉量,其他是卖场量的没有 4/13是用inbody量的,8/23是比较好一点的体脂机 正文开始: 又过4个月,不知道是误差还是怎样,肌肉掉好多,虽然脂肪也掉了一些 这期间有增加有氧比率,大概就慢跑50分钟,6km, 但是大致上还是重训为主, 一个礼拜运动大概: 羽球1天2h, 重训2天以上,1次1~2h (拆成1天练上或下半身,上半练比较久) 有氧1-2次 有时比较没时间就减少有氧但不减少重训 有时比较有时间增加重训 大致平均一周运动3-6天 (看有没有时间) 吃的部份: 9点早:2个鲔鱼3明治/蛋饼/米夫一杯/乳清+燕麦 其中一 11点:水果1-2份,大的芭乐,香蕉,火龙果,梨子或坚果10颗等 12点五餐:自助餐1饭3菜1肉(大部份选鱼) 15点:同11点换不同水果 17点:早上没喝乳清+燕麦就这时喝,或再吃些水果 运动除假日,都是晚上6~9点间运动 有运动:21点晚餐:水果/意面/锉冰 吃比较少 没运动:19点晚餐:甘泉鱼面加面/臭臭锅/朋友聚餐之好料 吃比较多 有时太忙11点和15点的会忘了吃, 比较有问题: 作息: 半夜1点睡,早上8-9点起床,最近常失眠 有时运动完很好睡,有时很难睡 没运动通常都失眠 到2-3点真的睡不着就会吃半颗安眠药 有求助中医 以吃来看我应该是有超过基代+200以上 但是减少的重量是肌肉比较多 (我运动一半以上是重训还减肌肉减最多,哭哭) 是因为作息问题? ps:重训肌肉好难长,身材是有变好一点,胸变大一点肚子变小一些 但是重量好像变的很难上去, 哑铃卧推只能推各17.5Kg,12下,8组 要如何加强比较好? 希望能练壮点和减小腹 要在加强有氧还是重训好 肥肉还是都集中在小腹(有变小) 感觉好像不知道问题在那 ※ 引述《cuit (阴晴不定)》之铭言： : 更新数据如下面表格 : 从最後2次看来体脂是有下降了 : 肚子有缩小很多(31腰变２８腰) : 下一步会持续下去看能不能练个腹肌出来 : 主要我现在是有控制吃的东西＋有氧 : 目前控制在每天1600大卡到2100卡(看运动量) : 尽量少油清淡食物,外食粥类+蔬果是不错的选择 : (偶尔还是会乱吃或大餐,但是有观念後在选择就是有差) : 4/13的是用Inbody 220量的有比较多的数据 : 有问题的就是肌肉量只有27.6 kg(正常范围的低标) : 基代1443 : 体脂也已经降到正常范围的高标 : 之前是以减脂为主重训为辅要消肚子 : 目前肚子有缩小 : 1. : 健身房教练说男生基代要有1800... : 那是肌肉猛男的基代吧?是他虎烂我? : 反正一个月应该练不出腹肌吧.QQ : 如果要以健康好看的外型为主 : 之後是否要恢复以重训为主继续练肌肉? : 目前鸡肉量偏低外型看起来是偏弱.. : 2. : 吃的一样控制在1600~2100大卡? : 我的基代好像越来越低?? : 这是LBM下降的缘故? : 是否要再调整? : 3. : 教练说我有一些圆肩.. : 有google这篇 : http://www.takesport.idv.tw/bbs/discuss/join.asp?db=0bodybuild&ID=5147 : 应该是我平常工作坐姿不良驼背 : 这部份只能靠我再自我提醒改进 : 而重训部分是否有动作可以参考呢?? : 并且减少胸背等主要肌群的练习? : ※ 引述《cuit (阴晴不定)》之铭言： : : 请大家鞭一下以求改进... : : 真相在以下,有露点的真相不喜勿入 : : http://www.facebook.com/tskcuit/photos : : 纪录: : : 2012 2013 : : 3/11 3/17 10/19 1/24 2/28 3/30 4/13 : : ------------------------------------------------------------------ : : 体重 66.6kg 63kg 62kg 66kg 67kg 63kg 62kg : : 体脂率 24.2% 22% 19% 21% 27% 17% 20% : : ------------------------------------------------------------------ : : 体脂重 16.1kg 13.9kg 11.8kg 13.9kg 18.1kg 10.7kg 12.4kg : : 去脂体重 50.5kg 49.1kg 50.2kg 52.1kg 48.9kg 52.3kg 49.6kg : : ------------------------------------------------------------------ : : 20120201~0302:平均热量2300卡(自己估算的) : : 运动日:22天,8天没运动 : : ===>作一年重训,但是没控制饮食,有增加一些肌肉了 : : 但是脱下来的成果不太好(肥肉太多) : : 接下来会先控制饮食,有氧减肥为主, : : 保持一礼拜只重训2次就好(将上下半身分成2天) : : 其他运动时间都做有氧 : : 运动日大概是重训2小时,有氧1小时,羽球2小时或爬山2-3小时其中之一 : : 我的基代大概1500,之前因为要增肌所以吃到2300卡,这样会太多吗?? : : 之後要先减肥是否每天只要吃到1800卡左右就好? : : 希望3个月後要去长滩岛之前能把肚子在减小一点... : : 运动和日常生活如下: : : 运动1: : : 单杠: 正手拉3下 ,反手5下 : : 运动2: : : 蹲举:各22Kg8下6组 : : 仰卧起坐:15下 3组 : : Plank: 30秒 3组 : : 硬举:各15Kg 8下 8组 : : 举踵:20Kg 10下6组 : : 重覆仰卧起坐和Plank : : 运动3: : : 跑步 6~6.5 km/h 跑一小时 (好久没跑了会慢慢再加快看看) : : 运动4 : : 羽球2小时(玩健康的有时很激烈有时只有一直对打) : : 运动5 : : 爬飞凤山约2-3 小时走完 --

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