※ 引述《whitestripe (在你和天空之間只看見你)》之銘言： : ※ 引述《dachange (you get what you gave)》之銘言： : : 　 : : 推 tony50314:超簡單記憶的四寶 感謝 07/22 19:57 : : 推 zoeysui:想請問一下@@前面文章有提到練完之後剪指甲腹肌會抽筋， 07/22 20:19 : : → zoeysui:但是這菜單好像沒有用到很多腹肌耶? 請問這是你所有的訓練 07/22 20:19 : : → zoeysui:菜單嗎？還是有搭配別的呢？ 謝謝 : : 首先我提到大寶是引體向上 引體向上有很多種變化 我是小小凡人 能借力就借力 : : 直上直下 難度超高 我不會 我的大寶組成要素 就是借力引體向上 : : 海灘版跟網路上有很多引體向上的影片可以參考 我挑最輕鬆的借力引體向上學習 : : 我的極限次數是30次 那三到四成的極限次數就是9~12下(一組) 那就開始執行大寶 : : 休息時間30秒 會帶錶計時 以我目前狀態 : : 3600秒結束 完全都是用大寶 幾乎都是跟腹肌借超多力量 : : 腹肌哥哥痛恨我這個小孬孬 一直跟它借力都不還 : : 就反饋我練完之後剪腳指甲腹肌會抽筋 還有DJ丹尼爾正在衝刺的王字烙印 : : 腹肌就是這樣孬出來的 : : 二寶掌上壓 白話就是伏地挺身 我都是用夾臂主要吃三頭那個最簡單的方式 : : 極限次數40次 那三到四成就是12~16下(一組) 一樣休息時間只有30秒 : : 休息完畢 一定要回去找大寶 不能明明可以執行大寶 卻偏偏去執行其它寶 : : 小寶跳繩 我用最簡單的左右腳交替跳 跳的時間也是三十秒 頻率舒服就好 : : 這不是當兵 動到小寶 身體已經很需要緩緩了 30秒舒服跳完之後 : : 還是找大寶 大寶不行 找二寶 二寶也不行 就直接去慢跑 執行臭寶過程中 : : 倘若覺得好像又恢復到可以執行三寶之一 也請不要 因為此時focus的點 就是 : : 3600秒剩餘時間加1800秒慢跑 完畢馬上接一個100公尺以上的吃奶衝刺 : : (執行臭寶請用舒服跑 因為休息是為了明天再繼續加油!) : : 我的菜單就是這樣簡單 請天天服用 必收成效! : 身為一個更平凡的人 我也來分享一下我的心得 : 好久沒回阻力訓練了 : 因為我剛好也是用練似的練法 : 不過我的動機剛好跟原po相反 我是已經對阻力訓練沒興趣了 : 所以才這樣練 因為我懶得一天花一小時去練 : 所以能維持就好 甚至掉一點也無所謂 : 所以我一個禮拜練一次 這種練法可以在最短的時間練最高的組數 : 我是這樣練 : 一個小時之內要練完六十組 30組背 30組胸 : 背只有一個動作 引體向上 : 胸只有一個動作 雙槓 : 背連做30組 胸跟著連坐30組 : 組間休息我是走30公尺去判斷 : 每走完30公尺就做下一組 : 大概也是30秒左右 : 背跟胸之間會休息五到十分鐘 : 比原po的菜單更平凡 但是實務操做上 有幾點要考慮 : 第一 你必須先有能力把引體向上跟雙槓當作肌耐力在訓練 : 這個菜單任何人只要實行過一次就知道 : 以我來說 我單槓寬握平常大概20-22下 : 雙槓約25下 : 但是這只是第一組 在30秒甚至不到的休息下 : 第二組馬上會掉到剩八下甚至七下 : 第三組五下 第四組五下 然後大概接下來都是四下 : 很好想像的是 如果你單槓第一組都只能做個十下甚至以下 : 這種玩法根本玩不起來（我用玩不是練這個字） : 第二 所以如果有心要嘗試但是底子還不夠的話 : 可以用比較輕鬆的動作去試看看 : 比如雙槓的重量是死的 那可以改臥推 : 臥推可以調重量 : 起碼要控制到第一組可以做15-20下的重量 : 第三 以原po的標準 接下來的組數要做到第一組的三四成 : 我只做第二組就攤了 : 但是我標準比較低 我不管什麼三四成 : 能做幾下是幾下 : 第四 在這樣的玩法下 動作扎實？？？？ 說真的別鬧了 : 大家都有在運動 : 就不用騙人了 我跟原po一樣 : 到最後根本就是借力大賽 : 第五 進步幅度？？？ 這我就不知道了 我沒有要進步 只想要維持 : 目前我這樣練也真的沒進步 : 第一組的數量沒變多 接下來的組數數量也沒變多 : 這種訓練方法第一次第二次會很酸痛 : 接下來一樣 都沒感覺了 : 阿災 看人吧 單純分享心得羅 推 a1121210:最近在U2有看到kipping和butterfly pull up 07/22 23:14 → a1121210:是類似這種嗎？？ 07/22 23:14 如果你已經會引體向上 就用你目前最擅長的方法去執行 最終的目標就是 完成3600秒的三寶(whatever 想怎麼叫就怎麼叫) 我自己在完整用大寶執行3600秒的過程中,我借力的方式已經多到我算不出來了. 我一組9~12下的過程中 可以都用同一招 也可以換招 重點就是 發力借力省力收力 是在執行大寶過程中的核心概念 簡單說 你可以在這核心概念之下 自由發揮 我們的軍隊絕對不容許流氓敗行(我們的大寶絕對不容許循規蹈矩) 賤人就是矯情(凡人就是借力) 勿枉勿縱(能借就借) 如果你還不會拉單槓 就請你先跟 二寶小寶還有臭寶混熟 時到大寶就會來找你了 ------------------------------------------------------------------------------ 推 GoalBased:你的意思是說，如果大寶做5下拉不上去了，直接換二寶嗎 07/23 00:26 如果你一開始就用五下執行大寶 就從頭到尾 以五下為基準 做完五下 休息30秒了 開始執行 可能到第二下 就掛了 那就直接接二寶 二寶結束 休息30秒之後 緊接者大寶繼續執行 ------------------------------------------------------------------------------ → Xghostptt:天天操的話，第2天以後的表現會下滑吧?? 07/23 08:52 推 Xghostptt:另外執行其他寶的時間點是大寶一下都拉不上時還是?? 07/23 08:59 二寶跟小寶是用來輔助再生大寶的 臭寶是用來輔助再生三寶的 天天練的話 飲食跟休息都會綁在一起 亂吃或是荒淫都會影響下一天的表現 一開始練會比較辛苦 習慣之後 會越練越輕鬆 體脂率就會顯著降低 ------------------------------------------------------------------------------ 感謝其他強者的補充 題外話 上上禮拜 感謝完全不認識的版友 揪打球 讓我可以舒展筋骨 回到更早之前在打球的過程中 他一個切入 在我眼中 像是一個慢動作切入的72歲 老夥子(實際他只有27歲) 我很精準的把球打在他的大腿上導致球出界 我當下馬上主動說我犯規 並示意他的球權 他很誠實把球權交回 事後版友問我怎麼練 我說我很樂意分享 之後就約在一般學校的單槓場教他 前後講解加示範大概花了一個小時又15分鐘 我怕他忘了 所以這兩天 把心得 很粗淺的整理一下 他回信說他練到10%再讓我看看 我相信一定沒問題 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.34.217.129 ※ 編輯: dachange 來自: 114.34.217.129 (08/09 13:17)