我是否已經詳讀置底文及中的新手專區：是，未詳讀即發問者刪文退回） ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 基本資料 性別：女 年齡：22 身高：160 體重：59.6 BMI：23.3（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：27.5~29（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 體重體脂歷年變化 2011/06/16 61.5kg , 28.1% 2011/09/14 57.5kg , 25.2% 2012/02/29 58.4kg , 27.7% 2012/05/14 58.1kg , 27.2% 2012/06/26 57.0kg , 25.6% 2012/10/12 57.9kg , 26.6% (以上均為學校儀器測量) 2013/04/23 59.4kg , 27.5%~29% (家中腳踏式體脂計，早晚或有運動日子前後數值都不同) 每次一到過年就狂吃 因為太冷沒有運動導致每次過完年都會變胖 春天又開始運動 然後之前為了準備研究所大概從去年10月開始沒有運動(停止半年) 又過了一個肥胖的年然後現在想重拾運動習慣過健康人生!(握拳) 小小目標：體重57 kg , 體脂 25% 中間目標：體重54 kg , 體脂 23% 終極目標：體重50 kg , 體脂 20% 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述） 【早餐】345、400、540 1、345 自製早餐 Costco藍莓貝果270 + 1片某牛脂起司35 + 濾沖式黑咖啡40 = 345 2、540豆漿店早餐 黑糖饅頭300 + 煎荷包蛋120 + 豆漿店無糖熱豆漿 120 = 540 3、400一般早餐店(較少)(若有無糖豆漿則會選擇無糖豆漿) 全麥吐司(或白吐司)*2 250 + 1片全脂起司 50 + 些許生菜20 +紅茶/綠茶/有糖豆漿 80 【午餐】 570、800 1、招牌池上便當800 http://www.flickr.com/photos/52263841@N02/8673544857/ (滑鼠為比例尺XD) 1.5飯420 + 肉類200(肉排100+ 豆干/半條春捲/很偶爾香腸等100) +有肉或蛋配菜80 + 3種菜 100 2、自助餐：570 1又1/4碗飯碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1碗飯＋3份少油純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 3、Subway：570 1份12"加起士、加幾滴義式油醋的素食蔬菜堡 不加飲品 或 不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉或6"嫩切雞肉+160大卡無糖豆漿 【午點】 中大型蘋果*1 70 【晚餐】 400 ~ 410 1、自己煮麵：405 麵305(水煮的調理包麵 非泡麵) + 水煮燙青菜加些許醬油3份100 = 405 2、便利商店：410 200g 烤番薯 250 + 無糖豆漿160= 410 3、自助餐：400 1碗飯 280 + 3份少油純炒青菜 120 = 400 【晚點】 中大型蘋果*1 70 【通常會這樣吃】 排列組合如下(頻率由上往下遞減) 早餐345+ 招牌便當800+ 晚餐約400 + 1份水果70 = 1615 早餐540+ 午餐570 + 晚餐約400 + 1份水果70 = 1580 早餐400+ 午餐570 + 晚餐約400 + 2份水果140 = 1510 早餐400 + 招牌便當800 + 晚餐約400 = 1600 若沒有這樣吃大部分會自己算熱量 大部分會吃到1600 因為目前外宿 假日偶爾回家媽媽都會煮愛心大餐常常破表QQ 如果偶爾想吃甜食(200大卡左右)會把水果刪掉 但通常三餐內容不太改變 喝水 盡量喝到1500~2000 c.c. 沒有喝飲料習慣 日常作息時間：8:00~8:30起床 8:30左右 吃早餐 12:00 午餐 午餐吃完不知道為什麼下午很容易肚子餓(就算有吃蘋果) 17:00~17:30左右 就吃晚餐了 19:00~21:00 上日文課 21:00~23:00 運動 00:30 睡覺 生活型態：等畢業升研究所大四生 運動習慣： 三月時有零星運動 從上週開始規律運動 (暖身10分鐘 收操約20分鐘) 一周三天 慢跑 每次45分鐘 7km左右 心跳150~165 兩天 健身車 每次40分 沒有裝錶速度距離未知 但心跳130~135左右 預計四月底到五月底 一周三天~四天 慢跑 45~50分鐘 7~8km左右 (跑一休一或跑二休一) 一天~兩天 健身車 40~50分鐘(心跳達130) 或 鄭多燕2集(60分左右) 六月以後(看體力而定) 一周三~四天 慢跑 55~60分鐘 9~10km左右 (跑一休一或跑二休一) 一天~兩天 健身車 50分鐘(心跳達130) 或 鄭多燕2集(60分左右) 我的問題： 因為之前停滯了一段時間沒運動 雖然體力有明顯退步 但還是能跑到45分鐘 7km左右 (以前巔峰時期為一周慢跑4天 每次50~60分鐘 8.4~10.4km左右) 想請問一下沒運動半年 這樣的運動安排進展會不會太強或者太快 還有飲食部分有參考板娘許多文章 也想請問一下這樣的安排有哪裡需要改善嗎 午餐吃完不知道為什麼下午很容易肚子餓 所以通常下午5:00~5:30左右就吃晚餐了 有時晚上七點多肚子就又餓了 七點左右吃蘋果 大概八點又餓了QQ 也不知道該怎麼調整比較好 一周有兩天的課 早上跟下午都要上課 不太方便少量多餐(上課吃東西感覺不太好) 希望能請萬能的板友們能給我意見修改菜單 謝謝- - -- 不 嗎 ▲ ◤ ˋ ◤ ˋ ▎ φhacoolman 不 在這邊簽個名， 嗎 / ● ● \ ▲ 不簽嗎不簽嗎 不 就能實現願望喔！ 嗎 ▊/ ◣ ◤ ◣ ◤ \ ▏ 簽嗎不簽嗎 不 嗎 │ │ ▍ 簽嗎不簽嗎 不簽嗎不簽嗎不簽嗎不◥嗎▊ \ │ ▎ 嗎不簽嗎 不簽嗎不簽嗎不簽嗎不簽 \ ︶︶ / ▏ 嘿~嘿~嘿~ ◢ ◣ --

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