我是否已经详读置底文及中的新手专区：是，未详读即发问者删文退回） ↑此行若未填或删除，文章就会被删除。 基本资料 性别：女 年龄：22 身高：160 体重：59.6 BMI：23.3（BMI低於18.5者禁止发减肥文） 体脂率：27.5~29（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍） （女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。 体重体脂历年变化 2011/06/16 61.5kg , 28.1% 2011/09/14 57.5kg , 25.2% 2012/02/29 58.4kg , 27.7% 2012/05/14 58.1kg , 27.2% 2012/06/26 57.0kg , 25.6% 2012/10/12 57.9kg , 26.6% (以上均为学校仪器测量) 2013/04/23 59.4kg , 27.5%~29% (家中脚踏式体脂计，早晚或有运动日子前後数值都不同) 每次一到过年就狂吃 因为太冷没有运动导致每次过完年都会变胖 春天又开始运动 然後之前为了准备研究所大概从去年10月开始没有运动(停止半年) 又过了一个肥胖的年然後现在想重拾运动习惯过健康人生!(握拳) 小小目标：体重57 kg , 体脂 25% 中间目标：体重54 kg , 体脂 23% 终极目标：体重50 kg , 体脂 20% 三餐内容（热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述） 【早餐】345、400、540 1、345 自制早餐 Costco蓝莓贝果270 + 1片某牛脂起司35 + 滤冲式黑咖啡40 = 345 2、540豆浆店早餐 黑糖馒头300 + 煎荷包蛋120 + 豆浆店无糖热豆浆 120 = 540 3、400一般早餐店(较少)(若有无糖豆浆则会选择无糖豆浆) 全麦吐司(或白吐司)*2 250 + 1片全脂起司 50 + 些许生菜20 +红茶/绿茶/有糖豆浆 80 【午餐】 570、800 1、招牌池上便当800 http://www.flickr.com/photos/52263841@N02/8673544857/ (滑鼠为比例尺XD) 1.5饭420 + 肉类200(肉排100+ 豆干/半条春卷/很偶尔香肠等100) +有肉或蛋配菜80 + 3种菜 100 2、自助餐：570 1又1/4碗饭碗饭＋2份纯炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1碗饭＋1份拌炒豆蛋鱼肉的炒菜＋2份少油纯炒青＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1碗饭＋3份少油纯炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 3、Subway：570 1份12"加起士、加几滴义式油醋的素食蔬菜堡 不加饮品 或 不加美乃滋的6"火鸡胸肉或6"火鸡火腿或6"烧烤牛肉或6"嫩切鸡肉+160大卡无糖豆浆 【午点】 中大型苹果*1 70 【晚餐】 400 ~ 410 1、自己煮面：405 面305(水煮的调理包面 非泡面) + 水煮烫青菜加些许酱油3份100 = 405 2、便利商店：410 200g 烤番薯 250 + 无糖豆浆160= 410 3、自助餐：400 1碗饭 280 + 3份少油纯炒青菜 120 = 400 【晚点】 中大型苹果*1 70 【通常会这样吃】 排列组合如下(频率由上往下递减) 早餐345+ 招牌便当800+ 晚餐约400 + 1份水果70 = 1615 早餐540+ 午餐570 + 晚餐约400 + 1份水果70 = 1580 早餐400+ 午餐570 + 晚餐约400 + 2份水果140 = 1510 早餐400 + 招牌便当800 + 晚餐约400 = 1600 若没有这样吃大部分会自己算热量 大部分会吃到1600 因为目前外宿 假日偶尔回家妈妈都会煮爱心大餐常常破表QQ 如果偶尔想吃甜食(200大卡左右)会把水果删掉 但通常三餐内容不太改变 喝水 尽量喝到1500~2000 c.c. 没有喝饮料习惯 日常作息时间：8:00~8:30起床 8:30左右 吃早餐 12:00 午餐 午餐吃完不知道为什麽下午很容易肚子饿(就算有吃苹果) 17:00~17:30左右 就吃晚餐了 19:00~21:00 上日文课 21:00~23:00 运动 00:30 睡觉 生活型态：等毕业升研究所大四生 运动习惯： 三月时有零星运动 从上周开始规律运动 (暖身10分钟 收操约20分钟) 一周三天 慢跑 每次45分钟 7km左右 心跳150~165 两天 健身车 每次40分 没有装表速度距离未知 但心跳130~135左右 预计四月底到五月底 一周三天~四天 慢跑 45~50分钟 7~8km左右 (跑一休一或跑二休一) 一天~两天 健身车 40~50分钟(心跳达130) 或 郑多燕2集(60分左右) 六月以後(看体力而定) 一周三~四天 慢跑 55~60分钟 9~10km左右 (跑一休一或跑二休一) 一天~两天 健身车 50分钟(心跳达130) 或 郑多燕2集(60分左右) 我的问题： 因为之前停滞了一段时间没运动 虽然体力有明显退步 但还是能跑到45分钟 7km左右 (以前巅峰时期为一周慢跑4天 每次50~60分钟 8.4~10.4km左右) 想请问一下没运动半年 这样的运动安排进展会不会太强或者太快 还有饮食部分有参考板娘许多文章 也想请问一下这样的安排有哪里需要改善吗 午餐吃完不知道为什麽下午很容易肚子饿 所以通常下午5:00~5:30左右就吃晚餐了 有时晚上七点多肚子就又饿了 七点左右吃苹果 大概八点又饿了QQ 也不知道该怎麽调整比较好 一周有两天的课 早上跟下午都要上课 不太方便少量多餐(上课吃东西感觉不太好) 希望能请万能的板友们能给我意见修改菜单 谢谢- - -- 不 吗 ▲ ◤ ˋ ◤ ˋ ▎ φhacoolman 不 在这边签个名， 吗 / ● ● \ ▲ 不签吗不签吗 不 就能实现愿望喔！ 吗 ▊/ ◣ ◤ ◣ ◤ \ ▏ 签吗不签吗 不 吗 │ │ ▍ 签吗不签吗 不签吗不签吗不签吗不◥吗▊ \ │ ▎ 吗不签吗 不签吗不签吗不签吗不签 \ ︶︶ / ▏ 嘿~嘿~嘿~ ◢ ◣ --

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