※ 引述《jjeerryy (風月飄飄)》之銘言： : 我今天44歲，平時身體很虛，最近開始健走，一小時6.5公里,可是我平時無法控制飲食 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^ 那就更要循序漸進，勿心急求快！ 先從作息運動改善 【運動】 《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下... 合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群 順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html 請在運動前20分鐘 → 喝杯現搾的熱薑汁茶 → 再休息個10分鐘 → 運動 最後1口吞下去起算 讓身體發熱促進血循 加減消化一下 《前熱伸》：請配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） 及 【常溫或溫熱飲食原因】 Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 《主運動》：閣下尬意的任何運動 《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！ 請配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） 簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php 瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef 【作息】 正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息， 除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！ 另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」... 睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖 : 天天應酬，都是大魚大肉，加上超多的烈酒，啤酒，我很困擾，這樣還有機會減肥嗎.. 天天應酬，但總不至於餐餐應酬吧？ : 抱歉，手機無法排版.... 人人都知道最好的做法是 飲食＋作息＋運動 三管齊下 但是基於種種因素， 不是每個人都有辦法做得到，倒也還好 => 動則得救！只是成效較慢！ 只要肯運動，假以時日，胰島素敏受改善之後的你的身體自然會帶領你怎麼做！XDD → jjeerryy:173公分，80公斤，體脂25，目前血壓都正常，三酸高一點 03/26 02:48 ^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^ 基代1666大卡，日食2000大卡 那麼平日飲食就要天然點 ex.捨白飯，改吃糙米飯 其實，非應酬日你可以這樣吃... ┌──────┬──────────────┬────┐ │餐 別│飲 食 內 容│熱量大卡│ ├──────┼──────────────┼────┤ │起床 │500cc清腸胃的微溫或熱開水 │ │ │第1餐－早餐 │請見【早餐１】　 │ 530 │ │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │ │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │ │第2餐－早點 │請見【早點１】　 │ 90 │ │餐後半小時 │200~400cc水 │ │ │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │ │第3餐－午餐 │請見【午餐１】　 │ 670 │ │餐後1小時 │200~400cc水 │ │ │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │ │第4餐－午點 │請見【午點１】 　 │ 90 │ │餐後1小時 │200~400cc水 │ │ │餐後2小時 │200~400cc水 │ │ │第5餐－晚餐 │請見【晚餐１】　 │ 570 │ │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │ ├──────┴──────────────┴────┤ │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├──────────────┬─────┬─────┤ │總計飲水量共 2400～3200cc │攝取熱量約│ 1950 大卡│ └──────────────┴─────┴─────┘ 餐點內容：儘量以上班族方便執行為原則作修改。 【早餐１】530大卡：330大卡主食＋200大卡飲品 300大卡主食：請參考第17930篇，代碼#1HIiPRf0，第2～9頁 200大卡飲品：請參考第17969篇，代碼#1HJUG7wd，第17～18頁 【早點１】 90大卡：1.5份水果，1份≠1顆，請見【外食原則】 【午餐１】670大卡：1.5碗約300g飯＋3份無拌炒豆蛋魚肉的少油青菜＋1.5份低脂肉 【午點１】 90大卡：1.5份水果，1份≠1顆，請見【外食原則】 【晚餐１】570大卡：以下單選 家常飯－1又1/4碗飯＋3份少油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 1顆棒球 2.5個拳頭 你的2/3~3/4個掌心或4顆手指面積大小 肉的厚度就是你的小指頭最薄處 1又1/4碗飯＋2.5份挺油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 1顆棒球 2個拳頭 你的2/3~3/4個掌心或4顆手指面積大小 肉的厚度就是你的小指頭最薄處 自助餐：1又1/4碗飯碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜 ＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1又1/4碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜 ＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉 或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋1.5片豆干 或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜 市售便當：主菜非炸類招牌便當1個，吃法：飯吃4分之3、菜肉配飯一同吃完 然後，應酬日你可以這樣吃... ┌──────┬──────────────┬────┐ │餐 別│飲 食 內 容│熱量大卡│ ├──────┼──────────────┼────┤ │起床 │500cc清腸胃的微溫或熱開水 │ │ │第1餐－早餐 │請見【早餐２】330大卡主食　 │ 330 │ │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │ │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │ │第2餐－早點 │請見【早點２】 　 │ 60 │ │餐後3小時後 │200~400cc水 │ │ │餐後4小時 │200~400cc水 │ │ │第2餐－午餐 │請見【早餐１】330大卡主食　 │ 330 │ │餐後1小時 │200~400cc水 │ │ │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │ │第3餐－午點 │請見【午點２】 　 │ 60 │ │餐後3小時 │200~400cc水 │ │ │餐後4小時 │200~400cc水 │ │ │第4餐－晚餐 │請見【應酬晚餐】 │ 1200 │ │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │ │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │ ├──────┴──────────────┴────┤ │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├──────────────┬─────┬─────┤ │總計飲水量共 2400～3200cc │攝取熱量約│ 1980 大卡│ └──────────────┴─────┴─────┘ 餐點內容：儘量以上班族方便執行為原則作修改。 【早餐２】330大卡：請見【早餐１】之330大卡主食單選 【早點２】 60大卡：1份水果，1份≠1顆，請見【外食原則】 【午餐２】330大卡：請見【早餐１】之330大卡主食單選 【午點２】 60大卡：1份水果，1份≠1顆，請見【外食原則】 【應酬晚餐】1200大卡：如果可以，少喝點酒吧～　(¯(∞)¯) 閣下提供的資料很有限，能分享的東西更有限... 與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！ 無痛減肥就是下面這三個框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～ 不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 --

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